10 ماده غذایی که نوجوانان باید هر روز مصرف کنند

وارونه/چرا تغذیه نوجوانان مهم است؟ در دوران نوجوانی سرعت رشد بدن بالا می رود. در نتیجه، نیازهای غذایی بدن تغییر کرده و نوجوان به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج پیدا می کند. به همین دلیل، تغذیه نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است.

معمولا والدین از حجم زیاد غذایی که نوجوانان می خورند، تعجب می کنند. واقعیت این است که یک میان وعده کوچک نمی تواند حجم غذای مصرفی نوجوانان را کم کند. نوجوانان نه تنها در مقایسه با بزرگسالان به انرژی بالاتری نیاز دارند، بلکه نیاز آن ها به تعدادی از مواد مغذی مهم مثل کلسیم، روی و آهن هم بیشتر است.

در این مقاله به 10 خوراکی غنی از مواد مغذی اشاره می کنیم که مصرف آن ها هم به سیر نگه داشتن نوجوانان کمک می کند و هم سوخت مورد نیاز مغز و بدن را تامین می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوب پروتئین و 11 ویتامین و ماده معدنی ضروری شامل روی، ویتامین A، سلنیوم و ویتامین E است. به همین دلیل، هنگام صحبت درباره تغذیه نوجوانان نمی توان از مصرف آن برای وعده صبحانه صرف نظر کرد. شما می توانید تخم مرغ آبپز را داخل یخچال قرار داده و از آن به عنوان میان وعده و حتی یک وعده غذایی سریع استفاده کنید.

موز

همه میوه ها برای ما مفید هستند، اما موز به طور ویژه گزینه مناسبی برای نوجوانان محسوب می شود. موز حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم و فیبر است. کربوهیدرات موجود در آن می تواند هم به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.

شیر

شیر، یکی از غنی ترین منابع طبیعی کلسیم، منیزیم، فسفر، پروتئین و ویتامین B12 است که همه آن ها برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز هستند. نوجوانان روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر در برنامه تغذیه نوجوانان 3 تا 4 بار در روز لبنیات مصرف نشود، تامین این میزان کلسیم بسیار سخت است.

شیر سویای غنی شده هم می تواند به تامین نیاز بدن به کلسیم کمک کند. اما اگر خانواده شما از سایر شیرهای گیاهی استفاده می کنند باید برچسب روی محصول را از نظر میزان کلسیم بررسی کنید. چون شیرهای بادام، برنج یا جو دوسر ممکن است کلسیم بسیار کمی داشته باشند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از امگا3، یکی از مهم ترین غذاهایی است که به حفظ سلامت مغز کمک می کند. مصرف روزانه 100 گرم ماهی سالمون کل نیاز نوجوان را به چربی امگا3 تامین می کند. ماهی سالمون را می توانید همراه با سبزیجات یا سالاد یا به شکل ساندویچ مصرف کنید.

مغزهای خوراکی

مغزها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله روی، ویتامین E، پروتئین و فیبر دارند. علاوه بر این، غنی از انرژی هستند و به همین دلیل برای نوجوانان گرسنه که در مدرسه و هنگام ورزش انرژی زیادی مصرف می کنند یک میان وعده کامل محسوب می شوند.

سیب زمینی شیرینی

اگرچه معمولا نوجوانان به غذاهای گیاهی علاقه ندارند، اما سیب زمینی شیرین یک غذای عالی برای آن ها محسوب می شود. سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) و ویتامین C است. گنجاندن این ماده غذایی در برنامه تغذیه نوجوانان به شکل چیپس یا پوره می تواند مصرف سبزیجات آن ها را افزایش دهد.

گوشت قرمز

نیاز دختران نوجوان به آهن بسیار بالا است. وجود آهن برای تولید انرژی و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. به همین دلیل، کمبود آهن با علائمی مثل خستگی، نفس نفس زدن، اختلال خلق و خو و کمبود انرژی مشخص می شود. نوجوانان باید 3 تا 4 بار در هفته و هر بار 70 تا 100 گرم گوشت قرمز کم چرب مصرف کنند.

سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و لوبیا سبز نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی دارند. به همین دلیل، بخش مهمی از رژیم غذایی افرادی که به انرژی بالایی نیاز دارند را تشکیل می دهند.

نان سبوس دار

نوجوانان به انرژی زیادی نیاز دارند. اما هنگامی که گرسنه می شوند تمایل دارند اسنک و فست فود مصرف کنند. بهتر است به جای این خوراکی ها از نان سبوس دار همراه با غذاهای مغذی مثل پنیر، مغزهای خوراکی و آووکادو استفاده شود. غلات سبوس دار منبع خوب فیبر محسوب می شوند. همچنین حاوی کربوهیدرات با سرعت هضم پایین و ویتامین های گروه B هستند که می توانند به تولید انرژی کمک کنند.

آووکادو

آووکادو منبع چربی های سالم است. از آووکادو می توان به تنهایی یا همراه با ساندویچ یا نان تست استفاده کرد. این میوه مغذی و پرکالری می تواند نیاز بالای نوجوانان در حال رشد را به انرژی تامین کند.