مهمترین نکات برای شروع گیاهخواری و سالم زیستن

حتما تاکنون افراد گیاهخوار را در اطراف خود دیده اید. آن هایی که گوشت و فرآورده های گوشتی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و فقط از سبزیجات، غلات و حبوبات تغذیه می کنند. حتما این سوال برای شما ایجاد شده که آیا گیاهخواری صدمه ای به بدن نمی زند و مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند؟ آیا گیاهان به تنهایی می توانند تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما را تامین کنند؟ اگر شما نیز از جمله افرادی هستید که به دلایل مختلف مانند کاهش وزن، تصمیم به گیاهخواری گرفته اید، ادامه مطلب مهمترین نکات برای شروع گیاهخواری را دنبال نمایید. در اینجا 10 نکته مهم برای ورود به دنیای گیاهخواران را مطرح می کنیم که اطلاعات مفیدی در زمینه دانستنی هایی برای شروع گیاهخواری قرار می دهد. شما باید بدانید که چه چیز را جایگزین گوشت و لبنیات نمایید تا بدن شما دچار کمبود پروتئین، کلسیم نشود. مطالب عنوان شده تجربیات یکی از متخصصین تغذیه با نام جینا همشو (Gena Hamshaw) می باشد که چندین سال است گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به جمع گیاهخواران پیوسته است و این موارد از نکات ضروری برای شروع گیاهخواری می باشد.

قدم به قدم پیش بروید

شاید بارها تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود گرفته اید اما طی کردن این مسیر به نظرتان بسیار سخت آمده و در همان ابتدا آن را رها کرده اید. باید بدانید که گیاهخوار شدن آن هم به صورت ناگهانی چندان کار عاقلانه ای نیست. بهتر است برای این کار برنامه ریزی کرده و قدم به قدم پبش بروید مثلا می توانید یک روز از هفته را مشخص کنید و آن روز را بدون مصرف گوشت بگذرانید یا لبنیات را از وعده های غذایی خود حذف نمایید. آنگاه به مرور روزهای بیشتری این کار را انجام دهید و آهسته آهسته رژیم خود را به گیاهخواری تغییر دهید. در آن صورت در بین مهمترین نکات برای شروع گیاهخواری خواهید دید که تغییر رژیم چندان هم کار سختی نیست و شما به راحتی از عهده آن برآمده اید.

مواد جایگزین گوشت

رژیم غذایی و موادی که استفاده می کنید تاثیر مستقیم بر روی بدن و سلامتی شما دارند. از این رو قبل از شروع هرکاری زمانی را به مطالعه و تحقیق اختصاص دهید. شما باید با مواد مغذی آشنایی پیدا کرده و آن ها را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای این کار می توانید از کتاب هایی که در مورد تغذیه و گیاهخواری نوشته شده، استفاده نمایید. در آن صورت می دانید که باید چه چیزی را جایگزین گوشت و لبنیات کنید تا موادی مانند پروتئین، آهن یا کلسیم مورد نیاز بدنتان تامین شود. شما باید موادی مانند غلات و حبوبات را حتما در برنامه غذایی خود داشته باشید. سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود موادی هستند که می توانند جایگزین گوشت در بدنتان در بین نکات ضروری برای شروع گیاهخواری باشند.

با غذاهای مورد علاقه خود شروع کنید

ممکن است فکر کنید تعداد غذاهایی که با گیاهان و سبزیجات می توانید تهیه کنید، بسیار محدود است و تنوع غذایی در رژیم شما وجود نخواهد داشت. اما این طور نیست! کافیست نگاهی به فرهنگ غذایی دیگر کشورها بیندازید و مهارت های آشپزی خود را کمی افزایش دهید. در آن صورت خواهید دید که چه غذاهای متنوع و خوشمزه ای را با محصولات گیاهی و ادویه جات مختلف می توانید، تهیه کنید. مثلا می توانید پنیر بادام زمینی را جایگزین پنیر در صبحانه خود نمایید و قارچ را جایگزین گوشت کنید تا پروتئین مورد نیاز بدنتان تامین شود. در هر حال سعی کنید از مواد غذایی و غذاهایی شروع کنید که با آن ها آشنایی دارید و از خوردنشان در بین دانستنی هایی برای شروع گیاهخواری لذت می برید.

