زانو درد در هنگام کوهنوردی | دردی جانسوز و رهایی از آن

یکی از محبوب ترین ورزش های جهان که همه ساله به علاقمندان آن نیز افزوده می شود، ورزش مفرح کوهنوردی است. اگر پای صحبت کسانی که به کوهنوردی علاقه دارند بنشینید، دلایلی از آن ها می شنوید که شاید همان دلایل سبب شوند که شما نیز به این ورزش علاقمند شوید و به دنبال فرصتی مناسب بگردید تا این لذت را تجربه کنید. در بین علاقمندان به کوهنوردی کسانی وجود دارند که به دنبال تجربه کردن هیجانات خاص هستند. شفیته گردشگری بوده و از دیدن طبیعت به وجد می آیند و یا حتی قصد دارند با رسیدن به قله کوه تمام مشغله های زندگی شهری و مدرن امروزی را پشت سر بگذارند. جمع این دلایل در کنار هم سبب شده که آن ها به این ورزش روی بیاورند و خواسته خود را در چنین ورزشی بیابند، ورزشی که توانسته به خوبی پاسخگوی خواسته های این دسته از علاقمندان خود باشد. اما همین ورزش که سرشار از نشاط، شادابی و تندرستی است و به صورت یک مرهم برای دردهای روحی و جسمی خود را نشان داده، می تواند برای شما دردسرهایی را نیز به بار آورد، دردسرهایی از جنس آسیب دیدگی های جسمی، دردهای مفصلی، گرفتگی های حاد و یا حتی زانو دردهایی دیوانه کننده. به همین دلیل است که ما قصد داریم به شما نکاتی را بگویم که از این عارضه ها جلوگیری به عمل می آورند. به ویژه عارضه زانو درد که می تواند بیش از دردهای دیگر شما را آزار دهد، چرا که در تمام طول روز و در تمام فعالیت های بدنی این قسمت از بدن است که وزن شما را تحمل می کند و بیش از سایر اعضای بدن در خطر آسیب دیدگی هست، به ویژه در زمان کوهنوردی احتمال آسیب دیدن این قسمت بیش از سایر نقاط است، چرا که شما در یک سطح غیر صاف حرکت می کنید و با بالا رفتن از سطوح شیبدار این قسمت از جسم خود را تحت فشار و آسیب قرار می دهید. زمانی را تصور کنید که در دامنه یک کوه به سر می برید و قصد بالا رفتن از آن را دارید تا به قله برسید، در حالیکه یک کوله پشتی سنگین که حاوی وسایل ضروری است را بر دوش می کشید. فشار وارده به زانو و همچنین ضرر کوهنوردی برای زانو را تجسم کردید؟ همین کافی است که بیشتر به ضرورت دانستن راه های پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی پی ببرید. ما به شما این قول را می دهیم که در پایان نوشتار زانو درد در هنگام کوهنوردی نکاتی را در ذهن خود ثبت کرده باشید که در مواقع حساس می توانند گره های بزرگی را بگشایند و چون سدی محکم از آسیب های جسمی جلوگیری به عمل آورند. پیش از معرفی راهکارهای پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی لازم است بدانید که این درد از چه چیزی ناشی می شود و چه عاملی سبب می شود تا این بیماری سلامت شما را تحت تأثیر خود قرار دهد و از انجام کارهای روزمره جلوگیری به عمل آورد. طبق آخرین نظر کارشناسان و متخصصان حوزه سلامت و همچنین پزشکان بیماری های مفاصل، این درد ناشی از مواردی چون آرتروزهای گردن، کمر و ستون فقرات است. به علاوه آسیب دیدگی های ناحیه تاندونیت پا و حتی آب آوردگی مفاصل نیز منجر به دردهای زانو می شوند. اما این تمام عواملی نیست که زانو درد را به همراه می آروند. گرفتگی های عضلانی، فعالیت های غیر اصولی و حتی عدم مراقب از اندام های حرکتی نیز می توانند شما را مبتلا به درد زانو سازند، دردی که در محیط هایی که از سطح همواری برخوردار نیستند، تشدید می یابد و بیش از پیش آزار دهنده هست. یکی از این محیط ها بدون شک کوه ها و جاذبه های طبیعی بوده که بدون شک برای هر کدام از افراد با هر رنج سنی می تواند زانو درد در هنگام کوهنوردی را به همراه داشته باشد.

