مواد معدنی ضروری برای بدن

فرادید/ افراد زیادی در جهان بعضی از مواد معدنی ضروری را به مقدار توصیه شده مصرف نمی کنند. بنابر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، مصرف آهن، کلسیم و ید به ویژه در میان دختران 11 تا 18 ساله خیلی کم است و بیش از یک نفر از هر ده نفر در بیشتر گروه های سنی این مواد را به مقدار کافی مصرف نمی کنند.

مردان وضعیت بهتری دارند، اما درصد کمی از آن ها از کمترین میزان پیشنهادی برای مصرف این سه مادهٔ معدنی هم کمتر مصرف می کنند.

کمبود آهن رایج ترین اختلال تغذیه ای در جهان است

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که بیش از 30 درصد جمعیت جهان دچار کم خونی هستند و بسیاری از این موارد به دلیل کمبود آهن است و آن را "رایجترین و گسترده ترین اختلال تغذیه ای در جهان" توصیف کرده است.

آهن برای ساختن گلبول های قرمز خون لازم است، گلبول های قرمز اکسیژن را به سراسر بدن می رسانند. اگر به مقدار لازم آهن مصرف نکنید و دچار کم خونی ناشی از کمبود آهن بشوید، در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها و عفونت ها و هم چنین مشکلات قلب و ریه قرار خواهید گرفت. نشانه های کم خونی ناشی از کمبود آهن علاوه بر خستگی، کمبود انرژی و کاهش تمرکز و نفس تنگی است.

بنا بر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی بیش از نیمی از دختران 11 تا 18 ساله و بیش از یک چهارم زنان 19 تا 64 ساله در بریتانیا کمتر از میزان ضروری پیشنهادی آهن مصرف می کنند. این امر در بعضی افراد منجر به کاهش ذخیره های آهن بدن و یا کم خونی ناشی از کمبود آهن می شود (که در 9درصد از دختران 11 تا 18 ساله و 5 درصد از زنان بزرگسال و 1 درصد از زنان مسن تر مشاهده می شود).

کاترین رابیس، کارشناس تغذیه می گوید:"این مشکل در مردان همین رده های سنی به طور آشکاری کمتر دیده می شود. در خونریزی ها آهن از دست می دهیم، از این رو کسانی که عادت ماهانه می شوند به آهن بیشتری نیاز دارند تا کسانی که نمی شوند".

گوشت دارای آهن هِم است، نوعی آهن که به راحتی در بدن جذب می شود، اما شما می توانید آهن مورد نیاز خود را از غذای های گیاهی غیر هم تأمین کنید، از جمله عدس، کلم و کاهو، نخود، لوبیا، سویا و محصولات میکرو پروتئین و بسیاری از دانه ها و مغز های خوراکی. یافته ها نشان می دهد گیاهخوارانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی را رعایت کنند بیش از غیر گیاهخواران در معرض خطر کم خونی ناشی از کمبود آهن قرار نمی گیرند.

آهن در بدن با خوردن غذا های دارای ویتامین ث، مانند مرکبات، فلفل، بروکلی و کیوی بهتر جذب می شود. نوشیدن چای و قهوه و مواد لبنی، بین غذا، به دلیل داشتن اسید فیتیک باعث کاهش جذب آهن غذا می شود.

بیشتر ما به مقدار کافی کلسیم نمی خوریم

کلسیم فراوانترین مادهٔ معدنی در بدن است که حدود 1 کیلوگرم از آن در استخوان های بدن یک فرد بزرگسال ذخیره شده است. هرچند بسیاری از ما در دوران کودکی به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی کنیم تا استخوان های سالمی در تمام عمر داشته باشیم.

بیش از یک پنجم دختران 11 تا 18ساله و 11 درصد از پسران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم کلسیم مصرف می کنند. رابیس می گوید: "به ویژه اگر در دوران کودکی و در مراحل رشد، کلسیم کافی مصرف نکنید، در طول زندگی دچار مشکلات و بیماری هایی مانند پوکی استخوان خواهید شد".

رابیس می گوید: "لبنیات بیش از 40 درصد از مصرف کلسیم را در رژیم غذایی بزرگسالان بریتانیا تشکیل می دهد، اگر مصرف محصولات لبنی را قطع کنید باید اطمینان پیدا کنید کلسیم مورد نیازتان را از منابع دیگر دریافت می کنید".

بیشتر محصولات گندم در بریتانیا غنی شده با کلسیم هستند، یعنی نان، پستا و غلات صبحانه اغلب غنی شده با کلسیم هستند. حدود 30 درصد از کلسیم مصرفی در بریتانیا از این مواد غذایی تأمین می شود. منابع دیگر کلسیم، بروکلی، ماهی با استخوان مثل ماهی ساردین و آزاد کنسرو شده و جانشین های شیر و محصولات سویا مانند توفو است. محصولات غذایی ارگانیک از جمله جانشین های شیر با مواد معدنی غنی نمی شوند.

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است. در بریتانیا پیشنهاد می شود که در ماه های پاییز و زمستان، که نور آفتاب برای تولید این ویتامین در پوست ما کافی نیست، از مکمل های ویتامین استفاده کنیم. کسانی که ساعت های محدودی از خانه بیرون می روند بهتر است در تمام ماه های سال از مکمل ها استفاده کنند.

