چهار نکته برای حفظ عضلات در ماه رمضان

ایرنا/ وقتی برای مدت طولانی بدون غذا می مانیم، عضله برای سوخت تجزیه می شود. در ادامه نکاتی برای کمک به شما در حفظ یا حتی عضله سازی در ماه مبارک آورده شده است.

1- تمرینات ترکیبی

یک ورزش شامل فشار دادن، کشیدن، اسکواش و وزنه زدن انجام دهید که ،معمولاً بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کند و به یک تمرین ترکیبی تبدیل می شود. تمرینات ترکیبی حداکثر عضلات را درگیر می کنند و به شما امکان می دهند که با اطمینان از به سراغ ورزنه های سنگین بروید. برای پیدا کردن چنین تمریناتی از مربی یا کلیپ های معتبر استفاده کنید و سرخود تمرین نکنید چراکه می تواند منجر به آسیب شود. خوب است بدانیم که برای انجام یک کار معمولاً یک گروه عضلانی وجود دارند که درگیر در آن فعالیت می شوند شناسایی این گروه های عضلانی می تواند در تمرین کردن به شما کمک کند.

2- استراحت

هنگامی که تمرین می کنید باید بدانید که استراحت کردن در حدفاصل دوره های تمرینی بسیار مهم است. بدن شما بعد از تمرینات به زمان نیاز دارد تا خودش را ترمیم کند. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است برای چندین روز بیش از حد احساس درد کنید یا حتی دچار آسیب شوید. اگرچه زود خوابیدن در ماه رمضان برایتان سخت است سعی کنید به هر ترتیبی شده است هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. خوب خوابیدن برای حفظ سلامت عضلات و قدرت ضروری است. پس با یک برنامه ریزی دقیق می توانید خواب و ورزشتان را تنظیم کنید.

3- وزنه زدن

یک برنامه منظم تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وقتی هدف شما حفظ یا افزایش توده عضلانی است، تمرین هر روزه نتیجه ای ندارد و شما باید تمرین با وزنه را به تمرینان خود اضافه کنید. عضلات شما بین جلسات تمرینی نیاز به فرصتی برای ترمیم خود دارند. بدون داشتن دوره های استراحت کافی، به نتایج دلخواه خود نخواهید رسید. در روزهایی که تمرینات وزنه ای ندارید، می توانید یک روز استراحت فعال مانند یوگا، شنا یا پیاده روی داشته باشید. تنوع بخشیدن به فعالیت ها اهمیت دارد تا قدرت بدنی شما در سرتاسر بدن حفظ شود و برخی از عضلات تنبل و برخی دیگر درگیر در ورزش نشوند بلکه کل بدن را باید درگیر کنید. این فعالیت ها می توانند مفاصل شما را متحرک نگه داشته و از آسیب دیدگی در طولانی مدت جلوگیری کنند.

4- پروتئین

هنگامی که هر هفته در حال کار روی افزایش حجم عضلات خود هستید ماهیچه ها برای بزرگ و قدرتمند شدن به پروتئین احتیاج دارند به همین خاطر شما باید آن ها را با مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین تأمین کنید. برای تهیه منابع پروتئینی خلاق عمل کنید. توجه داشته باشید که کل پروتئین مورد نیاز شما نباید از گوشت تأمین شود؛ شیر، پنیر، ماست و حبوباتی که حاوی پروتئین هستند به شما کمک می کنند. در هر حال باید روزانه 80-60 گرم پروتئین مصرف کنید. چنین ترکیبی شاید مناسب باشد:

21 گرم گوشت، 11 گرم پنیر، 1 تخم مرغ که معادل 7 گرم است. برای اینکه بدانید چه موادی سرشار از پروتئین هستند در اینباره تحقیق کنید. همچنین ویتامین ها را فراموش نکنید و سعی کنید با مصرف میوه و سبزی ویتامین بدن خود را نیز حفظ کنید. خصوصاً اینکه ایمنی بدن به مصرف ویتامین ها وابستگی شدید دارد و با توجه به خطر ابتلا به بیماری کووید-19 باید سطح ایمنی بدن خود را بالا نگه دارید.

منبع: ALARABIYA news