خوراکی هایی که سرشار از اسید فولیک هستند

مجله پزشکی دکتر سلام/فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود یک ویتامین محلول در آب است که بسیاری از عملکردهای مهم در بدن را عهده دار است. به گزارش هلث لاین، به طور خاص از تقسیم سلولی سالم حمایت می کند و با پشتیبانی از رشد و تکامل مناسب جنین خطر نقص مادرزادی را کاهش می دهد.

حبوبات

حبوبات میوه یا دانه هر گیاه از خانواده باقلاییان است، از جمله:

لوبیا

نخود فرنگی

عدس

اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات می تواند متفاوت باشد، اما به هر حال منبع عالی فولات هستند. به عنوان نمونه، یک فنجان حاوی 177 گرم لوبیا قرمز پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33 درصد میزان توصیه شده مواد مغذی در رژیم غذایی است. در همین حال، یک فنجان حاوی 198 گرم عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات حدود 90 درصد از میزان توصیه شده مواد مغذی در رژیم غذایی است، همچنین حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها و عناصر ریز مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است. در حقیقت، یک وعده حاوی نصف فنجان معادل 90 گرم مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات یا 34 درصد میزان توصیه شده در رژیم غذایی است، همچنین مارچوبه غنی از آنتی اکسیدان است و بر اساس تحقیقات دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است. علاوه بر این، یک منبع عالی از فیبر سالم برای قلب است که فقط در یک وعده 6 درصد از نیاز روزانه فیبر شما را تامین می کند.

تخم مرغ

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات است. فقط یک عدد تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات یا تقریبا 6 درصد از میزان توصیه شده در رژیم غذایی را در بدن تامین می کند. در هفته قرار دادن حتی چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی راهی ساده برای افزایش مصرف فولات و کمک به تامین نیازهای شما است، همچنین تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. علاوه بر این، از لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان غنی است که به کاهش خطر اختلالات چشمی مانند تخریب ماکولا کمک می کند.

سبزی ها برگ سبز

سبزی های برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ کالری کمی دارند، اما در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات و پرکالری هستند. یک فنجان حاوی30 گرم اسفناج خام 58.2 میکروگرم یا 15 درصد از میزان توصیه شده مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی را تامین می کند، همچنین سبزی های برگ دار سرشار از فیبر و ویتامین های K و A با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند. مطالعات نشان می دهد مصرف بیشتر سبزی های چلیپایی مانند سبزی های برگ دار ممکن است با کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش کاهش وزن همراه باشد.

چغندر

چغندر علاوه بر این که به غذاهای اصلی و دسرها رنگ زیبایی می بخشد سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم است. چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C مورد نیاز شما در طول روز هستند، همچنین با مصرف یک فنجان حاوی 136 گرم چغندر خام 148 میکروگرم فولات یا حدود 37 درصد از نیاز روزانه بدن تامین می شود، بنابراین چغندر منبع بزرگی از فولات به شمار می آید. چغندر علاوه بر محتوای ریز مغذی سرشار از نیترات، نوعی ترکیب گیاهی که با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است. یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد نوشیدن آب چغندر در بزرگسالان سالم به طور موقت فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد.

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش علاوه بر خوشمزه بودن سرشار از فولات هستند. فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد از نیاز روزانه بدن است، همچنین مرکبات دارای ویتامین C، یک ریز مغذی ضروری است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها کمک کند. در حقیقت، مطالعات مشاهده ای نشان داده است مصرف زیاد مرکبات احتمال می رود با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، معده و لوزالمعده همراه باشد.

جوانه بروکسل

این سبزی مغذی از خانواده سبزی های چلیپایی است و با سایر سبزی ها مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم ارتباط نزدیک دارد. جوانه های بروکسل سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه دارای مقدار زیادی فولات هستند. یک وعده حاوی نصف فنجان معادل 78 گرم جوانه بروکسل پخته شده می تواند 47 میکروگرم فولات یا 12 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین کند، همچنین منبع بزرگی از کامفرول، آنتی اکسیدان مرتبط با فواید بی شماری برای سلامتی هستند. مطالعات حیوانی نشان می دهد کامفرول می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل انبوهی از خواص تقویت کننده سلامتی شناخته شده است، افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم کند. وقتی نوبت به فولات می رسد یک فنجان حاوی 91 گرم کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد از نیاز روزانه است.

