9 ماده غذایی که نشاسته مقاوم زیادی دارند

فرارو/مطالعات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند به کاهش وزن و حمایت از سلامت قلب کمک کند. همچنین می تواند موجب کنترل قند خون شود، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود بخشد.

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید مانند غلات، ماکارونی و سیب زمینی حاوی نشاسته هستند.

برخی از انواع نشاسته در برابر هضم مقاوم هستند، از این رو به آن نشاسته مقاوم می گویند.

با این حال، فقط چند ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند. علاوه بر این، نشاسته مقاوم غذا ها اغلب در حین پختن از بین می رود.

چرا نشاسته مقاوم مفید است؟

نشاسته مقاوم به طور مشابه فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می کند. این ماده به تغذیه باکتری های دوستدار روده کمک می کند و تولید اسید های چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهد.

اسید های چرب با زنجیره کوتاه نقش اساسی در سلامت دستگاه گوارش دارند. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که آن ها به پیشگیری و درمان سرطان روده بزرگ کمک می کنند.

مطالعات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند به کاهش وزن و حمایت از سلامت قلب کمک کند. همچنین می تواند موجب کنترل قند خون شود، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود بخشد.

جالب اینجاست که نحوه تهیه غذا های حاوی نشاسته مقاوم روی محتوای نشاسته آن ها تأثیر می گذارد، زیرا پخت و پز یا حرارت دادن می تواند نشاسته مقاوم را از بین ببرد.

با این حال، می توانید مقدار نشاسته مقاوم در برخی از غذا ها را پس از پخت، با خنک شدن دوباره آن ها بدست بیاورید.

در زیر 9 ماده غذایی حاوی مقادیر بالای نشاسته مقاوم وجود دارد.

1. جو دوسر

جو دوسر یکی از راحت ترین روش ها برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.

سه و نیم اونس (100 گرم) پوسته بلغور جو دوسر پخته شده ممکن است حاوی حدود 3.6 گرم نشاسته مقاوم باشد. جو دوسر، یک غلات کامل، همچنین حاوی آنتی اکسیدان زیادی است.

اجازه دهید جو دوسر پخته شده پس از چند ساعت خنک شود - یا با گذشت یک شب - نشاسته مقاوم آن حتی می تواند بیشتر شود.

نکته: جو دوسر منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و حدود 3.6 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) پوسته بلغور جو دوسر را فراهم می کند.

2. برنج پخته و خنک شده

برنج یکی دیگر از روش های کم هزینه و مناسب برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.

یک روش آماده سازی محبوب، دم کردن برنج برای طول هفته است.

این نه تنها باعث صرفه جویی در زمان می شود، بلکه محتوای مقاوم نشاسته نیز هنگامی که برنج به مرور زمان خنک می شود افزایش می یابد.

برنج قهوه ای ممکن است به دلیل محتوای فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید اولویت داشته باشد. برنج قهوه ای همچنین عناصر ریز مغذی بیشتری مانند فسفر و منیزیم را برای بدن فراهم می کند.

نکته: برنج منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، به ویژه هنگامی که بعد از پختن خنک می شود.

3. برخی از غلات

چندین دانه سالم، مانند خوشه ذرت و جو، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را فراهم می کنند.

اگرچه گاهی اوقات به اشتباه تصور می شود که غلات ناسالم هستند، غلات کامل طبیعی می توانند یک افزودنی معقول به رژیم غذایی باشند.

آن ها نه تنها منبع بزرگی از فیبر هستند، بلکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B6 و سلنیوم هستند.

نکته: غلات کامل طبیعی می توانند منابع عالی فیبر غذایی و نشاسته مقاوم در کنار سایر مواد مغذی باشند.

4. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم را برای بدن فراهم می کنند.

برای از بین بردن لکتین ها و سایر مواد مغذی باید هردو خیس و کاملاً گرم شوند.

حبوبات یا حبوبات پس از پخته شدن حاوی حدود 1.5 گرم نشاسته مقاوم در ازای هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند.

منابع خوب حبوبات عبارتند از:

• لوبیا چیتی

• لوبیای سیاه

• دانه های سویا

• نخود فرنگی باغ

لوبیا فاوا منبع عالی نشاسته مقاوم است. هنگام سرخ شدن یا برشته شدن، آن ها 7.72–12.7 گرم نشاسته مقاوم در ازای هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کنند.

نکته: لوبیا یا حبوبات منابع عالی فیبر و نشاسته مقاوم هستند. اکثر نمونه های ممکن است در هر وعده حدود 1-5 گرم نشاسته مقاوم دارند.

5. سیب زمینی خام

نشاسته سیب زمینی یک پودر سفید رنگ است که شبیه آرد معمولی است. سیب زمینی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم است که حدود 80 ٪ نشاسته موجود در آن مقاوم است.

به همین دلیل، فقط به 1-2 قاشق غذاخوری آن در روز نیاز دارید. نشاسته سیب زمینی اغلب به عنوان غلیظ کننده استفاده می شود یا به موارد زیر اضافه می شود:

• اسموتی

• ماست

نشاسته سیب زمینی نیز مانند مابقی موارد در حین حرارت دیدن، نشاسته مقاوم خود را از دست می دهد. در عوض، کافی است غذا را آماده کنید و سپس نشاسته سیب زمینی را بعد از سرد شدن به ظرف مورد نظر خود اضافه کنید.