آمادگی های قبل از صعود و کوهنوردی

برای رسیدن به هر لذتی باید تمام ابزار، شرایط و امکانات آن فراهم باشند. بدون تردید لذت صعود و رسیدن به قله های کوه های مرتفع نیز نیازمند یک زمینه سازی مناسب هست، زمینه ای که علاوه بر یاری کردن فرد، صعود را شیرین تر می کند و کوهنورد را از هر گونه تلخی احتمالی به دور نگه می دارد. استفاده از وسایل مناسب کوهنوردی، رژیم غذایی سالم و همچنین حرکات ورزشی در زمان های پیش از صعود همان چیزی است که می تواند لذت کوهنوردی را دو چندان کند و سبب پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی شود. در ادامه مواردی را بیان می کنیم که با در نظر داشتن آن ها و پیاده سازی مناسب، زانو درد خیال کلافه کردن شما را از سر به در می کند.

تمرینات مناسب قبل از صعود به قله کوه و کوهنوردی

همانطور که در بالا نیز بیان شد، لازم است که بدن ما پیش از تحمل فعالیت های ورزش سنگینی چون کوهنوردی آماده شده باشد و آن چیزی که این زمینه سازی را به نحو احسن انجام می دهد، تمرینات مناسب پیش از صعود بوده که یکی از راه های پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی نیز به حساب می آید. شما می توانید با انجام فعالیت های ورزشی سبک، ضمن تقویت عضلات در راه پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی نیز قدم مؤثری بردارید. این فعالیت ها می توانند انعطاف بدنی شما را افزایش دهند و شما را برای فعالیت های سنگین تر و یا طولانی مدت تر آماده کنند. فعالیت هایی نظیر دوچرخه زدن بر روی هوا، حرکات کششی پایین تنه، پیاده روی های نرم در مدت زمان طولانی و همچنین حرکاتی موسوم به اسکات سبب می شوند که عضلات پا، ماهیچه های اطراف زانو، چهار سر ران و همچنین کف پا تقویت و ضمن کاهش دردهای خفیف، شما را برای یک کوهنوردی مطلوب آماده می کنند.

رژیم غذایی سالم و مناسب پیش از صعود

در کنار تمرینات صحیح و اصولی، رژیم غذایی مناسب و سالم نیز می تواند همچون یکی از ابزار نجات، شما را در راه پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی یاری دهد. رژیم غذایی در حقیقت با کاهش التهاب های موجود در اطراف زانو و بهبود دادن شرایط فیزیکی و جسمی فرد کمک می کند که کوهنورد پیش از صعود عضلات مفصل ها و زانوی خود را تقویت کند و دردهای احتمالی این منطقه را مرتفع کند. البته که رژیم غذایی مناسب و سالم نه تنها پیش از صعود به قله کوه که حتی در طول کوهنوردی نیز می تواند جز بخش های جدانشدنی برنامه ریزی سفر باشد و غفلت از آن می تواند کوهنوردی را به کام وررزشکاران تلخ کند. طبق گفته متخصصان امر، تغذیه یک فرد ورزشکار که قصد صعود به قله کوه را نیز دارد، باید شامل موادی باشد که به مقابله با زانو درد در هنگام کوهنوردی بپردازند. موادی چون گوجه فرنگی، سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کرفس و کاهو در کنار روغن زیتون، بلوبری و پرتقال های رسیده، توت فرنگی، آلبالو و میوه های آبدار همان مواد غذایی مناسبی هستند که می توان در لیست رژیم غذایی سالم این ورزش مشاهده کرد و با برنامه ریزی مناسب مورد استفاده قرار داد. البته که رژیم غذایی برای هر فرد با توجه به فیزیک بدنی و شرایط جسمانی متفاوت است، اما کلیت محصولات یاد شده باید در برنامه غذایی شما به عنوان یک کوهنورد جای گیرد تا زانو درد و دردهای این چنینی نمایان نشوند.