موادغذایی مختلف را بشناسید و امتحان کنید

شاید تا کنون نام موادی چون تمپه، رشته چچینی سوبا، کیمچی یا کدوی کابوچا را در بین مهمترین نکات برای شروع گیاهخواری نشنیده باشید و موادی مانند گندم سیاه، مخمر خوراکی، ارزن، شاه توت را امتحان نکرده باشید. تمپه، نوعی سویای سنتی است که به شکل طبیعی کشت می شود و فرآیند تخمیر کنترل شده ای بر روی آن انجام می شود. از این ماده می توان برای تامین پروتئین به جای گوشت استفاده کرد. وقتی سمت گیاهخواری می روید کمی ماجراجو باشید و در مورد مواد غذایی جدید اطلاعات بیشتری به دست آورید. اگر خوب تحقیق کنید می بینید که فرهنگ گیاهخواری در برخی کشورها بسیار متنوع بوده و غذاهای زیادی با این مواد پخته می شود. برای شروع می توانید از غذاهای هندی، اتیوپیایی و خاور میانه ای شروع کنید. وعده های غذایی خود را با غلات و سبزیجات پر کرده و از ادویه های جدید برای مزه دار کردن غذاها استفاده نمایید.

انتخاب خلاقانه غذاها

در رژیم گیاهخواری از گوشت مصنوعی یا تمپه برای تامین پروتئین بدن استفاده می شود. شما می توانید کمی خلاقیت به خرج داده و این مواد را در دستور غذایی خود قرار داده و غذاهایی با طعم جدید و دوست داشتنی آماده کنید. لازم نیست همیشه یک دستور سنتی را الگوی خود قرار دهید و طبق همان دستور غذا بپزید. شما می توانید کمی این دستور را تغییر دهید و به جای گوشت یا لبنیات از مواد دیگری در آن استفاده نمایید. به عنوان مثال می توانید ماست موز با بادام زمینی را جایگزین لبنیات کنید که طعمی مشابه خامه را برایتان تداعی می کند یا می توانید در بولونی خود از عدس استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی است و از دانستنی هایی برای شروع گیاهخواری می باشد.

جانشین لبنیات

کنار گذاشتن گوشت برای بسیاری از افراد راحت است اما دست کشیدن از لبنیات کمی سخت تر بوده و کار چندان آسانی نیست. شاید به این دلیل که افراد فکر می کنند نمی توانند جایگزین مناسبی برای پنیر یا دیگر لبنیات پیدا کنند. کنار گذاشتن پنیر زمانی سخت تر می شود که بسیاری از رستوران ها از این ماده در غذاهای خود استفاده می کنند. جینا همشو در 10 سال تجربه گیاهخواری خود توانست جایگزین های مناسبی برای لبنیات پیدا کند. وی در ابتدای راه گیاهخواری موادی مانند شیرخشک، ماست سویا، پنیر سویا و بادام را جایگزین لبنیات کرد اما نتوانست نتیجه دلخواه را بگیرد و همچنان در رژیم غذایی خود احساس کمبود داشت. چیزی که توانست در این راه به او کمک کند، کشف پنیر بادام زمینی بود. با توجه به اینکه طعم و بافت پنیر بادام زمینی مانند پنیر بز بود، توانست به عنوان یک جایگزین مناسب برای پنیر جای خود را در رژیم غذایی جینا باز کند. جینا از شیر گردو برای تهیه فرنی خامه ای شکل استفاده کرد و غلات را نیز وارد رژیم غذایی خود نمود. پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی موارد دیگری بودند که وی از آن ها به عنوان جایگزینی برای لبنیات استفاده می کرد. جینا از این مواد به طور خلاقانه در تهیه غذاهای متنوع و خوشمزه استفاده می کرد و به حدی از این کار راضی بود که این مواد را بسیار به صرفه تر و عالی تر از موادی معرفی کرد که در فروشگاه ها عرضه می شوند و این از نکات ضروری برای شروع گیاهخواری می باشد.