بسیاری از افراد از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان مکمل برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

نکته: نشاسته سیب زمینی متراکم ترین نوع نشاسته مقاوم موجود در بین مواد غذایی است. سعی کنید روزانه 1-2 قاشق غذاخوری از آن را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.

6. سیب زمینی پخته و خنک شده

اگر سیب زمینی به درستی آماده شود و بگذارید خنک شود، همچنان منبع خوبی از نشاسته مقاوم است.

بهتر است آن ها را به صورت فله ای بپزید و اجازه دهید حداقل برای چند ساعت خنک شوند. وقتی کاملاً خنک شد، سیب زمینی پخته شده حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم خواهد بود.

سیب زمینی علاوه بر اینکه منبع خوبی از کربوهیدرات و نشاسته مقاوم است، حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

فراموش نکنید که سیب زمینی ها را برای 2 بار گرم نکنید. در عوض، آن ها را به عنوان بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر غذا های مشابه به صورت سرد میل کنید.

نکته: پختن سیب زمینی و سپس اجازه دادن به خنک شدن آن به میزان قابل توجهی محتوای نشاسته را افزایش می دهد.

7. موز سبز

موز سبز یکی دیگر از منابع عالی نشاسته مقاوم است.

علاوه بر این، موز های سبز و زرد هر دو نوع حاوی کربوهیدرات هستند و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B6، ویتامین C و فیبر را تأمین می کنند.

با رسیدن موز، نشاسته مقاوم به قند های ساده تبدیل می شود مانند:

• فروکتوز

• گلوکز

• ساکارز

بنابراین اگر می خواهید مصرف نشاسته مقاوم خود را به حداکثر برسانید، باید موز سبز را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

نکته: موز سبز نشاسته مقاوم زیادی دارد که با رسیدن موز با قند های ساده جایگزین می شود.

8. نشاسته مقاوم در گندم و ذرت

از نشاسته مقاوم در ذرت به عنوان Hi-maize نیز یاد می شود.

همانند نشاسته سیب زمینی، نشاسته مقاوم در آرد نیز نوع بسیار غلیظ نشاسته مقاوم است. می توان آن را به راحتی به ماست یا مواد غذایی حاوی بلغور جو دوسر اضافه کرد.

اکثر انواع تجاری این محصول ممکن است از نشاسته مقاوم 40-60 ٪ تشکیل شده باشد. باقیمانده آن بیشتر شامل نشاسته قابل هضم است.

نکته: نشاسته مقاوم ذرت از ذرت بدست می آید که منبع بسیار غنی از نشاسته مقاوم است. سعی کنید یک قاشق غذاخوری به وعده های غذایی یا میان وعده هایی مانند ماست اضافه کنید.

9. سایر کربوهیدرات ها

پختن و خنک کردن سایر نشاسته ها باعث افزایش مقاومت نشاسته آن ها می شود.

همانند منابع غذایی که در بالا ذکر شد، بهتر است آن ها را گرم کنید و سپس اجازه دهید تا کاملا خنک شوند.

این را می توان برای اکثر منابع غذایی مورد بحث در این مقاله (مانند برنج و سیب زمینی) و همچنین ماکارونی و سیب زمینی در نظر گرفت.

یک روش صرفه جویی در وقت این است که در آخر هفته یک دسته بزرگ ماکارونی، برنج یا سیب زمینی تهیه کنید، سپس آن ها را خنک کنید و همراه با سبزیجات و پروتئین ها برای وعده های غذایی کامل در طول هفته مصرف کنید.

نکته: طبخ و خنک سازی غذا های حاوی نشاسته باعث افزایش محتوای نشاسته ای مقاوم آن ها می شود. این مورد در مورد غذا هایی که از قبل دارای نشاسته مقاوم هستند و همچنین غذا هایی مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین صادق است.

کلام آخر

نشاسته مقاوم نوع منحصر به فردی از نشاسته با فواید چشمگیر برای سلامتی است.

هیچ توصیه رسمی برای مصرف نشاسته مقاوم وجود ندارد.

شرکت کنندگان در یک مطالعه تحقیقاتی معمولاً 10-60 گرم در روز نشاسته مقاوم دریافت می کردند. مزایای سلامتی با مصرف روزانه حداقل 20 گرم مشاهده شد، اما مصرف 45 گرم در روز نیز بی خطر تلقی می شود.

بسیاری از آمریکایی ها هر روز حدود 5 گرم، برخی از اروپایی ها ممکن است 3-6 گرم نشاسته مقاوم دریافت کنند و میزان مصرف روزانه استرالیایی ها بین 3 تا 9 گرم است.

از طرف دیگر، متوسط مصرف روزانه مردم چین تقریباً 15 گرم است. براساس یک مطالعه کوچک، برخی از روستاییان آفریقای جنوبی ممکن است روزانه 38 گرم نشاسته مقاوم در زییم غذایی خود داشته باشند.

با مصرف غذا های حاوی مقدار زیادی ماده مغذی یا پخت سایر مواد نشاسته ای و خنک شدن آن ها قبل از خوردن شان، مقدار دریافت نشاسته مقاوم در رژیم خود را افزایش دهید.

منبع: healthline