سبزه هفت سین تان را بخورید!

شرق/ با نزدیک شدن به ایام جشن های نوروز باستانی ایران زمین و شروع فصل بهار، ایرانیان به رسم پیشینیان خود، به سبزکردن دانه های غلات و حبوبات می پردازند و سبزه را به عنوان نمادی از سبزی و شادابی و برکت در سال پیش ِرو در سفره هفت سین به کار می برند.

اما باوجود اینکه به تازگی زمزمه هایی مشکوک برای حذف نماد های سفره هفت سین ایران زمین از جمله ماهی قرمز و سبزه نوروزی به راه افتاده، ضروری است ارزش های تغذیه ای سبزه سفره هفت سین در جامعه ترویج شود چراکه تأثیر غلات و حبوبات جوانه زده بر سلامت بدن در مطالعات و تحقیقات گوناگون بررسی شده که پیشینه طولانی مصرف این مواد غذایی را برای بیش از پنج هزار سال در طب باستانی باورپذیرتر می کند.

-حین روند جوانه زدن، با فعال شدن آنزیم های مفید موجود در دانه ها،غلات و حبوبات، محتوای کربوهیدرات و پروتئین های پیچیده و کامل آنها، به ترکیبات ساده تر و سبک تر تبدیل شده و در نتیجه مراحل گوارش و جذب مواد مغذی آسان تر می شود. این امر به ویژه در افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی و اختلال هضم و جذب، قادر به استفاده از غلات و حبوبات به صورت کامل نیستند یا مصرف کمی دارند، حائز اهمیت است و عوارض ناخوشایند نفخ و پیچش و درد معده و روده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

-جوانه های سبزه نوروزی، منابع غذایی مهمی در رژیم کاهش و کنترل وزن محسوب می شوند و در برنامه غذایی کاهش و کنترل وزن، جایگزینی مناسب برای کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و شیرینی ها هستند چراکه میزان کالری جوانه ها به نسبت حجم استفاده شده آن ها کم بوده و میزان قابل توجه فیبر در آن ها باعث تسریع در ایجاد حس سیری در وعده های اصلی غذایی، کاهش ولع به غذا و طولانی شدن مدت زمان حس سیری می شود.

استفاده مناسب از جوانه ها به عنوان منابع جایگزین هیدرات های کربن از آنجا اهمیت می یابد که بدانیم بر اساس نتایج مطالعات کالج قلب شناسی آمریکا روی 14 هزار نفر در دو دهه، مشاهده شده است در افرادی که در برنامه غذایی کاهش وزن، میزان کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات به شدت محدود کرده اند، احتمال ابتلا به یکی از شایع ترین اختلالات ریتم قلب (فیبریلاسیون دهلیزی) افزایش یافته است. این اختلال با عوارضی همچون تپش قلب، سرگیجه و خستگی همراه است و می تواند به نارسایی قلبی منجر شود.

-جوانه غلات و حبوبات به شکل سبزه، باعث کاهش مواد ضدتغذیه ای می شود؛ موادی که به طور طبیعی در دانه های غلات و حبوبات وجود دارند و با ممانعت از فعالیت برخی آنزیم ها به کاهش جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن منجر می شوند. با روند جوانه زدن و کاهش مواد ضدتغذیه ای جذب ویتامین ها و مواد معدنی بهبود می یابد. بنابراین افراد با برنامه غذایی گیاه خواری که رژیم آن ها بر مبنای استفاده از غلات و حبوبات است، ممکن است به دلیل وجود این مواد ضدمغذی به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی دچار شوند؛ بنابراین استفاده از جوانه غلات و حبوبات به بهبود جذب مواد مذکور کمک می کند. ب

رای مثال، مهارکننده پروتئاز موجود در سویا از هضم و جذب مناسب پروتئین جلوگیری می کند. مهارکننده های آمیلاز موجود در لوبیای سفید باعث جلوگیری از هضم و جذب مناسب نشاسته ها و دیگر کربوهیدرات های پیچیده می شوند.

گلوکوزینولات ها در گیاهانی مانند بروکلی، جوانه بروسل، کلم، سبزی خردل، تربچه و گل کلم از جذب ید جلوگیری می کنند. اسید فیتیک دارای قابلیت اتصال قوی به مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیوم، آهن، مس و روی است که در آجیل، دانه ها و لوبیا ها وجود دارد.

-نتایج مطالعات حاکی از آن است که فیبر موجود در غلات و حبوبات جوانه زده موجب کندشدن سرعت جذب و آزادشدن گلوکز از مواد غذایی شده و با بهبود کنترل قند خون از افزایش یا کاهش ناگهانی آن جلوگیری می کند. استفاده از جوانه ها به مدت هشت هفته با کاهش 10درصدی هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) همراه بوده است.

-نتایج مطالعات، بیانگر ارتباط مصرف منظم جوانه ها با کاهش میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام و ال دی ال و افزایش کلسترول خوب اچ دی ال است. میزان ابتلا به تصلب شرایین، افزایش فشار خون و سکته قلبی با مصرف مقدار مناسب و منظم جوانه ها در ارتباط بوده است.

-غلات و حبوبات جوانه زده به انواع و اشکال مختلف قابل استفاده هستند و به صورت خام یا حرارت دیده در انواع سوپ، سالاد و مایه خوراک قابل مصرف هستند. از پودر و فرم آسیاب شده آن نیز می توان در مواد غذایی استفاده کرد.

-تغییر ساختار و جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان موجود در آن ها می شود. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که باعث خنثی سازی ترکیبات مضر ناشی از متابولیسم و فعل و انفعالات شیمیایی بدن می شوند. این مواد غذایی با محتوای بالای فیبر نامحلول باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهند.

درباره مصرف جوانه ها به دلیل اینکه ممکن است به صورت خام یا نیمه پخته مصرف شوند، می توانند به ندرت، از نظر اسهال، استفراغ و دل درد تهدیدکننده افراد پرخطر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادی با سیستم ایمنی ضعیف باشند که برای آن ها باید بسیار محتاطانه مصرف شوند که بر این پایه، توصیه هایی برای کاهش خطر آلودگی میکروبی جوانه ها برای مصرف غذایی عبارت اند از:

استفاده از جوانه ها به صورت تازه و نگهداری در شرایط سرمای مناسب

نگهداری جوانه ها در دمای زیر هشت درجه سانتی گراد

شستن دست ها، پیش از استفاده از جوانه ها مانند سایر مواد غذایی خام