نکاتی ضروری در حین صعود به قله کوه

استفاده از عصاهای مخصوص کوهنوردی

یکی از ابزارهای مهمی که در طول صعود به قله کاربرد دارند و نباید از آن ها چشم پوشی کرد، عصاهای مخصوص به کوهنوری هستند. زمانیکه شما این وسیله را به دست می گیرید و در زمان بالا رفتن از دامنه کوه آن را بر زمین فشار می دهید، در واقع بخشی از فشار ناشی از وزن بدن را از روی زانوهایتان به این وسیله منتقل می کنید. طبق بررسی های انجام شده، مشخص شد که اگر کوهنوردی در دامنه کوهی با زاویه 25 درجه حرکت و از عصاهای کوهنوردی استفاده کند، حدود 12 تا 25 درصد از فشار وارده بر روی زانوهایش را کاهش می دهد و این امر سبب می شود که هم به زانوهای شما در طول سفر آسیبی وارد نشود و هم در دراز مدت نیز دردهای ناحیه زانوی شما اذیت کننده نباشند. شاید شما در نگاه اول به کارکرد اصلی این وسیله پی نبرید، اما باید این را در نظر داشته باشید که عصاها علاوه بر کم کردن فشار وارده به زانوهایتان، میزان فشار وارده را نیز به صورت مساوی بر هر دو زانو وارد می کند و این اتفاق سبب می شود که کوهنورد در زمان صعود به قله های مرتفع دچار خستگی کمتری شده و از زانو درد در هنگام کوهنوردی رهایی یابد.

کفش مناسب، وسیله ضروری کوهنوردی و طبیعتگردی

توصیه من پیرامون راه های پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی به شما همراهان این است که اگر کفش مناسب برای کوهنوردی و طبیعتگردی ندارید تا زمان تهیه این وسیله از صعود و گشت و گذار منصرف شوید، چرا که بدون کفش مناسب هر گونه سفری می تواند برای سلامت زانو و سایر اعضای بدن شما خطر ساز باشد. در بازار و مراکز فروش تجهیزات ورزشی انواع و اقسام کفش های ورزشی دیده می شوند و شما که قصد کوهنوردی را دارید، باید حتما از کفش های مخصوص کوهنوردی خریداری کنید. این کفش باید سایز مناسبی داشته باشد و به هیچ وجه گشاد و یا تنگ نباشد، پای شما را نزند و در طی مسافت های طولانی به پای شما فشار وارد نکند، چرا که اگر هر یک از این نقایص را داشته باشد، می تواند در زمان صعود شما به قله کوه با فشاری که به کف پا و زانو وارد می کند، دردهای ناحیه پایین تنه و زانو را افزایش دهد و شما را با مشکل رو به رو کند. رویه کفش شما علاوه بر راحتی، باید مقاوم هم باشد و در برابر اجسام نوک تیز، محیط های خیس و صخره ها از خود استحکام نشان دهد، چرا که اگر ضربه ها را کنترل نکند و یا در اثر حرکت بر روی محیط های سخت دچار آسیب شود، علاوه بر ناکار آمد بودن، آسیب های جدی را به بدن شما وارد می کند که بدون شک برخی از این خسارات جبران ناپذیر خواهند بود.

زانو بند، سپری کارآمد در برابر آسیب ها

از دیگر وسایلی که برای کوهنوردی توصیه می شود، زانو بند است. این وسیله که شاید اغلب از ذهن شما برای قرار گرفتن در لیست وسایل صعود خارج شود به شما کمک می کند که شیب های سخت را نیز با چابکی پشت سر بگذارید و بدون نیاز به هیچ گونه مسکنی از دردها بکاهید. اگرچه که ساختار این وسیله چندان پیچیده نیست، اما به طرز شگفت آوری می تواند اصلاحات حرکتی شما را منجر شود، چرا که با ثابت نگه داشتن نقاط آسیب پذیر زانو و همچنین کم کردن از فشار وارده به طرز معجزه آسایی به شما کمک می کند. این پشتیبانی مضاعف از عضله ها و استخوان ها هدیه ایست که این وسیله به شما ارزانی می کند. در میان کوهنوردان حرفه ای حتی مرسوم است که اگر دچار آسیب دیدگی شده و قصد داشته باشند که به ورزش حرفه ای خود برگردند، بدون این وسیله پای به دامنه کوه نگذارند. پس قدرت این وسیله را کوچک نشمارید و در اولین فرصت از داروخانه ها و مراکز فروش تجهیزات پزشکی و ورزشی زانو بندی مناسب تهیه نمایید.

