در تابستان خوراکی های سرشار از بیوتین بخورید!

هفته نامه سلامت/ یکی از مشکلاتی که در روزهای گرم سال برای خیلی ها اتفاق می افتد، تعریق بیش از حد روزانه و اُفت انرژی ناشی از گرمای هواست. از طرف دیگر، از آنجایی که پوست وموی ما در فصل تابستان علاوه بر تعریق مداوم با نور آفتاب هم تماس دارد، بنابراین هم پوست و هم موها در فصل تابستان در معرض آسیب دیدگی های بیشتری قرار می گیرند.

به همین دلیل هم متخصصان توصیه می کنند که برای حفظ انرژی بدن و سلامت پوست و موهای خود در کنار افزایش تمرکز روزانه در روزهای گرم سال، حتما در صورت امکان حجم دریافت بیوتین از طریق مصرف مواد غذایی تازه را افزایش دهید. مهم ترین منابع غذایی حاوی بیوتین شامل موارد زیر می شود.

زرده تخم مرغ

تخم مرغ تمام ویتامین های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر فراوانی را در خود جای داده است. زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت بیوتین محسوب می شود، به طوری که هر 50 گرم زرده پخته می تواند 33 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. از این رو، توصیه می شود که در فصل تابستان، مصرف زرده تخم مرغ را فراموش نکنید و به خاطر داشته باشید که به دلیل شیوع بیماری کرونا باید از خوردن زرده های عسلی یا نیم پز کاملا خودداری کنید.

حبوبات

حبوباتی مانند نخود، انواع لوبیا، عدس و ماش، علاوه بر پروتئین و فیبر غذایی، حجم بسیار بالایی از بیوتین را هم در خود جای داده اند. از آنجایی که مصرف حبوبات و دانه سویا در میان ژاپنی ها بسیار رایج است، بنابراین تحقیقات نشان داده اند که هر وعده از غذای آنها حداقل 64 درصد از نیاز روزانه بدن آنها به بیوتین را تامین می کند و شاید همین مساله یکی از رازهای زیبایی و سلامت پوست وموی ژاپنی ها باشد. حبوبات در فصل تابستان می توانند در تمامی سالادهای تابستانی قرار بگیرند یا در ترکیب با مایه کوکو، کتلت یا برنج مصرف شوند.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه های خام از دیگر منابع غذایی سرشار از بیوتین هستند و تقریبا هر یک چهارم پیمانه از آنها می تواند حدود 5 تا 10 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. مغزهای خام به دلیل داشتن بیوتین فراوان، چربی های غیراشباع، پروتئین، منیزیم، روی (زینک) و فیبر غذایی می توانند تامین کننده انرژی ازدست رفته بدن در تابستان باشند. انواع مغزها و دانه های خام می توانند در سالادها و اسموتی های تابستانی و یا حتی به صورت پودرشده در سس های سالاد و ساندویچ مورد استفاده قرار بگیرند.

قارچ

قارچ از دیگر منابع غذایی سرشار از بیوتین است که کالری بسیار کمی هم دارد و می تواند در فصل تابستان به وفور استفاده شود. استفاده از قارچ در انواع غذاها، سالادها، ساندویچ ها و پیتزاها می تواند دست شما را برای دریافت بیوتین در فصل تابستان بسیار باز نگه دارد.

موز

در میان میوه های مختلف، موز واقعا منبع خوبی برای دریافت بیوتین، پتاسیم، مس و فیبر غذایی است. اگر بتوانید در فصل تابستان موز را به دستور انواع اسموتی ها یا بستنی های خانگی اضافه کنید، نهایتا حجم بالاتری از بیوتین را دریافت خواهید کرد.

جگر

هرچند که مصرف فراوان ارگان های داخلی بدن دام ها مانند دل و جگر به دلیل داشتن چربی اشباع زیاد چندان توصیه نمی شود اما بهتر است بدانید که جگر سیاه کاملا پخته به دلیل داشتن بیوتین فراوان می تواند گاهی در برنامه غذایی تابستانی جای بگیرد. تقریبا مصرف 75 گرم از جگر پخته می تواند 100 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین کند. بهتر است به منظور حفظ سلامت عمومی، علاوه بر پختن جگر حتما این غذا را همراه با سبزیجات فراوان مصرف کنید.