خوراکی های مفید برای کسانی که چربی خون دارند

طبنا نیوز/ چربی خون (Blood lipids) نوعی چربی است که به طور طبیعی توسط کبد تولید می شود و در خون وجود دارد. چربی خون برای چیزهای زیادی در بدن استفاده می شود اما وجود آن به مقدار زیاد در خون می تواند مشکل ساز باشد. بعضی از مواد غذایی شامل کلسترول هستند که به این نوع، “کلسترول مواد غذایی” می گویند و تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. برای بسیاری از افراد مصرف مواد غذایی سرشار از کلسترول تنها تاثیر کمی روی چربی خون دارد. سطح بالای چربی خون معمولا توسط مواد غذایی ای ایجاد می شود که سرشار از چربی اشباع و ترانس هستند، و توسط مواد غذایی حاوی چربی غیر اشباع و فیبر ایجاد نمی شود.

نکات سالم غذا خوردن و کنترل سطح چربی خون

بهترین نقطه برای شروع یک برنامه غذایی سالم مصرف تنوعی از مواد غذایی از پنج گروه اصلی غذایی، به میزان توصیه شده است. این کار به حفظ یک برنامه غذایی سالم کمک می کند و مواد مغذی متفاوتی را برای بدن فراهم می کند. مصرف مواد غذایی متنوع به تقویت سلامتی کمک می کند و خطر بروز بیماری را کاهش می دهد.

در این جا به نکاتی برای کاهش کلسترول و کاهش خطر بروز بیماری قلبی اشاره می کنیم:

غذاهایی را مصرف کنید که سرشار از فیبر محلول هستند

فیبر محلول به میزان زیاد در لوبیا، حبوبات و بقولات، غلات سبوس دار، تخم کتان، سیب و مرکبات وجود دارد. انسان ها آنزیمی که بتواند فیبر محلول را تجزیه کند، را ندارند پس فیبر محلول در مجرای گوارشی حرکت می کند، آب را جذب می کند و یک چسب ضخیم را تشکیل می دهد. فیبر محلول در حین حرکت زرداب را جذب می کند. زرداب ماده ای است که توسط کبد تولید می شود و به هضم چربی ها کمک می کند. سرانجام فیبر و زرداب متصل به آن از طریق مدفوع از بدن خارج می شوند.

زرداب از کلسترول ساخته شده است پس هنگامی که کبد زرداب بیشتری تولید کند، کلسترول بیشتری را از جریان خون خارج می کند، که نتیجه پایین آمدن سطح کلسترول می شود. مصرف منظم فیبر محلول (حداقل چهار هفته) در ارتباط با کاهش 5 تا 10 درصدی در کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) است. پیشنهاد می شود که روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول استفاده کنید تا بیشترین تاثیر در کاهش کلسترول مشاهده شود. اما حتی مصرف 3 گرم فیبر محلول روزانه هم در کاهش کلسترول تاثیر دارد.

از میوه ها و سبزیجات زیادی استفاده کنید

مصرف میوه ها و سبزیجات راهی ساده برای کاهش سطح کلسترول LDL است. مطالعات نشان داده اند بزرگسالانی که روزانه حداقل 4 واحد میوه و سبزیجات مصرف می کنند تا 6% کلسترول LDL پایین تری از افرادی دارند که روزانه کمتر از 2 واحد میوه و سبزیجات مصرف می کنند. میوه ها و سبزیجات حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان نیز هستند و از تشکیل پلاک در شریان ها پیشگیری می کنند.

خاصیت آنتی اکسیدان و کاهش دهنده کلسترول میوه ها و سبزیجات، خطر بروز بیماری قلبی را کاهش می دهد. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که افرادی که میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که میوه و سبزیجات کمی مصرف می کنند، حداقل 17% کمتر در معرض بروز بیماری قلبی قرار دارند.