کوله پشتی های سبک، راز فرار از زانو دردهای خسته کننده

تا کنون از هر کدام از تجهیزات مربوط به کوهنوردی سخن به میان آوردیم و این بار قصد داریم که به کوله پشتی اشاره کنیم. وسیله ای که در زمان کوهنوردی به عنوان یک خانه سیار ایفای نقش می کند و باید در آن وسایلی جای داده شوند که نیازهای اساسی ما را مرتفع می کنند و در مواقع حساس دست ما را از داخل پوست گردو خارج می کنند. اگرچه این وسیله باید به صورت کاملا استاندار باشند و به نحوی بر روی ستون فقرات قرار گیرند که حداقل فشار را به کمر و زانوها وارد نمایند، اما بخشی از شرایط استاندار بودن این کوله پشتی ها به دست خود کوهنوردان مهیا می شوند. در حقیقت، شما به عنوان یک کوهنورد باید در نظر داشته باشید که کوله پشتی را از وسایل غیر ضروری خالی نمایید، چرا که هر وسیله دارای وزنی بوده و هرچه تعداد این وسایل بیشتر شوند، فشار بیشتری به زانو و ستون فقرات شما وارد شده و منجر به زانو دردها و کمر دردهای بی امان می شود. پس، همواره قبل از صعود وسایل درون کوله خود را چک کنید و اگر وسیله ای را ضروری نمی بینید، آن را کنار بگذارید تا سفر شما با راحتی بیشتری همراه باشد.

سرازیر شدن از قله کوه به قصد بازگشت به خانه پس از یک کوهنوردی ایده آل

اگرچه تصور عموم مردم بر این است که در زمان صعود فشار بیشتری بر روی بدن وارد می شود و زانوها ممکن است آسیب بیشتری ببینند، اما طی آماری که از مراکز درمانی منتشر شده، آسیب دیدگی زانو در زمان سرازیر شدن از قله به قصد بازگشت به خانه بیش از زمان صعود بوده، چرا که فشار وارد شده بر روی زانویتان در این زمان چیزی در حدود 5.7 تا 8 برابر وزنتان است و این یعنی تا زمانی که پایتان به داخل منزل نرسیده، خطرهای این چنینی در کمین شما هستند و باید در مقابل آن ها هوشیار باشید. بیشتر کوهنوردان حرفه ای بر این باورند که هرچه زمان سرازیر شدن بیشتر باشد، احتمال بروز حوادث و همچنین دردهای مفصلی کمتر است. پس بهتر است که تجربیات گفته شده را در دستور کار خود برای جلوگیری از زانو درد در هنگام کوهنوردی قرار دهید و در زمان بازگشت به منزل، ضمن اینکه قدم های آهسته و آرامی را بر می دارید، از محلی که پایتان را در آن قرار می دهید نیز اطمینان حاصل کنید تا اگر سنگی لرزان زیر پای شماست، آن را شناسایی کنید و دچار سقوط نشوید. جلوگیری از ضربه های ناگهانی یکی از راه های پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی بوده که نباید از آن غافل شوید، حتی اگر کوهنوردیتان به پایان رسیده است.

فعالیت های مراقبتی و درمانی پس از صعود

هر چند با نکاتی که بیان شد از زانو درد در هنگام کوهنوردی پیشگیری می شود، اما اگر احتمال این وجود دارد که بدن و عضلات شما دچار گرفتگی شوند و یا زانو درد به سراغتان بیاید، لازم است که فعالیت هایی را که در ادامه به شما بیان می کنیم را انجام دهید تا این مشکلات را نیز از سر خود باز کرده باشید. به محض رسیدن به منزل، عضلات پای خود را با حرکات کششی نرمش دهید. زانوهای خود را مالش دهید و با قدم های ریز و آهسته بدن خود را سرد نمایید. دوش آب گرم بگیرید و زیر دوش آب گرم مفصل هایی را که در طول روز از آن ها کار کشیده اید با حرکات کششی و نرمشی، نرم کنید. با پارچه های کشی زانوی خود را ببندید و اجازه دهید که عضلاتتان خود را بازیابی کنند. اگر دچار درد شدید، به داروخانه مراجعه کنید و با نظر پزشک داروساز داروهای گرفتگی عضله را مصرف نمایید و تا حد امکان از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید. نکات پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی، اگرچه می توانند شما را از دردهای عضلانی و زانو دردهای معمول مصون نگه دارند، اما اگر خودتان به فکر سلامتی جسمیتان نباشید، هیچ کدام از نکات کارایی خاصی ندارند.