چند راهکار ساده برای رفع چربی های شکمی

تبیان/ چربی شکمی از بدترین چیزهایی ست که تناسب اندام را بهم می زند، در اینجا چند راهکار ساده و کم دردسر برای رفع چربی های شکمی داریم.

واقعیت در مورد چربی شکم این است که شما چه آن را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، تماماً تحت کنترل شما نیست.

چربی شکم که البته فقط چربی اطراف میان تنه تان نیست، می تواند به عوامل بسیار زیادی ربط داشته باشد که کاملاً تحت کنترل شما نیستند، مثلاً ژنتیک و میزان استرس. ضمناً دلایلی برای توصیه به کاهش چربی شکم وجود دارند که به ظاهر و سایز بدنتان مربوط نیستند بلکه با سلامتی تان ارتباط دارند. در این مطلب به راه هایی برای رها شدن از چربی شکم اشاره می کنیم و چیز هایی را که باید در مورد چربی های شکمتان بدانید به شما می گوییم.

چربی شکم چیست؟

تعریف چربی شکم ممکن است بدیهی به نظر برسد: چربی که اطراف میان تنه تان را گرفته است. این طور نیست؟ خب فقط همین نیست. لارنس چسکین، دکتر، استاد و رئیس بخش تغذیه و مطالعات مواد غذایی دانشگاه جرج میسون می گوید: "هر چند چربی شکم، اطراف شکمتان را می پوشاند؛ اما عمقی بیشتر از صرفاً زیر پوستتان دارد و در واقع دور و بر روده ها و سایر اندام های درون شکمتان را نیز گرفته است. " علت اینکه چربی شکم با سایر انواع چربی های بدن متفاوت است و از نظر متابولیکی فعال تر است.

این است که سریع تر از بقیه چیز هایی که زیر پوستتان هستند وارد جریان خونتان می شود. چربی شکم تأثیر بدی بر کلسترول خون، قند خون و تمام بیماری های متابولیکی دارد؛ بنابراین چربی شکم با افزایش خطر بیماری های متابولیکی مانند دیابت همراه است.

چربی شکم می تواند نامرتبط با چربی های کلی بدن باشد. یعنی کسی که اضافه وزن ندارد، باز هم ممکن است چربی زیادی اطراف میان تنه خود داشته باشد. خوشبختانه در بیشتر افراد، کاهش وزن با کاهش چربی شکم همراه است. چسکین معتقد است افراد، چربی شکم را کمی سریع تر از چربی سایر قسمت ها آب می کنند، زیرا شکم منطقه ای موقتی برای انباشت چربی در بدن است!

باید به یاد داشته باشید که این طبیعی است در اطراف شکم خود مقداری چربی داشته باشید، اما اگر می خواهید این چربی ها را آب کنید، راهکار هایی برایتان داریم.

چربی شکم با افزایش سن به طور طبیعی بیشتر می شود

به مرور که سنتان بالاتر می رود، نحوه ی ذخیره ی چربی و افزایش وزنتان نیز تغییر می کند. هم زنان و هم مردان با افزایش سن، دچار افت متابولیسم می شوند و از میزان کالری که بدنشان برای عملکرد نرمال به آن نیاز دارد کم می شود. ضمناً خانم ها با یائسگی روبرو می شوند و اگر خانمی بعد از یائسگی افزایش وزن داشته باشد، این اتفاق در شکم و اطراف آن رخ خواهد داد. در یائسگی، تولید هورمون های استروژن و پروژسترون افت می کند. ضمناً از میزان تستوسترون نیز کم می شود، اما با سرعتی کمتر. این تغییرات هورمونی باعث می شوند خانم ها در اطراف شکم، وزن اضافه کنند.

سعی کنید تمرینات قدرتی بیشتر انجام دهید

هر روز رکاب زدن برای قلبتان عالی است؛ اما تمرینات هوازی به تنهایی کاری برای کاهش چربی های شکمتان نمی کنند. شما باید تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. تمرین قدرتی سبب افزایش توده عضلانی شده و کمک می کند بدنتان چربی بیشتری بسوزاند. به همین علت، شما طبیعتاً با داشتن عضلات بیشتر، کالری بیشتری می سوزانید. 250 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 125 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته کافی است. تمرین قدرتی منجر به عضله سازی می شود و وقتی شما عضله می سازید، چربی را با عضله جایگزین می کنید.

وقتی استرس دارید، تمایل بیشتری به غذا های پُرکالری و پُرچربی پیدا می کنید. ضمناً در زمان استرس، کورتیزول زیادی ترشح می کنید که می تواند تمایل بدنتان به حفظ چربی را بیشتر کند

میوه و سبزی و غلات کامل بیشتر مصرف کنید

غلات تصفیه شده مانند نان سفید، بیسکوئیت، چیپس و قند های تصفیه شده در نوشابه های قندی و دسرها، التهاب را در بدن افزایش می دهند. چربی شکم، با التهاب همراه است، بنابراین خوردن غذا های فرآوری شده به میزان زیاد، توانایی بدن برای آب کردن چربی های شکم را کاهش می دهد. غذا های طبیعی مانند میوه و سبزی و غلات سبوس دار سرشار از آنتی اکسیدان هستند که خواص ضدالتهابی داشته و می توانند جلوی تجمع چربی شکم را بگیرند.

در حد اعتدال چربی مصرف کنید، حتی چربی های سالم

واکنش بدن به تمام چربی ها یکسان نیست. تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد چربی های اشباع، چربی احشایی یا درون شکم را افزایش می دهد. از طرفی دیگر، چربی های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون و آووکادو) و انواع خاصی از چربی های چند غیراشباع (امگا 3 که در گردو و تخم آفتابگردان و سالمون موجود است)، دارای خواص ضدالتهابی در بدن هستند و اگر به اندازه مصرف شوند، برای بدن مفیدند؛ اما مصرف چربی ها در هر نوعی به میزان زیاد، دریافت کالری بدن را افزایش داده و منجر به افزایش وزن خواهد شد.

