چرا روند کاهش وزن به تدریج کند می شود؟

زومیت/ بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، از این مساله شکایت می کنند که روند کاهش وزن با گذشت زمان کاهش پیدا می کند که در این مطلب به علل این موضوع پرداخته می شود.

خوب، شما هر کاری را که باید، انجام داده اید. شما درحال مصرف کالری کم هستید، چندین بار در طول هفته ورزش می کنید و دارید به هدف کاهش وزن خود نزدیک می شوید. سپس، درحالی که تنها چند پوند دیگر برای از دست دادن مانده است، وزن شما به حالت ثابتی می رسد و به نظر نمی رسد دیگر تغییر کند.

مدت ها است این شکایت وجود دارد که از دست دادن آن پنج پوند آخر وزن می تواند از همه دشوارتر باشد. پاسخ به این پرسش که چرا چنین وضعیتی وجود دارد، مسائل زیادی را درمورد رابطه ی پویای میان وزن بدن و اشتها (آنچه وقتی می گوییم «گرسنه هستیم»، احساس می کنیم) و درمورد اینکه چگونه ما به عنوان انسان تقریبا همیشه آماده ی خوردن هستیم، نشان می دهد.

هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن، دو علت اصلی وجود دارد که چرا با گذشت زمان روند کاهش وزن معمولا آهسته می شود. دلیل اول آن است که با کاهش وزن، هزینه ی کالری (انرژی) کاهش پیدا می کند. این متابولیسم آهسته به آن علت اتفاق می افتد که برای حفظ و حرکت دادن بدن سبک تر به کالری کمتری نیاز است. ما حتی می توانیم با دقت مناسبی برآورد کنیم که چگونه هزینه ی کالری مطابق با وزن تغییر می کند. برای مثال، یک مرد 45 ساله ی دارای قد 175 سانتی متر و وزن 90 کیلوگرم که از سطح فعالیت متوسطی برخوردار است، برای کم کردن 15 کیلوگرم وزن خود در 6 ماه باید مصرف کالری خود را از 3200 کیلوکالری به 2270 کیلوکالری در روز تغییر دهد.

لازم به تذکر است که چیزی که ما آن را معمولا کالری می خوانیم، درواقع کیلوکالری (kcal) است که برابر هزار کالری است. اگر او این رژیم 2270 کیلوکالری در روز را کاملا رعایت کند، درجریان پنج ماه اول به طور متوسط 2/6 کیلوگرم در ماه و در ماه آخر 1/8 کیلوگرم وزن کم خواهد کرد. او سپس برای حفظ وزن هدف خود یعنی 75 کیلوگرم، به حدود 2780 کیلوکالری در روز نیاز خواهد داشت.

دومین علت در این مورد که چرا کاهش وزن به تدریج دشوارتر می شود، این است که کاهش وزن با افزایش اشتها همراه است. هورمون لپتین به مغز ما می گوید که چه مقدار چربی در بدن ما ذخیره می شود. وقتی چربی ذخیره شده ی بیشتری داشته باشیم، لپتین افزایش یافته و اشتها را کاهش می دهد. اما وقتی چربی بدن را از دست می دهیم، ترمز لپتین روی اشتهای ما تا حدودی رها می شود و ما را کمی گرسنه تر می کند.

تغییر در هزینه ی کالری و تاثیر اندوخته های چربی بدن بر اشتها هر دو در طولانی مدت وزن بدن را تثبیت می کنند. اما اثرات آن ها در کوتاه مدت به سختی قابل مشاهده است. درعوض، در هر نقطه ای از روز اثر غالبی که روی اشتهای ما وجود دارد، این است که از آخرین باری که غذا خورده ایم، چقدر گذشته است و تا چه حد احساس سیری می کنیم. به عبارت دیگر، ما زمانی گرسنه می شویم که معده ی ما به مغزمان می گوید که خالی یا تقریبا خالی است.

آمادگی برای غذا خوردن

در صورت عدم کنترل، سیگنال های معده می تواند ما را درمعرض پرخوری قرار دهد. علت آن است که معده ی ما ظرفیت جادادن کالری بیشتری را نسبت به آنچه مصرف می کنیم، دارد. برای مثال در مطالعه ای که اخیرا منتشر شده است، به شرکت کنندگان مطالعه برای ناهار پیتزا داده شد و از آن ها خواسته شد که تا زمانی که احساس سیری راحت (بدون پرخوری شدید) می کنند، از آن بخورند. در این حالت آن ها حدود 1580 کیلوکالری خوردند. وقتی از آن ها خواسته شد که تا جایی که می توانند پیتزا بخورند، آن ها طی یک وعده دو برابر آن مقدار یعنی دوبرابر نیاز روزانه ی خود خوردند. این امر نشان می دهد که ما تقریبا همیشه ی آماده ی غذا خوردن هستیم و می توانیم بیش از سطح سیری راحت خود غذا بخوریم.

