با مواد غذایی نفخ آور و جایگزین های مناسب آن ها آشنا شوید

روزیاتو/ همه ما گهگاه دچار نفخ می شویم. علت این مسأله محبوس شدن گازهای اضافی در دستگاه گوارش است. این مشکل به دلایل مختلفی رخ می دهد. اما گاهی با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی خود می توان این مسأله را برطرف کرد. برخی مواد غذایی هستند که بسته به ویژگی های بدنی فرد مصرف کننده، می توانند باعث نفخ شوند. در ادامه با مواد غذایی نفخ آور آشنا خواهیم شد.

1- لوبیا

لوبیا یکی از شناخته شده ترین عوامل ایجاد نفخ و گاز شکم است. این ماده غذایی حاوی دو نوع فیبر است که هضم آن ها برای بدن ما دشوار است.

این دو فیبرها عبارتند از گالاکتو الیگوساکارید و نشاسته مقاوم. هر دو نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که بدن انسان آنزیم های لازم برای هضم آن ها را ندارد.

این فیبرها گرچه در واقع مواد سالمی هستند چون می توانند یبوست را تسکین دهند و از آن جلوگیری کنند، اما گاز زیادی تولید می کنند و باعث نفخ می شوند.

ما خود قادر به هضم این فیبرها نیستیم به همین دلیل وقتی به روده ها می رسند باکتری های روده از آن ها تغذیه می کنند، امری که باعث تخمیر این مواد و آزاد شدن گاز از آن ها می شود. باکتری های روده از آنزیم هایی برخوردارند که می تواند پیوندهای کربوهیدرات ها بشکند و آن ها را به واحدهای کوچک تری از کربوهیدرات بدل سازند.

جایگزین های سالم: شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از دیگر منابع گیاهی آن مثل دانه های سویا هم دریافت کنید که هضم آن برای بدن تان راحت تر است.

2- نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار حاوی گاز کربن دی اکسید هستند. همین مسأله است که آن ها را گازدار و کف آلود می کند. اما وقتی نوشیدنی گازداری می خورید این گاز می تواند باعث نفخ و بزرگ شدن شکم شود. این مشکل به ویژه در کسانی رخ می دهد که به سندرم روده تحریک پذیر یا دیسپپسی عملکردی دچارند یا معده ی فوق حساسی دارند.

با این حال بدن افراد باهم متفاوت است و نوشیدنی های گازدار هر کسی را دچار نفخ نمی کنند. در واقع نوشیدنی های گازدار مثل آب میوه های گازدار به بعضی افراد دچار نفخ کمک می کنند چون این نوشیدنی ها می توانند باعث آروغ زدن شوند، مسأله ای که می تواند به کاهش بخشی از گاز محبوس شده در دستگاه گوارش کمک کند.

جایگزین های سالم: نوشیدنی های غیر گازدار زیادی وجود دارد و البته آب همیشه بهترین گزینه برای حفظ رطوبت بدن است. اگر به دنبال نوشیدنی ای هستید که گازدار نباشد و در عین حال دوای مشکلات شکمی تان باشد می توانید چای نعناع فلفلی (به صورت داغ یا یخی) و چای زنجبیل (به صورت داغ یا یخی) را امتحان کنید.

3- پیاز

پیاز به دو دلیل می تواند باعث نفخ شود. اول آنکه اگر مستعد رفلاکس اسید معده باشید، مصرف پیاز می تواند به بروز این مشکل کمک کند چون این ماده غذایی در خود ترکیبی دارد که ماهیچه ای که معده را از مری جدا می کند را شل می کند. این امر رفلاکس اسید معده را محتمل تر می کند، مسأله ای که می تواند باعث احساس نفخ در قسمت فوقانی شکم شود

دوم آنکه، مشکل ممکن است از نوعی کربوهیدرات به نام فروکتان باشد که در پیاز وجود دارد. همچون مشکلی که در مورد لوبیا وجود دارد، هضم این کربوهیدرات برای بدن دشوار است و در نهایت باکتری های روده از آن تغذیه می کنند، امری که باعث تجمع گاز در روده ها می شود.

جایگزین های سالم: اگر به دنبال ماده غذایی ای با طعمی مشابه پیاز هستید که گاز کمتری تولید کند توصیه می شود از پیازچه و تره فرنگی استفاده کنید.

