خوب بخوابید تا چاق نشوید!

زومیت/ نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد محرومیت از خواب با تأثیر روی متابولسیم، اشتها و انتخاب نوع غذا روی روند کاهش وزن اثر دارد.

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، معمولا رژیم غذایی و ورزش به عنوان دو عامل مهم درنظر گرفته می شوند که می توانند فرد را به این نتیجه برسانند. اگرچه خواب نیز یکی از عوامل مربوط به سبک زندگی است که روی وزن اثر دارد و غالبا نادیده گرفته می شود.

مدت خواب شبانه توصیه شده برای بزرگسالان 7 تا 9 ساعت است؛ اما بسیاری از افراد معمولا کمتر می خوابند. خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده با داشتن چربی بدنی بیشتر و افزایش خطر چاقی همراه است و نیز می تواند روی کاهش وزن تحت رژیم غذایی دارای محدودیت کالری اثر بگذارد.

به طور معمول، هدف از کاهش وزن، کاهش چربی بدن و در همان حین حفظ هرچه بیشتر توده ی عضلانی است. فقدان خواب کافی می تواند روی میزان کاهش چربی و نیز مقدار توده ی عضلانی فردی که تحت رژیم غذایی دارای محدودیت کالری قرار دارد، اثرگذار باشد. نتایج یک مطالعه نشان داده است افرادی که تحت رژیم غذایی دارای کالری محدود قرار داشتند و طی دوره ی دو هفته ای هر شب 5/5 ساعت می خوابیدند، نسبت به گروهی که 8/5 ساعت می خوابیدند، چربی کمتری از دست می دادند و توده ی عضلانی آن ها نیز کاهش پیدا می کرد. مطالعه ی دیگری نیز نتایج مشابهی را طی دوره ی 8 هفته ای نشان داده است. نتایج حاکی از آن است درمورد افرادی که تحت رژیم غذایی با کالری کنترل شده قرار دارند، ممکن است حتی خوابیدن بیشتر در پایان هفته برای معکوس کردن اثرات منفی محرومیت از خواب کافی نباشد.

متابولیسم، اشتها و خواب

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا خواب کوتاه تر ممکن است با وزن بدن بالاتر همراه و روی کاهش وزن اثر داشته باشد. این دلایل شامل متابولیسم، اشتها و انتخاب غذا می شود.

خواب روی دو هورمون مهم اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین هورمونی است که موجب کاهش اشتها می شود، بنابراین زمانی که سطوح لپتین بالاتر است، معمولا احساس سیری می کنیم. از طرف دیگر، گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می کند و اغلب از آن به عنوان هورمون گرسنگی یاد می شود؛ زیرا تصور می شود مسئول احساس گرسنگی باشد.

یک مطالعه نشان داده است که محدودیت خواب موجب افزایش سطوح گرلین و کاهش سطوح لپتین می شود. مطالعه ی دیگری که شامل 1024 فرد بزرگسال می شد نیز نشان داد که خواب کوتاه با سطوح بالاتر گرلین و سطوح پایین تر لپتین همراه است. این ترکیب می تواند اشتهای فرد را افزایش دهد و رعایت محدودیت کالری را دشوارتر کند و ممکن است احتمال پرخوری را در فرد افزایش دهد. درنتیجه، افزایش مصرف غذا به دلیل تغییر در هورمون های اشتها ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این بدان معنا است که در طولانی مدت، کمبود خواب به دلیل تغییر در اشتها می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین داشتن خواب کافی باید یکی از اولویت ها باشد.

کاهش خواب علاوه بر تغییر در هورمون های اشتها، روی انتخاب های غذایی و نحوه ی ادراک مغز از غذاها اثر دارد. پژوهشگران دریافته اند در افراد دچار بی خوابی نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، مناطق مغزی مسئول پاداش فعال تر هستند. این امر احتمالا می تواند توضیح دهد که چرا افراد دارای کمبود خواب درمقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، معمولا بیشتر سراغ غذا می روند و گرایش به انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات و میان عده های شیرین دارند.

مدت خواب بر متابولیسم و خصوصا متابولیسم گلوکز (قند) اثر می گذارد. وقتی غذا می خوریم، بدن ما انسولین ترشح می کند. انسولین هورمونی است که به پردازش گلوکز خون کمک می کند. کاهش خواب می تواند پاسخ بدن دربرابر انسولین را مختل کند و توانایی برداشت گلوکز را کاهش دهد. شاید بتوانیم کمبودهای خواب شبانه ی گاه گاه را جبران کنیم؛ اما در بلندمدت این امر می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 شود.

براساس نتایج حاصل از یک پژوهش، فقط یک شب محدودیت خواب (فقط 4 ساعت خواب) کافی است تا پاسخ انسولین به مصرف گلوکز در مردان جوان سالم دچار اختلال شود. باتوجه به اینکه افراد دارای کمبود خواب دراثر افزایش اشتها و رفتار جستجوی پاداش تمایل بیشتری به انتخاب غذاهای دارای قند بالا دارند، اختلال در توانایی پردازش گلوکز می تواند اوضاع را بدتر کند. مقدار اضافی گلوکز (هم براثر افزایش مصرف و هم براثر کاهش توانایی برداشت آن توسط بافت ها) می تواند به اسیدهای چرب تبدیل شود و به شکل چربی در بدن ذخیره شود که در طولانی مدت به افزایش وزن منجر می شود.

با این حال، فعالیت جسمی ممکن است به عنوان یک اقدام مقابله ای دربرابر اثرات مضر کم خوابی امیدبخش باشد. ورزش ازطریق کاهش سطوح گرلین و افزایش سطوح پپتید YY (هورمونی که از روده آزاد می شود) دارای تأثیر مثبتی روی اشتها است و با احساس رضایت و سیری همراه است. افراد معمولا پس از ورزش تمایل به خوردن غذای کمتری دارند، خصوصا وقتی انرژی مصرف شده در ورزش درنظر گرفته شود. با این حال مشخص نیست که آیا چنین وضعیتی درحالت محدودیت خواب نیز وجود دارد.

پژوهش ها همچنین نشان داده اند که ورزش با بهبود پاسخ بدن دربرابر انسولین ممکن است دربرابر اختلالات متابولیکی ناشی از کمبود خواب محافظت کند و موجب بهبود کنترل گلوکز شود. پژوهشگران همچنین مزایای بالقوه ی یک جلسه ورزش را روی متابولیسم گلوکز پس از محدودیت خواب نشان داده اند. درحالی که این نتایج امیدوارکننده به نظر می رسد، باید نقش فعالیت جسمی بلندمدت روی افرادی که خواب ضعیفی دارند، مورد بررسی قرار گیرد.

واضح است که خواب برای کاهش وزن مهم است. کمبود خواب می تواند ازطریق تغییر هورمون ها اشتها را زیاد کند و احتمال اینکه غذاهای ناسالم را بخوریم، افزایش دهد و روی نحوه ی کاهش چربی بدن تحت رژیم غذایی با محدودیت کالری اثر بگذارد. بنابراین خواب باید درکنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم درنظر گرفته شود.