اگر تازه وارد میانسالی شده اید این رژیم غذایی را دنبال کنید

مجله دلتا/ زمانی که پا به سن می گذاریم، بدن ما تحلیل می رود. دیگر برخی از فعالیت های لذت بخش را نمی توانیم انجام دهیم و ممکن است غذاهای مورد علاقه مان دیگر به ما نسازد. اما برای شما خبر خوبی داریم: راه کارهای فراوانی وجود دارد که فرآیند پیری را کند می کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین راه هایی است که به کمک آن می توانید طول عمر خود را افزایش دهید و به موازات آن از سلامتی نیز برخوردار باشید.

در این مطلب راهکارهایی ارائه شده تا با تغذیه مناسب از طول عمر بیشتری برخوردار شوید. همان طور که می دانید یک فرد باید متناسب با سن خود، از نوزادی تا پیری، یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشد. این مسئله افراد بالای 50 سال را نیز شامل می شود.

در این مطلب می خواهیم به شما خوانندگان عزیز، 11 خوراکی خوشمزه و لذیذ معرفی کنیم که برای هر سنی به ویژه افراد بالای 50 سال مناسب هستند. برای آشنایی با این 11 خوراکی که موجب جوان ماندن شما و تعویق روند پیری می شوند، با ما همراه شوید و سعی کنید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات

با بالا رفتن نرخ ابتلا به بیماری ها، مثل دیابت نوع 1 و 2 یا افزایش سطح کلسترول، توصیه می کنیم حبوبات را به رژیم غذایی سالم خود بیفزایید و خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهید. استفاده روزانه 3 چهارم فنجان لوبیا یا عدس مقدار کلسترول بد را تا 5% کاهش می دهد.

همچنین حبوبات، سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را تنظیم می کند. البته توصیه می کنیم از حبوبات کنسرو شده استفاده نکنید زیرا میزان سدیم آن ها بالا است.

جو

خطر ابتلا به بیماری های قلبی یکی از شاخص های سلامتی است که به طور چشمگیر رو به رشد است؛ به طوری که در مردان به 45 سال و در زنان به 55 سال رسیده است؛ بنابراین بهتر است غذاهایی که کلسترول را کاهش می دهند به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای این منظور افزودن جو به رژیم غذایی یکی از بهترین راه کارها است. در جو نوعی فیبر به نام بتاگلوکان وجود دارد که طی فرایند هضم، با کلسترول ترکیب شده و از بدن دفع می شود. به این ترتیب، کلسترول به شریان ها راه نمی یابد. مطالعات نشان داده که به ازای هر 3 گرم بتاگلوکان 5 تا 10 درصد از کلسترول بدن کاهش می یابد.

همچنین خطر مرگ زودرس بین افرادی که جو مصرف می کنند، بسیار کم است. از طرفی جو یک غذای کم قیمت است، پس دیگر بهانه ای برای نخوردنش باقی نمی ماند و آن را عضوی از رژیم غذایی سالم خود قرار دهید.

سیب

سیب به دلایل بسیار یک خوارکی فوق العاده است. این میوه با تنظیم قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. همچنین در هر سیب 5 گرم فیبر وجود دارد که موجب پایین آمدن سطح کلسترول می شود. به غیر از این، سیب دارای ماده ای به نام مورستین است که برای کاهش فشار خون بسیار موثر است. سیب منبع بسیار غنی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است.

آجیل

کمتر کسی می تواند در مقابل یک میان وعده نمکی مقاومت کند اما زمانی که شما نمک را از طریق چیپس و کراکر به بدن خود می رسانید، مقدار زیادی چربی اشباع شده و سدیم خورده اید. به جای آن سعی کنید آجیل بخورید. تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه 30 گرم آجیل خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را 28% کاهش می دهد.

سبزیجات

تا کنون ما در مورد غذاهایی صحبت کردیم که سلامت قلبی عروقی و متابولیک شما را بهبود می بخشند؛ اما این که چگونه قدرت مغز خود را افزایش دهید، ناگفته مانده است. این کار به عهده سبزیجات است.

