چگونه با ورزش استرس را کاهش دهیم؟

تبیان/سال 1399 سالی پُر از استرس برای تمام دنیا بود. وقتی شما استرس را تجربه می کنید بدنتان کورتیزول، آدرنالین و هورمون های دیگری ترشح می کند که واکنش فیزیکی به موقعیت استرس برانگیز را ایجاد نماید. این اتفاق معمولاً یک واکنش حاد است که به شما توانایی عکس العمل فوری نسبت به یک چالش را می دهد. اما اگر سطح این هورمون ها برای مدت طولانی بالا بماند، می تواند اثر معکوس بر سلامتی بگذارد.

درست است که مقداری استرس، نرمال و سالم است اما اگر استرس، زیاد و آشفته کننده شود می تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روحی و هیجانی بگذارد. راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آن ها، تأثیر استرس بر جسم و روانتان را در بلندمدت تعدیل کنید و کاهش دهید.

تأثیرات استرس بر بدن چیست؟

استرس بر تمام بدن اثر می گذارد، چه شما افکار استرس برانگیز داشته باشید و چه در یک موقعیت استرس برانگیز قرار بگیرید، به هر حال علائمی را در واکنش به استرس تجربه خواهید کرد.

سیستم تنفسی

تنگی نفس یا تند تند تنفس کردن می تواند نشان دهنده ی این باشد که استرس دارید.

سیستم اسکلتی عضلانی

وقتی بدن تحت استرس است، عضلات با تنش به آن واکنش نشان می دهند. این واکنش برای این طراحی شده است که در برابر آسیب و درد از ما دفاع کند؛ اما اگر تنش عضله به طور مداوم باقی بماند، می تواند سبب سردرد و ناراحتی های فیزیکی شود.

سیستم قلبی و عروقی

هورمون های ترشح شده در جواب به استرس، که شامل کورتیزول و آدرنالین می شوند، ضربان قلب را تند می کنند چون قلب مجبور است سریع تر خون را پمپاژ کرده و رگ های خونی که خون عضلات را تأمین می کنند گشاد می شوند تا اجازه دهند خون بیشتری جریان پیدا کند. این فرایند بدن را برای واکنش جنگ یا گریز آماده می نماید. وقتی این تأثیرات برای مدت طولانی در بدن باقی می مانند، به سلامتی آسیب می زنند.

وقتی در زندگی روزمره تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه مدت تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزش های استقامتی هستید، وقتی سطح استرس تان به میزان سالمی رسید می توانید به تمرینات استقامتی تان برگردید

سیستم غدد درون ریز (اندوکرین)

واکنش استرس در بدن با ترشح هورمون ها در هیپوتالاموس که در پایه مغز نزدیک به غده هیپوفیز قرار دارند شروع می شود. این غده مهم، زنجیره ای از اتفاقات را در بدن آغاز می کند که واکنش استرس را کنترل می کنند. با باقی ماندن واکنش استرس برای مدت زمان طولانی در بدن، ارتباط میان غده های مهم و اندام ها می تواند تحت تأثیر معکوس قرار بگیرد و منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.

سیستم باروری

استرس می تواند سیکل قاعدگی خانم ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد و منجر به پریودهای دردناک تر و نامنظم تر بشود.

سیستم گوارشی

استرس می تواند با تأثیر گذاشتن گسترده بر سیستم عصبی که تنظیم کننده روده است، گوارش را مختل کند و تعادل بین باکتری های خوب و بد روده را به هم بریزد. این اتفاق موجب نفخ و تهوع و تغییراتی در اشتها خواهد شد.

سیستم عصبی

واکنش استرس در بدن توسط سیستم اتوماتیک عصبی کنترل می شود که از دو مؤلفه تعدیل کننده تشکیل شده است. سیستم عصبی سمپاتیک، واکنش استرس را در تمام بدن سیگنال دهی می کند و تمام علائم گفته شده در بالا را کلید می زند. ادامه ی فعالیت این واکنش استرس به این معنی است که این علائم در بدن باقی می مانند و به سلامتی آسیب می زنند. برای ایجاد تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید فعال شود تا واکنش استرسی ایجاد شده کاهش بیابد. شما می توانید با تکنیک های تنفسی و تمرین های ذهن آگاهی، وقت گذراندن با افراد مورد علاقه تان و دیگر فعالیت های آرامش بخش این کار را انجام دهید.

ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟

ورزش کردن می تواند با افزایش ترشح اندورفین استرستان را تسکین دهد. اندورفین هورمونی است که افزایش تندرستی را به دنبال دارد. در مطالعه ای، 57 درصد از خانم ها اعلام کردند که ورزش به آن ها احساس خوبی درباره خودشان می دهد. همچنین آن ها گفتند که بعد از ورزش، انرژی بیشتری دارند و استرس کمتری احساس می کنند.

با این وجود، 43 درصد از خانم ها گفتند که وقتی استرس دارند، از ورزش فرار می کنند. خانم های اهل ورزش نسبت به آقایان ورزشکار، نتایج مثبت تری از ورزش را گزارش کردند، اما با این وجود خانم ها تعداد دفعات کمتری ورزش می کردند.

چه نوع ورزشی استرس را کاهش می دهد؟

تمرینات ترکیبی که گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می کنند و فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوی آهسته یا شنا می توانند از جهت تسکین استرس، بیشترین اثر را داشته باشند. زیرا این فعالیت ها، ترشح اندورفین و دیگر هورمون های کاهنده استرس را افزایش می دهند.

ورزش با تمرکز بر تنفس، مانند یوگا یا پیلاتس نیز می تواند بی نهایت مفید باشد. وقتی شما حین تمرین هماهنگ با تنفس تان حرکت انجام می دهید، تنفستان آرام تر می شود. آهسته شدن تنفس می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

هر نوع ورزشی می تواند کمکتان کند استرس تان را کم کنید؛ مهم این است که یک سبک تمرینی پیدا کنید که شما را در وضعیت تمرکز و کنترل قرار دهد. نکته ی مهم دیگر پیدا کردن ورزش و شیوه ای از تمرین است که بتوانید از انجامش لذت ببرید و طولانی مدت ادامه اش دهید تا شاهد اثرات بلندمدت آن نیز باشید.

چقدر باید ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد؟

هرچند ورزش برای تندرستی اهمیت دارد اما ورزش زیاده از حد هم می تواند واکنش استرس در بدن ایجاد کند. گوش دادن به بدنتان و استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات تمرین، کلید حفظ یک روتین سالم ورزشی است. وقتی در زندگی روزمره تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه مدت تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزش های استقامتی هستید، وقتی سطح استرس تان به میزان سالمی رسید می توانید به تمرینات استقامتی تان برگردید.

برای تسکین استرس، هدفتان را روی 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش و دو تا سه بار در هفته بگذارید. اگر نمی توانید نیم یا یک ساعت ورزش کنید، حتی ده دقیقه تحرک هم می تواند حالتان را بهتر کند.

چه زمانی باید ورزش کنید؟

ورزش فواید زیادی دارد، از جمله کمک به خواب بهتر. اما انجام فعالیت های شدید ورزشی، یک ساعت پیش از خواب می تواند به خواب رفتن را سخت کند و باعث شود آرامش قبل از خوابیدن به هم بریزد. زیرا تمرینات پُرشدت ورزشی باعث ترشح هورمون هایی می شوند که متابولیسم و فعالیت مغز را افزایش می دهند تا ترمیم بافت عضله انجام شده و دمای بدن نیز بالا می رود.

وقتی زمان خواب می رسد بدن شما به طور طبیعی هورمون هایی مانند ملاتونین ترشح می کند، کورتیزول کاهش می یابد و دمای مرکزی بدن افت می کند. ورزش کردن در زمان مناسب، یعنی دست کم یک تا دو ساعت قبل از خواب باعث می شود اتفاق های گفته شده بدون اختلال روی بدهند و شما راحت تر به خواب بروید.

اگر شب تنها فرصتی است که برای ورزش کردن دارید توصیه می کنیم به فعالیت های کم شدت هوازی مانند یوگا یا دیگر سبک های ملایم تمرینی بپردازید.

هر وقت احساس استرس کردید می توانید از ورزش برای تسکین استرس تان کمک بگیرید

هرچند نمی توانیم از استرس به طور کامل اجتناب کنیم اما مراقبت از سلامتی در زمان استرس می تواند کمکتان کند احساس بهتری پیدا کنید. ورزش یکی از ابزارهایی است که می توانید از آن برای کنترل استرس تان بهره ببرید. تغذیه سالم، ورزش منظم و داشتن روابط سالم نیز شیوه ای برای غلبه بر استرس و افزایش کیفیت زندگی است.