شدت تمرینات خود را بیشتر کنید

برای اینکه چربی های سرسخت شکم خود را از بین ببرید باید شدت تمرینات خود را بیشتر کنید. در مطالعات معلوم شده افرادی که تحت رژیم ورزشی با شدت بالا بوده اند نسبت به افرادی که برنامه ورزشی شان شدت کمتری داشته، چربی بیشتری از دست داده بودند. در واقع تمرینات کم شدت ورزشی، تغییرات خاصی ایجاد نکرده بودند. شما نیاز دارید با شدت بیشتری ورزش و تمرین کنید.

زیرا هدف نهایی، سوزاندن کالری بیشتر است و ورزش پُرشدت، این کار را انجام می دهد. تمرینات پُرشدت به این معنی هستند که شما تا بیشترین حد توان خود تمرین کنید. اگر این هدف برایتان سخت به نظر می رسد، این گونه فکر کنید: با تمرینات پُرشدت، در کمترین زمان ممکن، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

تمام عضلات بدن خود را به کار بگیرید، نه فقط عضلات شکم

هر روز صبح و شب کرانچ انجام می دهید؟ حالا وقتش است که شیوه تان را عوض کنید. اگر قصد دارید چربی های شکمتان را آب کنید، کرانچ های بی پایان لزوماً کمکی به شما نمی کنند تا عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید. شما نمی توانید به بدنتان بگویید چربی های کدام قسمت را آب کند، حتی اگر هر روز شکمتان را تمرین بدهید.

در عوض شما باید تمریناتی انجام دهید که تمام عضلات میان تنه تان را به کار بگیرد؛ عضلات شکم، کمر، لگن، عضلات مورب شکم و ضمناً سایر قسمت های بدن. این تمرینات، عضلات بیشتری را فعال می کنند، بنابراین کالری سوزی بیشتری دارند. مثلاً پلانک تمرینی است که نه فقط عضلات میان تنه بلکه بازوها، پا ها و باسن را نیز درگیر می کند. به پلانک حرکاتی را اضافه کنید مثلاً یک پا را بالا نگه دارید.

استرستان را کنترل کنید

ضرب الاجل های کاری، صورتحساب های پرداخت نشده و رسیدگی به امور خانه و بچه ها همگی منابعی از استرس هستند که باعث می شوند نتوانید از شر اضافه وزن خود خلاص شوید، خصوصاً از شر چربی های شکم. وقتی استرس دارید، تمایل بیشتری به غذا های پُرکالری و پُرچربی پیدا می کنید. ضمناً در زمان استرس، کورتیزول زیادی ترشح می کنید که می تواند تمایل بدنتان به حفظ چربی را بیشتر کند.

هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید

اگر جزو افرادی هستید که شب ها کمتر از 6 یا 7 ساعت می خوابید و می خواهید دور شکمتان را کمتر کنید باید شب ها بیشتر بخوابید. یک مطالعه ی 16 ساله روی 70 هزار زن نشان داد افرادی که شب ها 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند، 30 درصد بیشتر از بقیه در معرض اضافه وزن بودند. طبق توصیه موسسه ملی سلامت، افراد بزرگسال باید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابند. مطالعه ی جدید دیگری نیز دریافت آن هایی که شب ها 4 ساعت می خوابند، ماده ی شیمیایی بیشتری در مغز خود دارند که بر اشتها و سیستم پاداش شان اثر می گذارد. یعنی افراد، غذای بیشتری بین وعده های اصلی خود مصرف می کنند و تمایل بیشتری به هله هوله ها دارند.

حواستان به ژنتیکتان هم باشد

اگر بدنتان جوری است که معمولاً در ناحیه ی شکم بیشتر وزن اضافه می کنید تا در قسمت پایین تنه، پس به طور ژنتیکی اندامی سیبی شکل دارید و این ژنتیک به این معناست که رها شدن از چربی های شکم برایتان سخت تر است، اما غیرممکن نیست. یادآوری می کنیم که شما نمی توانید در قسمت خاصی از بدن خود وزن کم کنید: بنابراین اگر ژنتیک شما طوری است که چربی را در شکمتان جمع می کنید، تمرکز خود را روی کاهش وزن در تمام بدن بگذارید.

سطح هورمون های بدنتان را چک کنید

اگر سطح تستوسترون تان بالاست، اتفاقی که می تواند بیفتد سندرم تخمدان پلی کیستیک است که کاهش وزن را دشوار می کند. اگر اندامی سیبی شکل دارید و دچار اضافه وزن هستید، خوب است که برای بررسی سطح هورمون هایتان به پزشک مراجعه کنید، چون این احتمال وجود دارد که در وضعیت پیش دیابت باشید یا دیابت داشته باشید. ضمناً مرد ها نسبت به زن ها، معمولاً چربی بیشتری در شکم خود دارند در حالی که چربی بدن زن ها معمولاً در قسمت باسن و ران ها جمع می شود.

رژیم غذایی سالمی در پیش بگیرید و به آن پایبند بمانید

واقعاً قصد دارید از چربی های شکمتان خلاص شوید؟ کاهش چربی شکم نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری که پُر از فیبر و کم کربوهیدرات و کم قند است با تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی دارد. اگر بتوانید این راهکار ها را به کار ببرید و ادامه دهید، از پس ژنتیکتان هم برخواهید آمد.