بهترین غذاها برای قبل از ورزش

یکی از دغدغه های افرادی که مدام تمرینات ورزشی انجام می دهند، داشتن رژیم غذایی مناسب است که بتواند انرژی مورد نیاز آن ها را تامین کند.

به نقل از مدیکال اکسپرس، خواه دوست داشته باشید ورزش خود را در شروع روز انجام دهید یا تمایل داشته باشید بعد از اتمام روز به باشگاه بدنسازی بروید، این احتمال وجود دارد که زیاد درباره تغذیه قبل از تمرین فکر نکنید، اما این یک اشتباه است. اگر می خواهید بدن شما در بهترین حالت خود عمل کند، به سوخت احتیاج دارد.

متخصصان توصیه می کنند یک وعده غذایی یا میان وعده ای بخورید که دارای کربوهیدرات و پروتئین زیاد و چربی کم باشد؛ بهتر است تقریبا سه ساعت قبل از ورزش این کار را انجام دهید به این دلیل که کربوهیدرات ها گلیکوژن مورد نیاز بدن را برای تمرین تامین می کنند، در حالی که مصرف پروتئین های کامل مانند مرغ یا گوشت گاو بدون چربی قبل از ورزش می تواند باعث بهبود عضلات بدن شود.

این بررسی مطالعات دانشگاه لیمریک در ایرلند، تاکید دارد هنگامی که افراد بیش از یک ساعت پس از صرف غذا ورزش می کنند، عملکرد بهتری دارند.

اگر نمی دانید قبل از تمرین چه غذا هایی باید مصرف کنید، در اینجا شش مواد غذایی ذکر شده است که متخصصان به مصرف آن ها توصیه می کنند؛

1. انگور با پنیر

به گفته لیندزی جو، متخصص تغذیه، میوه حاوی کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی است که هضم و لذت بردن از آن آسان است. آن ها همچنین مملو از فیبر های اشباع کننده و مواد شیمیایی هستند. میان وعده قبل از تمرین او یک مشت انگور با مقداری پنیر رشته ای کم چرب یا پرتقال کلمنتین با چند عدد است.

2. کره بادام زمینی روی نان تست گندم

آنژی آشچه، متخصص رژیم درمانی ورزشی می گوید: یک تکه نان سبوس دار یا یک موز همراه با یک قاشق کره بادام زمینی یا بادام برای یک ترکیب عالی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین خود داشته باشید. کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند در حالی که پروتئین به رشد عضلات کمک می کند.

3. شیک پروتئین

اگر صرف مواد جامد قبل از تمرین برای شما دشوار است، به جای آن تقویت انرژی مایع را امتحان کنید. شیک های پروتئینی نسبت کربوهیدرات به پروتئین خوبی را ارائه می دهند و به راحتی می توان آن ها را از قبل آماده کرد و در مسیر بدنسازی نوشید.

4. مواد غذایی حاوی فیبر

چند خرما قبل از تمرین منبع عالی کربوهیدرات است. این میوه های غنی از فیبر به ثابت ماندن قند خون و انرژی کمک می کنند.

5. سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، ویتامین A و کربوهیدرات است و منبع خوبی از سوخت قبل یا بعد از تمرین است، اما آن ها همچنین بسیار سیرکننده هستند، بنابراین این یکی از بهترین مواد غذایی است که یکی دو ساعت قبل از تمرین می توانید از صرف آن لذت ببرید.

6. موز

موز ها مملو از کربوهیدرات و پتاسیم هستند و قبل از تمرین میان وعده ای عالی محسوب می شوند؛ مانند شیک های پروتئینی، آن ها همچنین یک روش عالی برای سوخت رسانی در حال حرکت هستند. رشته های موز را نیز بخورید.

در اینجا 6 مورد از بهترین غذا هایی که می توانید درست بعد از تمرین برای کمک به بهبود و ترمیم بدن و عضلات خود مصرف کنید، ذکر شده است؛

مواد مکمل دیگری که می توانید استفاده کنید

1. ماست

ماست یک منبع عالی پروتئین پس از تمرین دارند. برای افزایش آنتی اکسیدان و کربوهیدرات اضافی، توصیه می شود توت تازه یا سبزیجات خرد شده به آن اضافه کنید. غذا های غنی از کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوان ها کمک کرده و از شکستگی جلوگیری می کند.

2. غلات

بدن شما بعد از یک تمرین، غذا های حاوی کربوهیدرات را دوست دارد، زیرا در تمرین تمام ذخایر انرژی خود را می سوزاند. برایتامین این سوخت، غلات کامل را با هوموس غنی از پروتئین مصرف کنید.

3. مصرف تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و استخوان است. برای تهیه یک منبع سریع و آسان پروتئین، چند تخم مرغ آب پز شده را همراه با یک برش نان تست گندم کامل برای تامین کربوهیدرات اضافی مصرف کنید.

4. مصرف مایعات

تغذیه مایع انتخاب خوبی برای یک وعده غذایی بعد از تمرین است، زیرا راحت تر از مواد جامد جذب می شود و بنابراین بدن می تواند سریع تر از آن استفاده کند.

5. سالمون دودی

ماهی های چرب به دلیل توانایی های ناشی از التهاب شناخته می شوند و تحقیقات منتشر شده در مجله کلینیک پزشکی ورزشی نشان داد که اسید های چرب امگا 3 همچنین می توانند درد عضلانی را پس از ورزش کاهش دهند. سعی کنید یک بسته بندی غلات کامل با یک لایه نازک پنیر خامه ای برای میان وعده مصرف کنید.

6. شیر شکلات کم چرب

اگر بعد از ورزش غذا خوردن برای شما دشوار است، به جای مواد جامد، غذا های مایع را امتحان کنید. شیر شکلات به دلیل ترکیب خوشمزه کربوهیدرات، پروتئین و آب انتخاب خوبی است.

نکته پایانی

توجه داشته باشید این غذا ها تنها یک پیشنهاد هستند. البته همه افراد ترجیحات، کام و اهداف تمرینی متفاوتی دارند، به این معنی که اگرچه می توانید با هر یک از غذا های ذکر شده در بالا کاملا انرژی خود را تامین کنید، اما مهم است که بدانید چه چیزی برای شما، بدن و اهداف شما مناسب است.