تحقیقات اخیر ثابت کرده افرادی که مقدار زیادی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم یا کاهو می خورند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات کمی می خورند یا اصلاً نمی خورند، عملکرد شناختی مغزشان 11 سال جوان تر است. به احتمال زیاد، علت آن وجود سبزینه های موجود در سبزیجات است که از ترکیب کوامادین با خون ممانعت به عمل می آورد. به همین دلیل، اگر این دارو را مصرف می کنید، قبل از افزودن سبزیجات به رژیم غذایی خود با پزشک تان مشورت کنید.

توت ها

یکی دیگر از تقویت کننده های فوق العاده برای عملکرد مغز، توت ها هستند. گمان می رود این مسئله به دلیل وجود برخی مواد شیمیایی فیتیکس موجود در خانواده این دسته از میوه ها است که جریان خون را به مغز افزایش می دهد و در عین حال باعث کاهش التهاب می شود.

در نتیجه خوردن توت ها باعث جلوگیری از کاهش حافظه در زمان بالا رفتن سن می شوند و خطر ابتلا به آلزایمر را کم می کنند. توت ها به طور کلی به علت داشتن فیبر فراوان و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی نیز عالی هستند. اگر در طول سال دسترسی به توت تازه ندارید، نوع منجمد آن نیز خوب است.

ماست

تا این جا در مورد مغز و سیستم داخلی بدن صحبت کردیم، حالا می خواهیم در مورد سلامتی ماهیچه ها و اندام شما صحبت کنیم. برای حفظ سلامتی ماهیچه ها می بایست به رژیم غذایی خود پروتئین بیفزایید. جالب است بدانید که ماست منبعی بسیار غنی از پروتئین است. با افزایش سن، شاخص توده بدنی افزایش می یابد؛ ولی مصرف روزانه پروئین این روند را کند می کند.

از طرفی ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید توجه ویژه ای به مصرف کلسیم خود داشته باشند.

هویج

حالا که در مورد غذاهای مغذی صحبت می کنیم، اجازه دهید نگاهی به هویج بیندازیم. هویج می تواند به تمام بخش های بدن شما منفعت برساند، به خصوص چشم، دهان، پوست و قلب. هویج فشار خون را کاهش می دهد و میزان کلسترول بد را پایین می آورد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، فرایند هضم غذا را آسان می کند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را پایین می آورد.

همچنین هویج ارزش غذایی منحصر به فردی دارد، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین A، B8، C، E و K، مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، مس و منگنز و چندین نوع آنتی اکسیدان، از جمله بتاکاروتن است. حضور هویج در هر رژیم غذایی سالم، ضروری است.

لبو

ریشه گیاهی رژیمی با ترکیبات غنی و متنوع، لبو است. خوردن آن به طور مرتب به بدن شما مقدار زیادی از ویتامین های A و C و همچنین اسید فولیک، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منگنز و آهن را می رساند.

لبو سرشار از آنتی اکسیدان ها است که می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. همچنین لبو متابولیسم بدن را بهتر می کند و از زوال عقل جلوگیری کرده و باعث کاهش فشار خون می شود. لبو نیز در یک رژیم غذایی سالم حتماً وجود دارد.

شکلات تلخ

حالا وقت دسر است. فراموش نکنید که شما باید از خوردن تمام چیزهای شیرین خودداری کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. ما قصد داریم شما را تشویق کنیم تا شکلات سیاه و تلخ بخورید. خوردن 30 تا 60 گرم شکلات تلخ موجب کاهش کلسترول و فشار خون می شود.

همچنین عصب های بینایی را تقویت می کند و از پوست در مقابل اشعه های مضر خورشید محافظت می کند. بهتر است از شکلات 70% استفاده کنید تا بیشترین مواد مغذی و کمترین میزان شکر را دریافت کنید.

با این کار بدن شما روزانه مقدار مناسبی از پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم، مس، منگنز و سلنیوم دریافت خواهد کرد. از طرفی چون خوردن شکلات لذت بخش است، موجب ترشح آندورفین ها می شود و شما احساس شادی خواهید کرد.