اهمیت ورزش برای سالمندان

بنابر اعلام اداره سلامت میانسالان وزارت بهداشت، مصرف کافی منابع غذایی حاوی کلسیم و در صورت لازم جایگزین کردن آن با مصرف مکمل کلسیم برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان ضروری است. ورزش های توصیه شده شامل پیاده روی متوسط در هفته، ورزش های مقاومتی با شدت متوسط و به مدت کوتاه در طول روز و ورزش های شکمی که باعث تقویت عضلات می شود، توصیه می شود.

فعالیت بدنی برای هر فردی در هر سنی ضروری است؛ هر چند در شرایط مختلف انواع آن با یکدیگر متفاوت است، اما ساده ترین نوع فعالیت بدنی نرمش و پیاده روی است که باید هر فرد به طور منظم و در مدت زمان کافی انجام دهد.

با افزایش سن، افراد ممکن است میزان فعالیت بدنی خود را کاهش داده و کمتر به ورزش و تحرک اهمیت دهند، درحالیکه پیشنهاد می شود افراد سالمند ترجیحاً 30 تا 45 دقیقه در روز پیاده روی داشته باشند. بهترین زمان پیاده روی حدود دو ساعت پس از صرف غذا است و این کار حداقل باید چهار روز در هفته تکرار شود. البته افرادی که چاق هستند باید این فعالیت ها را بسیار آهسته شروع کرده و به مرور زمان بر میزان فعالیت خود بیفزایند.

ورزش منظم سبب افزایش قدرت عضلانی، افزایش چابکی بدن، افزایش تعادل بدن، افزایش قدرت و استحکام استخوان ها، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی های ناشی از آن می شود. همچنین ورزش منظم یکی از راه های پیشگیری از پوکی استخوان است که اگر از دوره جوانی آغاز شود، بسیار مفید خواهد بود.

در سالمندی ورزش های تعادلی مثل راه رفتن روی سطوح ناصاف و ورزش های قدرتی با هدف کاهش احتمال شکستگی توصیه می شود. بهتر است قبل از ورزش و برنامه ریزی ورزشی بررسی های لازم از نظر ابتلا به پوکی استخوان در افراد پرخطر از جمله کسانی که به مدت طولانی تحت درمان بوده، انجام شود. فعالیت ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که سبب وارد شدن فشار زیاد بر استخوان ها و افزایش احتمال شکستگی نشود.

ورزش های متحمل وزن بدن، مناسب ترین تمرین ها برای سلامت استخوان ها در برابر نیروی جاذبه هستند. ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، کوهپیمایی، انجام حرکات بالا رفتن از پله ها و ورزش های راکتی از این دسته هستند. این ورزش ها سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند. تمرین های قدرتی مانند کار با وزنه های دستی، نوارهای ارتجاعی و دستگاه های متنوع وزنه برداری برای افزایش توده و قدرت عضلانی و استحکام استخوان ها می تواند مؤثر عمل کند.

منبع: ایسنا