بهترین نوشابه ورزشی

تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر در یک دوره حداقل دوازده هفته ای همراه با تمرینات مقاومتی، سبب افزایش حجم بافت عضلانی می شود. مصرف شیر کم چرب بعنوان یک نوشیدنی جهت تأمین آب مورد نیاز بدن بسیار مفید است.

ترکیب شیر

شیر گاو منبع چربی، پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین دارای ایمونوگلوبولین ها، هورمون ها، فاکتورهای رشد، سیتوکین ها، نوکلئوتیدها، پیتیدها، پلی آمین ها، آنزیم و دیگر پیتیدهای بیواکتیو است. قند شیر نیز لاکتوز نامیده می شود که همراه با مواد معدنی به صورت محلول در شیر وجود دارد.

به طور متوسط هر لیتر شیر حاوی 33 گرم چربی، 32 گرم پروتئین و 48 گرم لاکتوز است. پروتئین شیر ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه حیاتی است. شیر حاوی پروتئین هایی با فعالیت بیولوژیکی شامل فعالیت های ضد باکتریایی، تسهیل جذب مواد مغذی، پروتئین های عمل کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون ها، آنزیم ها، آنتی بادی ها و محرک سیستم ایمنی است.

مصرف شیر در ورزش های استقامتی

از نظر علمی، تغذیه در ورزش های استقامتی در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرین، مهم است.

– هدف از تغذیه قبل از تمرین، اطمینان از این موضوع است که ورزشکار خوب تغذیه شده و جذب مواد مغذی با پاسخ های فیزیولوژیکی طبیعی ورزشکار، تداخل ایجاد نمی کند.

– هدف از تغذیه حین تمرین، تامین مواد مورد نیاز داخلی و همچنین تامین آبی است که در اثر تعریق از دست می رود.

– هدف از تغذیه پس از تمرین، تامین آب ذخیره و مواد مورد نیاز جهت سنتز طبیعی بدن است .

توصیه می شود جهت جبران آب از دست رفته هنگام ورزش، 1/5 برابر آن، از طریق نوشیدن جبران می شود. ضمن اینکه جبران الکترولیت های از دست رفته اهمیت زیادی دارد. هر 250 میلی لیتر شیر، حاوی 133 میلی گرم سدیم و 431 میلی لیتر پتاسیم است، بنابراین نوشیدن شیر باعث جبران آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن به طریق مناسبی می شود.

مصرف شیر در تمرینات مقاومتی

تمرینات و ورزش های مقاومتی با انقباضات بسیار شدید و مکرر گروه های عضلانی مختلف که منجر به هماهنگی در عضلات می شود شناخته شده اند. تمرینات مقاومتی جهت تطابق عضلات با شرایط خاص و افزایش حجم آنها انجام می شود. برای افزایش دادن حجم عضلات باید یک افزایش مستمر در بالانس پروتئین های ماهیچه صورت پذیرد. مطالعات صورت گرفته در مورد اثرات شیر گاو نشان داد که سنتز پروتئین های عضلات اسکلتی با مصرف شیر گاو بسیار مناسب است، چرا که غلظت اسیدهای آمینه خون، آهسته تر افزایش می یابد و این افزایش برای مدت بیشتری جهت سنتز پروتئین پایداری دارد.

مقایسه ترکیب شیر و نوشابه های انرژی زا

شیر پاستوریزه معمولی به طور متوسط حاوی 2/5 درصد چربی، 3/4 درصد پروتئین، 4/8 درصد کربوهیدرات، 103 میلی گرم کلسیم و 50 میلی گرم سدیم در 100 میلی لیتر و همچنین ویتامین های «B» و «C» است؛ بنابراین با نوشیدن یک لیوان (معادل 250 میلی لیتر شیر یا بسته بندی های 200 میلی لیتری) شیر موجود در بازار، حدود 120 تا 150 کیلو کالری انرژی دریافت می کنید.

طبق استاندارد ملی، هر 100 میلی لیتر نوشابه ورزشی، می تواند حاوی 8- 5 گرم ساکاروز، 8- 5 گرم گلوکز، 8- 5 گرم فروکتوز، 70- 25 میلی گرم سدیم و 100- 20 میلی گرم پتاسیم باشد، بنابراین به نظر می رسد از نظر انرژی و الکترولیت ها، شیر بهترین نوشابه ورزشی است.

گاهی جوانان استفاده از شیر کاکائو را به شیر ترجیح می دهند که به علت شکر افزوده شده به شیر در این محصول، قند و انرژی شیرکاکائو از شیر بیشتر است و نوشیدن آن توصیه شود.