بهترین تمرین های ورزشی برای همه سنین مختلف!

علم ورزش/ آمریکایی ها از نظر تحرک بدنی تنبل محسوب می شوند و خودشان را در معرض بیماری های مزمن و مرگ زود هنگام قرار می دهند. بنابراین کارشناسان امید دارند که با به روز کردن دستور العمل های ورزشی، آنها را متقاعد به تحرک کنند. دستورالعمل جدید خیلی شبیه دستورالعمل قبلی است اما تاکید بیشتری بر جنبه های سلامتی فعالیت بدنی دارد و کمی کار را ساده تر کرده است. پس شاید برای شما هم کاربردی تر باشد و تشویق شوید یکجا نشینی را کنار بگذارید و حرکت کنید.

دکتر Panteleimon Ekkekakis، استاد کینه سیولوژی در دانشگاه آیووا می گوید: «به جایی رسیده ایم که می توانیم بگوییم هر طول مدتی از تحرک بدنی، به این شرط که شدت آن متوسط یا زیاد باشد، معنی دار است».

او می گوید این موضوع با تحقیقی جدید که نشان می دهد زیاد نشستن (حتی اگر در حد قابل قبولی ورزش کنید) چقدر برای سلامتی مضر است، همخوانی دارد. دکتر Ekkekakis اینطور فکر می کند که به خاطر سپردن پیام ِ «کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن»، برای بیشتر افراد ساده تر است و عمل کردن به آن نیز راحت تر.

بسیاری از افراد دستورالعمل های پیشین ورزشی را نمی دانند، حتی خیلی از آنهایی که آن را می دانند نیز همچنان کوتاهی می کنند. دکتر Ekkekakis می گوید: «معمولا فقط کودکان و نوجوانان را تشویق می کنیم که به انجام فعالیت هایی بپردازند که لذتبخش است و برای سایر گروههای سنی، تاکید بیشتر بر روی بهبود سلامتی است، مثلا گفته می شود: ورزش کنید چون برای تان خوب است».

به گفته ی او، لذت بردن از فعالیت و جنبه ی مفرح بودن آن باید نکته ی اصلی توصیه به ورزش برای تمامی گروههای سنی باشد. اگر این سوال برای تان مطرح شده که چقدر باید ورزش کنیم و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل های زیر را بخوانید. ضمنا کاری را که معمولا بچه ها می کنند فراموش نکنید: «فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید!»

دستور العمل های ورزشی برای بچه های 3 تا 5 سال

بچه ها باید در طول روز فعال باشند و انواع گوناگونی از تحرک ها را انجام دهند.

بچه ها و نوجوانان (6 تا 17 سال)

کودکان سنین دبستان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند که شامل موارد زیر می شود:

فعالیت هوازی: بیشتر این 60 دقیقه باید به فعالیت های هوازی با شدت متوسط یا بالا پرداخته شود، همراه با دست کم سه روز در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا.

فعالیت تقویت کننده ی عضلات: دست کم سه روز در هفته تمرینات بدنسازی یا مقاومتی که گروه های اصلی عضلانی را هدف بگیرد مانند پاها، باسن، کمر، شکم، شانه ها، سینه و بازوها.

فعالیت تقویت کننده ی استخوان ها: دست کم سه روز در هفته فعالیت هایی مانند دویدن یا طناب زدن.

دستور العمل های ورزشی برای بزرگسالان 18 تا 64 سال

بزرگسالان باید زمان کمتری را بنشینند و بیشتر روز را تحرک داشته باشند. هر تحرک کوچکی مهم است:

فعالیت هوازی: دست کم 150 تا 300 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه در هفته یک فعالیت بدنی با شدت بالا؛ و یا ترکیبی نسبی از هر دو که ایده آل تر این است که در طول هفته پراکنده باشند. اگر فعالیت بدنی طی هفته از این میزان بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.

فعالیت تقویت کننده ی عضلات: دست کم دو روز در هفته فعالیت بدنسازی یا مقاومتی با شدت متوسط یا بالا که تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف بگیرد.

شدت فعالیت: فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده روی تند یا بازی والیبال می شود. فعالیت با شدت بالا نیز شامل دویدن، حمل کیسه های سنگین خرید و کلاس فیتنس با تمرینات سنگین می شود. بسیاری از فعالیت ها بسته به تلاشی که نیاز دارند، شدت های گوناگونی را شامل می شوند.

افراد 65 سال و بالاتر

دستورالعمل ورزشی برای افراد سنین بالا مشابه توصیه هایی است که به افراد جوان تر شده است. اما اگر افراد سنین بالاتر به دلیل بیماری های مزمن نمی توانند این اندازه فعالیت داشته باشند باید تا جایی که ممکن است تحرک بدنی داشته باشند.

فعالیت بدنی چند جانبه: برخی از فعالیت های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع تحرک شود، مثلا هوازی، عضله سازی و تمرینات تعادلی. پیاده روی به سمت عقب و ایستادن روی یک پا هنگام انجام تمرین دو سر بازو نمونه هایی از این دست فعالیت ها هستند.

شدت فعالیت: افراد سالمند باید از سطح فیتنس خود برای تعیین تلاش لازم جهت تحرک بدنی استفاده کنند. مثلا طبق معیار 0 تا 10 (نشستن . و 10 برای ماکسیمم تلاش)، فعالیت با شدت متوسط در حد 5 یا 6 است، یعنی فرد حین فعالیت باید بتواند حرف بزند اما نتواند آواز بخواند.

دستور العمل های ورزشی برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان باید در مورد تطبیق فعالیت های بدنی خود با شرایطی که در دوران بارداری یا پس از زایمان دارند با پزشک شان مشورت کنند.

فعالیت هوازی: زنان طی بارداری و بعد از زایمان باید دست کم 150 دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازند. این 150 دقیقه باید در طول هفته پراکنده باشد.

شدت فعالیت: بیشتر خانم هایی که پیش از بارداری فعال بوده اند می توانند طی دوران بارداری نیز فعالیت خود را در همان سطح حفظ کنند.

افراد بزرگسالی که ناتوان هستند یا بیماری مزمنی دارند

افرادی که دچار بیماری مزمنی هستند یا ناتوانند باید تابع دستورالعمل ورزشی افراد 18 تا 64 سال باشند. اما اگر نمی توانند در این حد فعالیت کنند، باید تا حدی که ممکن است تحرک داشته باشند.

آنهایی که بیماری مزمنی دارند باید در مورد نوع و میزان فعالیت متناسب با شرایط خود با پزشک شان مشورت کنند.