4- لبنیات

محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند، ماده ای که بدن 65 درصد مردم دنیا قادر به هضم کامل آن نیست. اگر به لاکتوز حساس هستید، ممکن است بدن تان فاقد آنزیم لاکتاز باشد که وجود آن برای تجزیه و هضم لاکتوز ضروری است. در این مورد هم ماده غذایی هضم نشده وقتی به روده ها برسد باکتری های روده از آن تغذیه می کنند که این مسأله باعث تولید گاز و بروز نفخ می شود. کسانی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می برند ممکن است بعد از مصرف لبنیات دچار اسهال و حالت تهوع هم شوند.

با این حال، این احتمال هم وجود دارد که مشکل نه از لاکتوز، بلکه در واقع از چربی درون محصولات لبنی باشد. مثلاً اگر بعد از مصرف محصولات لبنی ای مثل پنیر پارمزان دچار نفخ نمی شوید اما بعد از خوردن بستنی این مشکل برایتان رخ می دهد، این امر ممکن است نشان دهنده ی آن باشد که شما بیشتر به چربی حساس هستید. در اینصورت، بعد از خوردن دیگر مواد غذایی غیر لبنی پرچرب به وضعیت جسمانی خود دقت کنید. ممکن است متوجه شوید که در واقع به بسیاری از مواد غذایی پرچرب حساس هستید.

جایگزین های سالم: محصولات غیر لبنی بسیار متنوعی برای جایگزینی با مواد لبنی وجود دارد: شیر جو دوسر، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا، شیرهای بدون لاکتوز و پنیرهای سفت مثل پارمزان، چدار یا سوییسی، چون در مقایسه با پنیرهای نرم لاکتوز کمتری دارند. این پنیرها ممکن است برای کسانی که به لاکتوز حساس هستند، اما نه برای همه ی آن ها، قابل تحمل باشند.

5-سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی همه ی سبزیجات خانواده ی کلم را دربرمی گیرد. اما احتمال ایجاد نفخ در مورد بعضی از سبزیجات این گروه بیشتر از باقی آن ها است. چون ترکیبات طبیعی ای در آن ها وجود دارد که هضم آن ها را برای بدن دشوار می سازد. مثلاً کلم بروکسل همان کربوهیدرات گازآور گالاکتو الیگوساکارید را دارد که در لوبیا موجود است. همه ی سبزیجات چلیپایی گالاکتو الیگوساکارید ندارند اما بسیاری از آن ها دارای ترکیبات دیگری هستند که هضم آن ها هم دشوار است.

از خوردن این سبزیجات چلیپایی خودداری کنید: کلم بروکسل، گل کلم و کلم بروکلی.

جایگزین های سالم: شما می توانید میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را کاهش دهید. به علاوه اگر به دنبال گزینه ای در میان این گروه از سبزیجات هستید که گاز کمتری تولید کند اما کماکان دارای مواد مغذی باشد، می توانید شابانک، کلم بوک چوی و کلم (در حد اعتدال) مصرف کنید.

6- شیرین کننده ها

برخی شیرین کننده ها مانند الکل های قندی از جمله زایلیتول و سوربیتول که در تنقلات بدون قند وجود دارند می توانند باعث نفخ شوند و احتمالاً حتی ملین باشند. در اینجا هم علت دشوار بودن هضم آن ها است، امری که منجر به تغذیه ی باکتری ها در روده از آن ها و در نتیجه تولید گاز می شود.

مصرف بیش از اندازه ی شیرین کننده های مصنوعی می تواند باعث نفخ شود، اما اگر فقط به اندازه ی یک بسته ی کوچک یا کمتر مصرف کرده باشید، قاعدتاً مشکلی پیدا نخواهید کرد.

به علاوه کسانی که به فراکتوز (شیرین کننده ی طبیعی موجود در میوه ها و عسل) حساس هستند ممکن است مصرف عسل برای آن ها مشکل ساز باشد.

جایگزین های سالم: اگر به قهوه ی خود یا هر چیز دیگری که دوست دارید آن را شیرین میل کنید، شیرین کننده اضافه می کنید گزینه های پیش روی شما که نفخ زیادی ایجاد نمی کنند عبارتند از: استویا و شکر معمولی.

کلام آخر

هیچ نسخه ی واحدی برای همه ی افراد به منظور جلوگیری از نفخ وجود ندارد. آن ماده غذایی که شخصی را دچار نفخ می کند لزوماً در شخص دیگری هم باعث نفخ نمی شود. شما باید هم به وضعیت جسمانی کلی خود توجه داشته باشید هم به رژیم غذایی خود. در واقع شما باید متوجه شوید که محرک های بدن شما هستند، بدن خود را بشناسید و بر اساس نیازهای فردی خود تغییراتی ایجاد کنید.