در دوران بارداری به ویژه باید حواستان به میزان مصرف ید باشد

بنا بر نتایج نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی بیش از یک چهارم دختران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم ید مصرف می کنند. ید برای تولید هورمون های تیروئید و رشد و سوخت وساز بدن لازم است. رابیس می گوید: "یکی از بیشترین عامل آسیب مغزی قابل پیشگیری در نوزادان بر اثر کمبود مصرف ید است". اگر قصد بچه دار شدن و بارداری و شیردهی دارید یادتان باشد که ید برای رشد و پرورش فرزند شما حیاتی است.

در پژوهشی در مورد وضعیت مصرف ید در مدارس دخترانهٔ بریتانیا، دریافتند که کمبود خفیف ید در 51 درصد از دختران بین 14 تا 15 ساله دیده می شود. به نظر انجمن تغذیه ٔ بریتانیا بیشتر بزرگسالانی که رژیم غذایی متعادل و سالمی دارند نیاز بدن خود به ید را از مواد غذایی تأمین می کنند.

اما کسانی که ماهی و لبنیات نخورند، دچار کمبود ید می شوند و نیاز به مکمل ها یا غذا های غنی شده خواهند داشت. بعضی از جانشین های شیر با ید غنی نشده اند از این رو همیشه به برچسب آن ها توجه کنید. مصرف ید کافی مهم است، اما مصرف بیش از اندازهٔ آن هم ضرر دارد.

جلبک های دریایی منبع سرشاری از ید است، اما ممکن است باعث شود که بیش از حد نیاز این ماده معدنی را دریافت کنید که اثر منفی بر سلامت شما خواهد داشت. به همین دلیل رابیس می گوید:" بیش از یک بار در هفته آن را مصرف نکنید، تا مشکلی پیش نیاید".

مصرف سلنیوم

بنا بر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی در بریتانیا، حدود نیمی از زنان بیش از 11 ساله و یک چهارم مردان بین 11 تا 65 ساله کمتر از میزان لازم سلنیوم مصرف می کنند. این میزان در هر دو جنس پس از سن 75 سالگی افزایش پیدا می کند.

هرچند کمبود این ماده ٔ معدنی نادر است. سلنیوم در فندق برزیلی، ماهی، گوشت، تخم مرغ و نان وجود دارد؛ میزان سلنیوم موجود در غلاتی مانند گندم بستگی به میزان سلنیوم خاک دارد. به دلیل مصرف غلات اروپایی به جای گندم غنی شده از سلنیوم آمریکای شمالی در محصولاتی مثل نان، مصرف سلنیوم در بریتانیا کاهش پیدا کرده است.

گروه هایی از افراد پتاسیم و منیزیم کافی مصرف نمی کنند. کمبود های ناشی از این مواد معدنی نادر است، اما اگر آن ها را به مقدار کافی در طولانی مدت مصرف نکنیم سلامت ما به خطر می افتد.

منیزیم

نیمی از دختران 11 تا 18 ساله و بیش از یک چهارم پسران 11 تا 18 ساله کمتر از میزان لازم منیزیم مصرف می کنند.

با اینکه کمبود این مادهٔ معدنی بسیار نادر است و به طور معمول در افرادی با بیماری های شدید یا معتادان به الکل و کسانی که مبتلا به ناهنجاری هایی در جذب مواد غذایی هستند، دیده می شود، اما مصرف این مادهٔ معدنی در میان گروه های جوان جمعیت بریتانیا کم است.

منیزیم در غذا های زیادی وجود دارد از جمله سبزیجات سبزبرگ، دانه های خوراکی، برنج، ماهی، گوشت و لبنیات.

پتاسیم

کمبود پتاسیم به طور معمول بر اثر اسهال پدید می آید، اما کمبود مصرف پتاسیم در رژیم غذایی هم در بریتانیا مشاهده شده است، به ویژه در میان زنان، با اینکه مقدار مصرف پیشنهادی لازم برای زنان از مردان کمتر است. پتاسیم در بسیاری از غذا ها و میوه ها (به خصوص موز) وجود دارد و سبزیجاتی مثل بروکلی وهویج ها، ماهی، صدف، گوشت گوساله، مرغ، آجیل و دانه های خوراکی و بقولات منابع خوبی از پتاسیم هستند.

آیا می توان برای کاهش احتمال کمبود مواد معدنی از مکمل های غذایی استفاده کرد؟

وقتی رژیم غذایی ما در یکی از مواد معدنی کمبود داشته باشد به احتمال زیاد در مواد معدنی دیگری هم کمبود خواهد داشت.

ارزیابی و بهبود رژیم غذایی به طور کلی کمک می کند تا اطمینان پیدا کنیم که مواد معدنی لازم برای فردی سالم را دریافت می کنیم. رابیس می گوید:"اگر می خواهید مکمل های غذایی مصرف کنید بهتر است ابتدا با پزشک خانواده یا کارشناس بهداشت مشورت کنید تا به شما بگوید به کدام مواد معدنی نیاز دارید".