با گیاهان و ادویه ها پخت و پز را انجام دهید

گیاهان و ادویه ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان داده اند که سیر، زردچوبه و زنجبیل هنگامی که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثرند. در حقیقت مصرف روزانه تنها یک حبه سیر تا سه ماه سبب کاهش کلسترول کل تا 9% می شود. گیاهان و ادویه ها علاوه بر کاهش کلسترول، حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL پیشگیری می کنند و سبب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها می شوند.

با این که گیاهان و ادویه ها به طور معمول به میزان زیادی مصرف نمی شوند، اما به طرز چشمگیری در میزان کلی آنتی اکسیدان های مصرفی روزانه نقش دارند. پونه کوهی خشک شده، مریم گلی، نعناع، آویشن، میخک، فلفل فرنگی شیرین و دارچین و گیاهان تازه همچون پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.

تنوعی از چربی های غیر اشباع را مصرف کنید

دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد: چربی اشباع و غیر اشباع. در مقیاس شیمیایی، چربی های اشباع حاوی هیچ پیوند دوگانه ای نیستند و شکلی خیلی راست دارند؛ که این موضوع باعث می شود که به هم دیگر سفت متصل باشند و در دمای اتاق جامد بمانند. از طرف دیگر، چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه هستند و شکلی خمیده دارند که همین مانع از سفت به هم متصل شدن آن ها می شود. این خصوصیت باعث می شود که چربی های غیر اشباع در دمای اتاق مایع باشند.

تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن بیشتر چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع تا 9% سبب کاهش کلسترول کل و تا 11% سبب کاهش کلسترول LDL (بد) تنها در 8 هفته می شود. مطالعات طولانی مدت دیگری نیز نشان دادند افرادی که بیشتر چربی های غیر اشباع مصرف می کنند و به میزان کمی چربی اشباع مصرف می کنند، در طول زمان سطح کلسترول پایین تری خواهند داشت. مواد غذایی ای همچون آووکادو، زیتون، ماهی های چربی دار و مغزیجات حاوی چربی سالم غیر اشباع هستند پس بهتر است که به طور منظم آن ها را مصرف کنید.

از مصرف چربی های ترانس مصنوعی بپرهیزید

چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارند، اما در بسیاری از مواد غذایی موجود در رستوران ها و مواد غذایی فرآوری شده از چربی های ترانس مصنوعی استفاده می شود. چربی های ترانس مصنوعی توسط پروسه هیدروژنیزه کردن یا افزودن هیدروژن به چربی های غیر اشباع (همچون روغن سبزیجات) تولید می شوند، ساختار چربی های غیر اشباع را تغییر می دهند و آن ها را در دمای اتاق جامد می کنند.

چربی ترانس یک گزینه ارزان قیمت برای چربی های اشباع طبیعی است و به طور گسترده در رستوران ها و کارخانه های مواد غذایی استفاده می شود. اما مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی های ترانس مصنوعی سبب افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می شود و تا 23% بیشتر ، خطر بروز بیماری قلبی را افزایش می دهد.

هنگامی که محصولی را خریداری می کنید به کلمه “نسبتا هیدروژنیزه” روی جلد محصول دقت کنید. این کلمه به این معناست که آن ماده غذایی حاوی چربی ترانس است و باید از مصرف آن بپرهیزید. در بسیاری از کشورها استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در رستوران ها و مواد غذایی فرآوری شده را ممنوع کرده اند. چربی های ترانس که به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند نیز سطح LDL را افزایش می دهند. اما معمولا مقدار آن ها خیلی کم است به همین علت است که مشکل بزرگی برای قلب محسوب نمی شوند.

از محصولات حاوی شکر افزوده کمتری استفاده کنید

تنها چربی اشباع و ترانس نیستند که می توانند سطح کلسترول را بالا ببرند. مصرف زیاد شکر افزوده نیز سبب افزایش سطح کلسترول می شود. یک تحقیق نشان داد که بزرگسالانی که 25% از کالری روزانه شان را از نوشیدنی های درست شده از شربت ذرت با فروکتوز بالا دریافت می کنند؛ تا 17% بیشتر در معرض افزایش سطح کلسترول LDL، تنها در دو هفته قرار دارند. علاوه بر این فروکتوز، تعداد ذرات اکسیده شده کلسترول LDL را افزایش می دهد که سبب بیماری قلبی می شود.