سیری تاحدودی به وسیله ی محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین وعده ی غذایی و تاحدی به وسیله ی حجم کلی آن تعیین می شود. برای مثال، اگر وعده ی غذایی حاوی فیبر بیشتری باشد، خاصیت پُرکنندگی بیشتری دارد که به همین دلیل است که پرخوری درمورد غذاهای حجیمی مانند میوه ها و سبزیجات دشوار است. اگر به جای پیتزا به شرکت کنندگان مطالعه سیب داده می شد، آن ها نمی توانستند 1580 کیلوکالری از آن را بخورند، چه برسد به دو برابر این مقدار.

از آن جایی که غلظت کالری در سیب (تراکم انرژی آن) تنها 50 کیلوکالری در 100 گرم است، باید برای رسیدن به سطح 1580 کیلوکالری بیش از 3 کیلوگرم سیب خورد. پیتزا حدود 280 کیلوکالری در 100 گرم دارد، یعنی تراکم انرژی آن بیش از پنج برابر بیشتر از تراکم انرژی سیب است. سیری به ازای کالری برای غذاهایی که دارای تراکم انرژی پایین تری هستند، بیشتر است. بنابراین اگر همان مقدار کالری را از سیب می خوردیم، درمقایسه با خوردن پیتزا، احساس سیری بیشتری می کردیم.

اما برای ما معمولا غذاهایی مانند پیتزا که تراکم انرژی بیشتری دارند (و شکلات و چیپس ها؛ هرکدام حاوی بیش از 500 کیلوکالری در 100 گرم) خوشمزه تر هستند که ازنظر بیولوژیکی، احتمالا به آن خاطر است که این غذاها منبع ارزشمندی هستند. اینکه این غذاها به ازای کالری از سطح سیر کردن کمتری برخودارند، به معنای این است که می توانیم مقدار بیشتری از آن ها بخوریم. بنابراین ما به دو دلیل مستعد به پرخوری غذاهای پرکالری هستیم: آن ها به ازای کالری، کمتر پرکننده هستند و خوشمزه تر و لذت بخش تر هستند.

اما پژوهش های اخیر نشان می دهد که غذاهای پرکالری معمولا هنگام خوردن به ما لذت خیلی بیشتری نمی دهند. براین اساس باید بتوان مصرف کالری را بدون اینکه تاثیر قابل توجهی روی لذت غذاخوردن گذاشت، کاهش داد. برای مثال، انتخاب 100 گرم ماست توت فرنگی (95 کیلوکالری) به جای 100 گرم کیک پنیری توت فرنگی (حداقل 250 کیلوکالری) اگرچه ممکن است کمتر لذت بخش باشد اما این تفاوت خیلی زیاد نیست. با تکرار این روند، ممکن است بتوانید خود را به انتخاب گزینه های کم کالری عادت داده و وزن خود را کنترل کنید.

اما با گذشت زمان، خوردن کمتر می تواند دشوار باشد. حفظ مراقبت و اجتناب برای مقاومت دربرابر تمایل به خوردن غذاهای خوشمزه با تراکم انرژی بالاتر دشوار است. بنابراین لغزش های رژیمی اجتناب ناپذیر است و طی زمان ممکن است انگیزه ی ما برای حفظ محدودیت غذاخوردن و افزایش فعالیت بدنی ضعیف شود.

به طورکلی وزن ما در نقطه ای متوقف می شود که تعادلی میان وسوسه ی غذاهای موجود در رژیم غذایی، خودداری از غذاخوردن و انرژی که صرف فعالیت جسمی می کنیم، برقرار شود. ما می توانیم هر سه را تغییر دهیم، اگرچه مخصوصا انتخاب غذاهایی با تراکم انرژی پایین تر ممکن است استراتژی موثری در راستای کاهش وزن باشد. همچنین، برای حفظ وزن سالم تر، باید درنظر داشته باشید که بدن سبک تر به کالری کمتری نیاز دارد.