رژیم غذایی مدیترانه ای؛ بهترین رژیم غذایی سال 2021

ایرنا/ رژیم غذایی مدیترانه ای امسال برای چهارمین سال در طبقه بندی رژیم های غذایی سالم رتبه اول را کسب کرد و رژیم غذایی کتو که محبوبیت زیادی دارد در رتبه 35 از مجموع 39 رژیم غذایی مورد بررسی جای گرفت.

پایگاه خبری U.S. News & World Report امسال نیز مانند سال های گذشته فهرستی از شناخته شده ترین رژیم های غذایی جهان را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و این رژیم ها را طبقه بندی کرده است. در ادامه بهترین رژیم های غذایی معرفی شده در این فهرست به اختصار بررسی می کنیم:

1- رژیم غذایی مدیترانه ای

بر اساس فهرست U.S. News & World Report در سال 2021 نیز رژیم غذایی مدیترانه ای برای چهارمین سال متوالی به عنوان بهترین رژیم غذایی در بین تمام رژیم های موجود معرفی شده است. ساکنین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به طور کلی طول عمر بیشتری دارند و نسبت به ساکنین نقاط دیگر از سطح سلامتی بالاتری برخوردارند. میزان دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در این افراد کمتر است. راز این سلامتی و طول عمر در رژیم غذایی مدیترانه ای است.

رژیم مدیترانه ای به طور معمول شامل چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو می شود. در رژیم غذایی مدیترانه ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لوبیا و غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی توصیه شده است.

برخی از مزیت های دیگر استفاده از رژیم مدیترانه ای عبارتند از :

- جلوگیری از بروز بیماری مزمن کلیه

- با وجود روغن زیتون، باعث کاهش وزن می شود و از بروز دیابت جلوگیری می کند

- سبب کاهش فشار خون می شود

- سلول های سرطانی را از بین می برد

- جلوگیری از بروز استرس و افسردگی

- مانع از ابتلا به پارکینسون و آلزایمر می شود

2- رژیم های DASH و Flexitarian

رژیم غذایی DASH سال هاست که به عنوان بهترین رژیم برای مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزی، سنگ کلیه، دیابت و کاهش وزن انتخاب می شود. این رژیم غذایی یک رویکرد مادام العمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالاست. این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق می کند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.

یکی از مهم ترین مزیت های این روش، انعطاف پذیری آن است و اینکه از هیچ دستور پیچیده ای تبعیت نمی کند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع شده را ممنوع می کند.

مطالعات اخیر با بررسی بیش از چهار هزار و 500 نفر نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی DASH احتمال نارسایی قلبی در افراد کمتر از 75 سال را به میزان 50 درصد کاهش می دهد.

نارسایی قلبی یکی از مهم ترین دلایل بستری شدن افراد سالمند در بیمارستان است. محققان این رژیم غذایی را مشابه با رژیم غذایی مدیترانه می دانند و معتقدند این 2 دستور به هم گرده خورده اند.

در رژیم غذایی Flexitarian که با عنوان نیمه گیاه خواری نیز شناخته می شود در اغلب موارد غذای گیاهی مصرف می شود، ولی در صورت میل شدید می توان غذاهای گوشتی مانند انواع برگر، استیک یا کباب نیز صرف کرد.

پیروی از این رژیم غذایی در کاهش وزن نقش دارد، باعث طول عمر می شود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. از ابداع این رژیم غذایی حدود یک دهه می گذرد.

3- رژیم غذایی WW

این رژیم غذایی در واقع یک برنامه کاهش وزن است که می تواند به صورت آنلاین یا گروهی باشد و بسیاری از افراد مشهور در سراسر جهان در آن عضو هستند. تمرکز این برنامه بر رژیم غذایی سالم و تحرک زیاد است. پس از ثبت نام در برنامه پشتیبانانی وجود دارد که افراد را در کاهش وزن و مصرف غذای صحیح یاری می کنند. این برنامه به هر غذا یک امتیاز می دهد، سپس مطابق سن و زن و جنس استانداردی تعیین می کند و امتیاز هر غذا باید مطابق با امتیاز درنظرگرفته شده در برنامه باشد.

4- رژیم های MIND، کلینیک مایو و TLC

رژیم غذایی MIND تقریبا مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ ولی تمرکز آن روی مصرف سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، غلات کامل، لوبیا، ماهی و محصولات خانواده توت (خشک یا تازه) قرار دارد. مطالعات نشان می دهد این رژیم غذایی در سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار موثر است و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.

تاکید رژیم غذایی کلینیک مایو بر شیوه زندگی سالم و حذف عادت های غلط است و بر مصرف انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد.

رژیم غذایی TLC توسط انستیتوی ملی سلامت آمریکا برای کنترل کلسترول بالا ارایه شده است. این رژیم در واقع یک برنامه سه جزئی است که از فعالیت فیزیکی، مدیریت وزن و رژیم غذایی به طور همزمان بهره می برد. رعایت این رژیم، گاهی همزمان با مصرف داروهای کنترل کلسترول خون نیز ضروری است.

5- رژیم های اورنیش و نوردیک

رژیم غذایی اورنیش در سال 1977 توسط دکتر دین اورنیش ابداع شد. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که تمایل به پیشگیری یا درمان بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و سایر بیماری های مزمن دارند و قصد دارند وابستگی خود را به مصرف داروها کاهش دهند. رژیم اورنیش شامل کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات های فرآوری شده است و بر تمرین فیزیکی، مدیریت استرس و بهبود روابط اجتماعی تاکید دارد.

رژیم غذایی نوردیک شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه ای دارد و در آن به مصرف آب زیاد، ماهی و سبزیجات ریشه ای، میوه و غلات کامل تاکید شده است. همچنین در این رژیم مصرف گوشت، لبنیات، قند و غذای فرآوری شده کنترل می شود. تفاوت اصلی این دو رژیم در میزان مصرف روغن ها است.