بین سال های 2005 تا 2010 حدود 10% از آمریکایی ها بیش از 25% از کالری روزانه شان را از شکر افزوده دریافت می کردند. با توجه به یک مطالعه 14 ساله، این افراد سه برابر بیش از افرادی که کمتر از 10% از کالری مورد نیازشان را از شکر افزوده دریافت می کردند، در معرض مرگ در اثر بیماری قلبی قرار داشتند.

به همین علت توصیه شد که زنان و کودکان نباید روزانه بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر افزوده مصرف کنند و مردان نیز نباید روزانه بیش از 150 کالری (37.5 گرم) شکر افزوده مصرف کنند. با مطالعه توضیحات روی جلد مواد غذایی و انتخاب محصولاتی که بدون شکر افزوده هستند می توانید به این هدف برسید.

از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید

یکی از آسان ترین راه ها برای رعایت تغییرات ذکر شده در نحوه زندگی این است که یک رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون، میوه، سبزیجات، مغزیجات، غلات سبوس دار و ماهی است و میزان گوشت قرمز و بیشتر لبنیات در آن پایین است.

از آن جایی که این شیوه غذا خوردن شامل مواد غذایی پایین آورنده کلسترول بسیاری است و از بسیاری از مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول استفاده نمی کند، یک رژیم غذایی مفید برای قلب تلقی می شود. در حقیقت، تحقیقات نشان داده اند که دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه ای برای حداقل 3 ماه سبب کاهش سطح کلسترول LDL می شود. هنگامی که این رژیم غذایی حداقل 4 سال دنبال شود، می تواند سبب کاهش خطر بروز بیماری قلبی تا 52% و کاهش خطر مرگ تا 47% شود.

سویای بیشتری مصرف کنید

سویا سرشار از پروتئین و ایزوفلاون هاست. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختار به استروژن شباهت دارند. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها خاصیت پایین آورنده کلسترول دارند و می توانند خطر بروز بیماری قلبی را کاهش دهند. در حقیقت، مصرف روزانه سویا تا حداقل 1 ماه می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش و سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. از انواعی از محصولات سویا که کمتر فرآوری شده اند استفاده کنید (همچون شیر سویا) چون نسبت به عصاره فرآوری شده پروتئین سویا یا مکمل سویا در پایین آوردن کلسترول موثرترند.

چای سبز بنوشید

چای سبز با گرم کردن و خشک کردن برگ های گیاه کاملیا سیننسیس درست می شود. برگ چای را می توان در آب داغ قرار داد و چای دم کرده درست کرد یا می توان آن ها را پودر غلتاند و با مایعات ترکیب کرد تا چای ماچا تهیه شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه چای سبز تا حداقل دو هفته کلسترول کل را تا 7mg/dL و کلسترول LDL را نیز تا 2mg/dL کاهش می دهد.

مطالعات انجام شده روی گونه های حیوانی نشان داد که چای سبز با کم کردن تولید LDL توسط کبد و افزایش دفع آن از جریان خون، کلسترول را کاهش می دهد. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست که از اکسیده شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در شریان ها پیشگیری می کند. نوشیدن حداقل 4 فنجان چای سبز در روز سبب محافظت از فرد در برابر بیماری قلبی می شود. و مصرف روزانه یک فنجان چای سبز تا 20% خطر بروز حمله قلبی را کاهش می دهد.

از مکمل های پایین آورنده چربی خون استفاده کنید

علاوه بر مواد غذایی، برخی از مکمل ها هم می توانند سطح چربی خون را پایین بیاورند.

نیاسین

مصرف روزانه 1-6 گرم نیاسین به کاهش کلسترول LDL تا 19% در یک سال کمک می کند. اما مصرف نیاسین می تواند سبب بروز عوارض جانبی شود و تنها تحت نظارت پزشک باید مصرف شود.

