روزانه چه مقدار توکوفرول مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟

انتخاب/شاید این سوال برایتان پیش بیاید که توکوفرول چیست و چه وظیفه ای در بدن بر عهده دارد! توکوفرول یا همان ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی در بدن عمل کرده و مولکول های ناپایدار را تخریب می کند تا مولکول های پایدار و سالم توسط این مولکول های ناپایدار از بین نروند. یکی دیگر از وظایف مهم این ویتامین جلوگیری از تخریب ویتامین A و چربی های ضروری بدن است.

توکوفول چیست؟

همانطور که می دانید، ویتامینE به خودی خود 8 نوع متفاوت دارد که توکوفول ها چهار نوع از این هشت نوع اصلی را شامل می شوند. آلفا، بتا، گاما و دلتا چهار نوع توکوفرول ویتامین Eهستند که همگی در ساختار خود تفاوت هایی با یکدیگر دارند. توکوفرول یکی از ریزمغذی هایی است که وجود آن برای سلامتی ضروری است. از مهم ترین دلایلی که توکوفرول را در دسته ی ویتامین های بسیار ضروری برای بدن قرار می دهد، می توان به آنتی اکسیدان بودن این ویتامین اشاره کرد.

عوارض ناشی از کمبود توکوفرول

کمبود توکوفرول در بدن می تواند از سطح یک کمبود ویتامین ساده فراتر رفته و سبب به وجود آمدن بیماری های جدی و خطرات جبران ناپذیری برای بدن شود. مشکل در راه رفتن و عدم تعادل، ضعف عضلات، نوروپاتی های محیطی، ضعف و مشکلات حاد بینایی و مشکلات سیستم ایمنی همه بخش کوچکی از مشکلات ناشی از کمبود توکوفرول هستند.

عوارض مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E

بسیاری برای جلوگیری از این مشکلات و بیماری ها به مصرف مکمل های ویتامین E روی می آورند و در این کار زیاده روی می کنند. مصرف خوراکی ویتامین E برای افرادی با سلامت کامل بی ضرر است و با مصرف میزان تجویز شده دچار عارضه ی جانبی نخواهند شد . با این وجود، مصرف این ویتامین برای کسانی که سابقه بیماری های قلبی یا دیابت دارند باید زیر نظر پزشک انجام شود. مصرف بیش از 400 واحد مکمل ویتامین می تواند باعث به وجود آمدن حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکمی، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید و خارش پوست شود.

توکوفرول طبیعی راه حل درست!

برای جلوگیری از عوارض ناشی از مصرف نادرست مکمل های ویتامینE چه باید کرد؟ بهترین راه جذب و دریافت توکوفرول از طریق مواد غذایی طبیعی است که این ویتامین را در خود دارند؛ چراکه احتمال مصرف بیش از حد این ویتامین در یک رژیم غذایی بسیار کمتر از زمانی است که مکمل آن را مصرف می کنید. طبق تحقیقات، دریافت ویتامینE یا توکوفرول بهتر است از طریق رژیم غذایی سلامت محور و ارگانیک که حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و آجیل و مغز ها و غلات سبوس دار است دریافت شود.

توکوفرول موجود در روغن

از آنجایی که توکوفرول یک ویتامین محلول در چربی است، این ویتامین در روغن های خوراکی گیاهی، چون روغن آفتابگردان و روغن زیتون وجود دارد. امروزه با استفاده از روش های غنی سازی این روغن ها با میزان مناسبی از توکوفرول می توان تمامی نیاز بدن به این ویتامین ضروری را بدون نگرانی از کمبود یا مصرف بیش از حد آن برآورده کرد. در ادامه به میزان توکوفرول موجود در سه روغن پر مصرف آفتابگردان، کانولا و زیتون اشاره کرده ایم.

روغن آفتابگردان

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم برابر با 37٪ ارزش روزانه

100 گرم: 41 میلی گرم برابر با 274٪ ارزش روزانه

روغن زیتون

1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم برابر با 26٪ ارزش روزانه

100 گرم: 29 میلی گرم برابر با 192٪ ارزش روزانه

Canola Oil

1 قاشق غذاخوری: 2،4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ ارزش روزانه)

مقدار توصیه شده مصرف ویتامین Eو توکوفرول در روز

مقدار دریافت روزانه توکوفرول یا ویتامینE بر حسب میلی گرم است و مجموع دریافتی این ویتامین چه در برنامه غذایی و چه به عنوان مکمل را شامل می شود.

مصرف روزانه توکوفرول برای کودکان:

1 تا 3 سال:6 میلی گرم روزانه

4 تا 8 سال: 7 میلی گرم روزانه

9 تا 13 سال: 11 میلی گرم روزانه

مصرف روزانه توکوفرول برای زنان:

14 سال و بالاتر:15 میلی گرم روزانه

بارداری: 15 میلی گرم روزانه

شیردهی:19 میلی گرم روزانه

مصرف روزانه توکوفرول برای مردان:

14 سال و بالاتر:15 میلی گرم روزانه

فراموش نکنید که این مقادیر بیشترین میزانی است که یک فرد با سطح ویتامینE نرمال می تواند از این ویتامین وآنتی اکسیدان توکوفرول آن بدون مشکلات و عوارض جانبی استفاده کند. افرادی با زمینه بیماری های جدی یا کمبود ویتامینE پیش از مصرف مکمل ها باید با پزشک خود مشورت کرده تا بتوانند بر اساس میزان دقیق نیاز بدنشان این ویتامین را استفاده کنند.