4400 قدم برای جلوگیری از بیماری ها

پیاده روی روزانه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری، عوارض نشستن طولانی مدت و حتی خطر مرگ را کاهش می دهد.

محققان ادعا می کنند، به جای 10 هزار گام پیاده روی در روز که تاکنون به آن توصیه می شده است، فقط 4400 گام پیاده روی روزانه می تواند برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های جدی کافی باشد. بررسی تازه ای که درباره مزایای سطوح مختلف فعالیت بدنی در دانشگاه هرتفوردشایر انگلستان انجام شده است نشان می دهد توصیه های گذشته درخصوص میزان پیاده روی زیاده روی بوده است. ادامه مطلب را در این زمینه مطالعه کنید:

فعالیت بدنی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند زوال عقل و برخی سرطان ها کمک کند و شرایطی مانند دیابت نوع 2 را بهبود بخشد. یک فرد به طور متوسط برای رسیدن به هدف 10 هزار گام در روز باید حدود دو ساعت پیاده روی کند اما 4400 گام پیاده روی، فقط 53 دقیقه طول می کشد.«لیندسی باتومز»، متخصص ورزش و فیزیولوژی سلامت از دانشگاه هرتفوردشایر، تحقیقات اخیر درباره فواید واقعی پیاده روی به اندازه 10 هزار گام در روز را بررسی کرد و پی برد که توصیه به این میزان پیاده روی ریشه در پویش های بازاریابی داشته است. دکتر باتومز نوشت: «به نظر می رسد این میزان از پیاده روی توسط یک گام شمار دارای نام تجاری که در سال 1965 توسط شرکت ساعت یاماسا در ژاپن فروخته شد، مطرح شده است.» این دستگاهManpo-kei نام داشته که به معنای 10 هزار متر قدم زدن است. حتی برخی ساعت های هوشمند مانند فیت بیت هم این میزان پیاده روی را در فعالیت های ورزشی روزانه خود لحاظ کردند.

دکتر باتومز می گوید: «هر روز 10 هزار قدم پیاده روی کردن به یقین برای سلامتی مفید است. مطالعات نشان می دهد تبدیل کردن این فعالیت ورزشی به یک عادت می تواند سلامت روحی و جسمی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.» با این حال، تحقیقات اخیر دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده این سطح از پیاده روی ممکن است زیاده روی باشد.

براساس تحقیقات جدید، برداشتن به طور متوسط 4400 گام در روز در مقایسه با برداشتن روزانه 2700 گام، خطر مرگ در زنان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. واقعیت این است که هرچند براساس مطالعات این تیم تحقیقاتی، هر چه تعداد گام های افراد در طول روز بیشتر باشد، خطر مرگ در آن ها کمتر است، اما این اثر در حدود 7500 قدم در روز، ثابت می ماند به این معنا که پیاده روی مثلا 10 هزار قدم در روز مزیت بیشتری نسبت به7500 قدم ندارد.دکتر باتومز می گوید: «اگرچه مشخص نیست که آیا در مردان هم نتایج مشابهی دیده می شود یا خیر، اما این تحقیقات نشان می دهد چگونه کمی افزایش در فعالیت روزانه می تواند باعث تقویت سلامتی و کاهش خطر مرگ شود.»

توصیه سازمان بهداشت جهانی

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند بزرگ سالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید به صورت هفتگی داشته باشند.با این حال، دکتر باتومز خاطرنشان می کند که محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا نشان داده اند حتی فعالیت ورزشی با شدت کم هم می تواند تقویت سلامت را به همراه داشته باشد. بر این اساس، تعداد گام های روزانه افراد را هم می توان جزو 150 دقیقه فعالیت ورزشی آن ها به حساب آورد.این درحالی است که تحقیقات اخیر دانشگاه تگزاس نشان داده است افرادی که کمتر از 5 هزار قدم در روز پیاده روی می کنند، قادر به متابولیسم چربی در روز بعد نیستند و این شرایط در طولانی مدت می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش دهد.

کاهش آسیب های نشستن طولانی مدت

دکتر باتومز اظهار می کند: «فعالیت ورزشی می تواند به کاهش آسیب های نشستن طولانی مدت کمک کند.»تحقیقات دانشکده علوم ورزشی نروژ در اسلو به این نتیجه رسیده است که خطر مرگ در افرادی که روزانه هشت ساعت یا بیشتر می نشینند نسبت به کسانی که مدت نشستن آن ها روزانه چهار ساعت است، 59 درصد بیشتر است. با این حال، براساس یافته های این تیم تحقیقاتی، روزانه 60 تا 75 دقیقه فعالیت بدنی نسبتا شدید برای خنثی کردن این اثر منفی کافی است. به گفته دکتر باتومز، بر این اساس «پیاده روی سریع هم به کاهش تأثیرات منفی نشستن طولانی مدت کمک می کند.»

بزرگسالان به چه میزان ورزش نیاز دارند؟

بزرگ سالان 19 تا 64 ساله برای سالم ماندن، باید سعی کنند فعال باشند و این فعالیت ها را انجام دهند:

1- حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع در هفته

2- تمرینات قدرتی که تمام عضلات اصلی (پا، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) را درگیر کند، دو روز در هفته یا بیشتر

3- 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن یا تنیس انفرادی در هفته

4- تمرینات قدرتی که تمام عضلات اصلی (پا، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) را درگیر کند، دو روز در هفته یا بیشتر

5- ترکیبی از فعالیت هوازی متوسط ​​و شدید که با 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​برابری کند در هفته

6- تمرینات قدرتی که تمام عضلات اصلی (پا، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) را درگیر کند، دو روز در هفته یا بیشتر

7- یک قانون خوب این است که یک دقیقه فعالیت شدید همان مزایای سلامتی 2 دقیقه فعالیت متوسط ​​را برای بدن به همراه دارد.

8- یکی از روش های انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی توصیه شده در هفته، انجام 30 دقیقه ورزش، پنج روز در هفته است.

9- همچنین همه بزرگ سالان باید دوره های طولانی نشستن در کنار فعالیت کم را کنار بگذارند.