پسیلیوم بدون پوست

پسیلیوم سرشار از فیبر محلول است و می تواند با آب مخلوط شود و به صورت روزانه برای کاهش کلسترول مصرف شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل پسیلیوم برای کاهش کلسترول مفید است.

ال-کارنیتین

ال-کارنیتین سطح LDL را پایین می آورد و اکسیداسیون را در افرادی که دیابت دارند کاهش می دهد. مصرف روزانه 2 گرم ال-کارنیتین تا 3 ماه سطح کلسترول اکسیده شده را تا پنج برابر بیشتر کاهش می دهد. قبل از شروع یک برنامه غذایی یا مکمل جدید با پزشک تان مشورت کنید.

نکته

سطح بالای کلسترول LDL (بد) در ارتباط با افزایش بیماری قلبی است. تغییرات در برنامه غذایی همچون مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر، پخت و پز با گیاهان و ادویه ها، مصرف فیبر محلول و مصرف چربی غیر اشباع به کاهش سطح چربی خون و کاهش خطر بروز بیماری قلبی کمک می کنند. از مصرف مواد غذایی که سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند همچون چربی های ترانس و شکر افزوده بپرهیزید تا چربی خون را در سطح سالمی نگه دارید.

برخی از مواد غذایی و مکمل ها همچون چای سبز، سویا، نیاسین، پسیلیوم و ال-کارنیتین نیز می توانند سطح چربی خون را پایین بیاورند. در نهایت، حتی تغییرات کوچک در برنامه غذایی می توانند به طرز چشمگیری سطح چربی خون را پایین بیاورند.

تغییرات در نحوه زندگی برای کاهش چربی خون

ورزش منظم

فعالیت فیزیکی عضلات را تحریک می کند و سبب تجزیه تری گلیسیرید می شود. پس بدن به جای ذخیره تری گلیسیرید به عنوان چربی، می تواند آن را به عنوان انرژی مصرف کند که این می تواند سبب افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) هم شود. ورزش منظم به کاهش وزن هم کمک می کند که می تواند احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

پزشک می تواند به شما کمک کند که راه های ساده ای را برای افزودن ورزش بیشتر به برنامه روزانه تان امتحان کنید. این ورزش های ساده که ممکن است پزشک پیشنهاد دهد شامل دویدن و استفاده از پله به جای آسانسور هستند. به علاوه می توانید در باشگاه یا کلاس یوگا هم ثبت نام کنید.

حفظ وزن متناسب

چربی اضافی در اطراف کمر هورمون ها و پروتئین هایی را ترشح می کند که سبب افزایش LDL یا کلسترول بد، افزایش فشار خون و افزایش خطر بروز دیابت می شوند. از دست دادن وزن حتی به میزان جزئی می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید کمک کند. وقتی کمتر غذا بخورید، چربی و کلسترول کمتری جذب بدن تان می شود و ذخیره چربی بدن کاهش میابد. می توانید از یک متخصص تغذیه ماهر کمک بخواهید که یک برنامه کاهش وزن برای شما در نظر بگیرد تا با نیازهای شما هماهنگ باشد.

مصرف اسیدهای چرب امگا3

مصرف اسیدهای چرب امگا3 (که نوع خاصی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع است) به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند. اسیدهای چرب امگا3 در ماهی های چرب همچون سالمون وجود دارند. انجمن قلب آمریکا مصرف دو واحد ماهی های چرب در هفته را برای داشتن برنامه غذایی مفید برای قلب پیشنهاد داده است.

پزشکان به خیلی از افراد مصرف مکمل روغن ماهی را پیشنهاد می دهند تا به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند. قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک تان مشورت کنید. تحقیقات اخیر در حال تحقیق روی این موضوع هستند که آیا ترکیب اسیدهای چرب امگا3 و داروهای پایین آورنده کلسترول همچون استاتین می تواند احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد یا نه.

از مصرف الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد و سبب بروز پانکراتیت شود. به التهاب پانکراس پانکراتیت می گویند.