چند راهکار ساده برای مدیریت گُرگرفتگی در زنان

گُرگرفتگی، احساس گرما و حرارتی زودگذر است که اغلب با قرمزی و برافروختگی صورت، تعریق، تپش قلب و لرز همراه است. علت اصلی گرگرفتگی در زنان مشخص نیست، اما احتمالا با تغییر گردش خون و تغییرات هورمونی در بدن مثل کاهش شدید میزان استروژن مرتبط است. گرگرفتگی و عرق شبانه یکی از متداول ترین علایم اولیه یائسگی است. در بعضی از خانم ها ممکن است مدت زمان کوتاهی در طول یائسگی باشد و در بعضی از افراد ممکن است تا پایان عمر باقی بماند. با کمی تغییر در سبک زندگی می توان به راحتی تعداد دفعات این گرگرفتگی را کم و از تشدید آن خودداری کرد. در ادامه به برخی عوامل تشدیدکننده و روش های مدیریت آن می پردازیم:

نخستین گام برای کم کردن عوارض منفی گرگرفتگی، کاهش وزن است. زنان دارای اضافه وزن با موارد شدیدتر گرگرفتگی روبه رو می شوند. با پایین آمدن وزن، میزان تکرار گرگرفتگی هم کاهش می یابد.

ورزش های روزانه سبک، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری گزینه های مناسبی برای تحمل و مدیریت این پدیده در بدن است. دست کم 5/2 ساعت در هفته ورزش هوازی سبک و دو روز در هفته تمرینات تقویت کننده عضلات توصیه می شود.

امکانات یک خواب راحت شبانه را تدارک ببینید. از یک بالش خنک پر شده با آب یا مواد خنک کننده دیگر استفاده کنید تا بی خوابی ناشی از این گرگرفتگی را قابل تحمل کند. در طول روز از پنکه استفاده کنید.

به تنفس شکمی عمیق و آرام یعنی 6 تا 8 تنفس در دقیقه عادت کنید. ابتدای هر صبح به مدت 15 دقیقه نفس عمیق بکشید و همین کار را هنگام عصر یا در زمان احساس گرگرفتگی تکرار کنید.

مصرف قهوه را کاهش دهید. کافئین یک ماده محرک است و غذاها و نوشیدنی های حاوی آن، گرگرفتگی را تشدید می کنند. سعی کنید روزانه فقط حدود 5/1فنجان قهوه مصرف کنید. گیاهان دارویی و دمنوش ها را امتحان کنید. مثلا استروژن گیاهی که در محصولات سویا وجود دارد، می تواند تا حدی گرگرفتگی را برطرف کند.

نوشیدن آب خنک یا تر کردن صورت و مچ دست ها با آب خنک به تنظیم سریع دمای بدن هنگام گرگرفتگی کمک می کند. دوش آب سرد هم در کاهش سریع تر دمای بدن موثر است.

آرامشتان را حفظ کنید. استرس با آزاد کردن ماده ای به نام اپی نفرین، دمای بدن و میزان تعریق را افزایش می دهد. فعالیت های آرامش بخش مثل ماساژدرمانی، تمرینات تنفسی و طب سوزنی در کاهش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی موثر هستند.

رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند از تغییرات قند خون که همراه با نشانه هایی مشابه گرگرفتگی است جلوگیری کند. همچنین مواد مغذی، به ویژه پروتئین ها و چربی ها به تنظیم هورمون ها در بدن کمک می کنند.

منابع: lafarrerr، webmd