توفو و تمپه جایگزین پروتئین

توفو و تمپه موادی هستند که به خاطر طعم گوشت مانندشان می توانند در غذاها مورد استفاده قرار گرفته و پروتئین مورد نیاز را نیز تامین نمایند اما استفاده از آن ها به طور مداوم شاید چندان خوشایند به نظر نرسد و پس از مدتی نیز خسته کننده و تکراری شود. شما باید در بین نکات ضروری برای شروع گیاهخواری یاد بگیرید که چطور می توانید آن ها را در غذاهای خود بکار ببرید که برایتان دلچسب و دوست داشتنی بوده و طعم خوبی برایتان داشته باشند. مصرف توفو و تمپه به صورت فشرده طعم بهتری دارند، از این رو بسیاری از افراد که هنوز به طعم این مواد عادت نکرده اند، آن را به صورت فشرده مصرف می کنند. بهترین روش برای آماده کرده تنبه خواباندن آن در آب نمک و سرکه با طعم قوی می باشد. می توان از سس برای متعادل کردن طعم خاکی آن استفاده کرد یا قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه آن را بخارپز کرد تا مزه تلخ آن از بین برود.

محصولات گیاهی

وقتی خودتان آشپزی می کنید، می توانید از مواد گیاهی به جای گوشت ساتفاده نمایید. مثلا می توانید با عدس یک غذای خوشمزه درست کنید و پروتئین مورد نیاز خود را تامین نمایید. جینا در این موارد از پنیر بادام زمینی به جای داییا، روغن نارگیل به جای کره گیاهی (Earth Balance) و توفوی بریان شده به جای پشت مرغ استفاده می کرد. شما به مرور یاد خواهید گرفت که چطور از محصولات گیاهی در تهیه غذاهایی که تا به امروز میل می کردید، استفاده کرده و آن ها را جایگزین مواد گوشتی و لبنیات به عنوان مهمترین نکات برای شروع گیاهخواری نمایید.

گیاهخواری برای همه

اگر به همراه خانواده خود یا دوستانتان زندگی می کنید، می توانید غذایی که خودتان می خورید را برای آنان نیز تهیه نمایید. شاید آن ها نیز علاقمند به گیاهخواری شده و ترجیح بدهند به جای گوشت و لبنیات از مواد غذایی دیگری استفاده کنند. برای شروع می توانید ذائقه آن ها را نیز در نظر گرفته و متناسب با آن غذا تهیه کنید. جینا در این مورد می گوید: من سعی کردم تا ذائقه یونانی مادرم را به چالش بکشم. می دانستم که او از غذاهای ترد لذت بیشتری می برد. از این رو سالاد کلم، توفو، پاته های گردو، جوانه را برای مادرم آماده کردم. ما به عنوان شخصی که گیاهخواری را انتخاب کرده و قصد دارد تا دیگران را نیز به این کار تشویق کند، باید تلاش کنیم غذاهایی را درست کنیم که با ذائقه های خاص نیز همخوانی داشته و آن ها را راضی نگه دارد. باید به آن ها نشان دهیم که گیاهخواران فقط سالاد نمی خورند بلکه می توانند غذاهایی تهیه کنند که آن ها را سیر کرده و لذیذ و خوشمزه نیز باشد. لازانیای گیاهی، پای شپرد یا ساندویچ بیف غذاهای خوشمزه ای هستند که به راحتی می توان آن ها را در بین دانستنی هایی برای شروع گیاهخواری تهیه کرد.

قرار گرفتن در جمع گیاهخواران

بر اساس مطالعات انجام شده، یکی از دلایلی که مانع موفقیت در تغییر رژیم غذایی و گیاهخواری می شود، تفاوت با دیگران است. برای پشت سر گذاشتن این مرحله سعی کنید در جمع هایی قرار بگیرید که به گیاهخواری علاقمندند. در این صورت احساس تنهایی نمی کنید. اگر خانواده یا دوستان شما اهل این کار نیستند، می توانید افراد دیگری را برای همراهی با خود انتخاب نمایید. به عنوان مثال در گروه ها و وبلاگ های گیاهخواری عضو شوید و اطلاعات خود را با آنان به اشتراک بگذارید. اگر دوستی دارید که به آشپزی علاقمند است و در پخت غذاهای گیاهی مهارت دارد، از او دعوت کنید تا به خانه شما بیاید و باهم طعم چند غذای خوشمزه گیاهی را امتحان کنید. شاید دوستتان گیاهخوار نباشد اما می تواند کمی شما را همراهی کند.