کلم بروکلی پخته شده حتی فولات بیشتری دارد به گونه ای که هر وعده حاوی نصف فنجان معادل 78 گرم 84 میکروگرم یا 21 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند، همچنین کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین هایC ، K و A است. به همین ترتیب شامل طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطانی قدرتمند آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

آجیل و دانه ها

دلایل زیادی وجود دارد که باید میزان مصرف مغزها و دانه ها را افزایش دهید. آنها علاوه بر اینکه حاوی پروتئین مفید است سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما نیز هستند. گنجاندن آجیل و دانه های بیشتر در رژیم غذایی می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه فولات کمک کند. مقدار فولات در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد. 28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات یا حدود 7 درصد از نیاز روزانه است، در حالی که همان وعده بذر کتان حدود 24 میکروگرم فولات یا 6 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

جگر گاو

گوشت جگر گاو یکی از غنی ترین منابع فولات محسوب می شود. یک وعده حاوی 58 گرم گوشت جگر گاو پخته شده 212 میکروگرم فولات یا حدود 54 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. علاوه بر فولات، یک وعده گوشت جگر گاو می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین A، ویتامین B12 و مس را برآورده و از آن فراتر رود، همچنین سرشار از پروتئین است و 24 گرم در هر وعده معادل 85 گرم را ارائه می دهد. پروتئین برای ترمیم بافت و تولید آنزیم ها و هورمون های مهم لازم است.

جوانه گندم

جوانه گندم جنین مغز گندم است. اگرچه اغلب طی فرآیند آسیاب حذف می شود، اما غلظت بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند. فقط 28 گرم جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات تامین می کند که برابر با حدود 20 درصد از نیاز روزانه شما به فولات است، همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که حداکثر 16 درصد فیبر مورد نیاز روزانه را در 28 گرم تامین می کند. فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت و مقدار زیادی از آن را به مدفوع اضافه می کند تا به تقویت نظم، جلوگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری غنی از مواد مغذی بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. علاوه بر طعم لذیذ و عطر و بوی مطبوع سرشار از فولات است. یک فنجان معادل140 گرم پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است که حدود 13 درصد از نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر این، پاپایا سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها است. در نظر داشته باشید زنان باردار باید از خوردن پاپایای نارس پرهیز کنند. محققان اذعان می دارند خوردن مقادیر زیاد پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات اولیه در زنان باردار شود، اما شواهد ضعیف هستند.

موز

موز سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است و نیروگاه تغذیه ای محسوب می شود. این میوه به ویژه دارای فولات است و در صورت جفت شدن با چند غذای غنی از فولات به راحتی می تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند. یک عدد موز متوسط ​​می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد نیاز بدن را تامین کند. به علاوه، موز سرشار از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.

آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه ای و عطر و طعم کره ای بسیار محبوب است. آووکادو علاوه بر طعم بی نظیر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات به شمار می آید. نیمی از آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز شما برای کل روز است. به علاوه، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین هایK ، C و B6 است، همچنین دارای چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب است که احتمال می رود در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند.

غلات غنی شده

بسیاری از انواع غلات مانند نان و ماکارونی برای تقویت محتوای اسید فولیک غنی شده اند. این مقادیر می تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد، اما یک فنجان حاوی140 گرم ماکارونی پخته شده تقریبا 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25 درصد نیاز بدن را تامین می کند. برخی مطالعات نشان داده است اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده احتمال می رود به راحتی از فولات موجود در غذاها جذب شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نتیجه گرفت فولات موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزی ها فقط حدود 78 درصد به عنوان اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده از دسترس زیستی برخوردار است.

برعکس، تحقیقات دیگر نشان می دهد آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده می کند به همان اندازه کارآمد نیست که می تواند منجر به تجمع اسید فولیک غیر متابولیزه شود. یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولات باشد و شامل تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده باشد می تواند نیازهای شما را تامین کند در حالی که نگرانی های بالقوه سلامتی را به حداقل می رساند.

در پایان

فولات ریز مغذی مهمی است که در طول رژیم غذایی شما به وفور یافت می شود. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزی ها، مغزها، دانه ها و غذاهای غنی شده راهی آسان برای افزایش مصرف فولات است. این مواد غذایی نه تنها سرشار از فولات هستند بلکه سایر مواد مغذی اصلی را نیز دارند که می توانند جنبه های دیگر سلامتی شما را بهبود ببخشند.