17 ماده غذایی برای پیشگیری از کم آبی بدن در روزهای گرم

دیجی کالا/آبرسانی به بدن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. اهمیت این موضوع در فصل تابستان دو چندان می شود. کم آبی بدن می تواند منجر به مشکلات زیادی از جمله ضعف و خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلانی، فشار خون پایین و تند شدن ضربان قلب شود. باید هر روز 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.

شاید سخت باشد در طول روز 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. بنابراین بهترین کاری که می توانید بکنید این است که مواد غذایی بخورید که آبرسان هستند. در این مقاله از دیجی کالا مگ تصمیم داریم به 17 ماده ی غذایی آبرسان اشاره کنیم. سعی کنید از صبح تا شب این خوراکی ها را بخورید تا بدنتان هیدراته بماند. در ادامه با ما همراه باشید.

1. هندوانه

میزان آب: 92 درصد

هندوانه، این میوه ی تابستانی پرطرفدار، یکی از آبرسان ترین خوراکی هایی است که می توانید بخورید. یک فنجان (154 گرم) هندوانه ی خرد شده حاوی نصف فنجان (118 میلی لیتر) آب است و مقداری فیبر و چند ماده ی مغذی مهم مثل ویتامین C، ویتامین A و منیزیم دارد. این میوه ی آبرسان حاوی کالری کمی هم است؛ به طوری که یک فنجان از آن فقط 46 کالری دارد.

علت کم کالری بودن هندوانه، میزان آب زیاد آن است. نشان داده شده که خوراکی هایی که کالری کمی دارند، از طریق کمک به سیری و کم کردن اشتها به کاهش وزن کمک می کنند. علاوه بر این، هندوانه سرشار آنتی اکسیدان های قوی از جمله «لیکوپین» است. این آنتی اکسیدان به کاهش آسیب استرس اکسیداتیو به سلول ها کمک می کند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است. می توانید هندوانه را به عنوان یک میان وعده ی خنک و لذیذ نوش جان کنید. علاوه بر این، بسیاری از افراد از هندوانه ی خرد شده در تهیه ی سالاد استفاده می کنند.

2. توت فرنگی

میزان آب: 91 درصد

یکی دیگر از میوه هایی که می توانید برای آبرسانی به بدن بخورید، توت فرنگی است. این نوع توت آب زیادی دارد و به همین دلیل بسیار آبرسان است. 91 درصد از وزن توت فرنگی را آب تشکیل می دهد؛ به همین دلیل خوردن این میوه می تواند میزان آب بدن را افزایش دهد.

علاوه بر این، توت فرنگی فیبر، آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله ی آن ها می توانیم به ویتامین C، فولات و منگنز اشاره کنیم.

نشان داده شده که مصرف روزانه ی توت فرنگی التهاب را کاهش می دهد که این موضوع می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع مختلف سرطان ها کمک کند. اضافه کردن توت فرنگی به رژیم غذایی آسان است. می توانید با آن یک اسموتی خوش طعم و مقوی درست کرده یا آن را به سالاد و ماست یونانی اضافه کنید.

3. گرمک

میزان آب: 90 درصد

گرمک یک میوه ی به شدت مغذی است که ممکن است به روش های مختلف، سلامتی بدن را بهبود ببخشد. یک فنجان (177 گرم) گرمک، 90 درصد آب دارد و بیشتر از نصف فنجان (118 میلی لیتر) آب برای بدن تأمین می کند. یک فنجان گرمک، 2 گرم فیبر دارد. فیبر و آب موجود در این میوه ی تابستانی به ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کنند.

علاوه بر این، گرمک سرشار از ویتامین A است و فقط یک فنجان (177 گرم) از آن، 120 درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین مفید را برطرف می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین A از طریق محافظت در برابر عفونت ها، ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند. می توانید گرمک را به تنهایی نوش جان کرده یا آن را به سالاد، اسموتی یا ماست یونانی اضافه کنید.

4. هلو

میزان آب: 89 درصد

هلو یک میوه ی بسیار مغذی است که می توانید برای آبرسانی به بدن آن را بخورید. تقریبا 90 درصد وزن هلو، آب است. ویتامین ها و مواد معدنی این میوه شامل ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B است. علاوه بر این، خوردن هلو با پوست ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کند. هلو به دلیل دارا بودن آب و فیبر بسیار سیرکننده است و کالری کمی دارد.

یک عدد هلوی متوسط، حاوی 60 کالری است. هلو خواص شگفت انگیزی دارد. این میوه ممکن است به هضم بهتر کمک کند. فیبر نامحلول موجود در این میوه حجم مدفوع را زیاد می کند و به همین دلیل احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. هلو در بهبود سلامت قلب، محافظت از پوست، جلوگیری از بعضی انواع سرطان ها، کاهش علائم حساسیت، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح قند خون تأثیرگذار است.

هلو را می توانید به سادگی به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به طور مثال می توانید با آن یک اسموتی آبرسان و خوش طعم درست کرده یا آن را به سالاد یا ماست یونانی اضافه کنید.

5. پرتقال

میزان آب: 88 درصد

پرتقال سرشار از ویتامین C است و به تولید کلاژن پوست کمک می کند.

پرتقال یک گزینه ی عالی برای آبرسانی به بدن طی فصل تابستان محسوب می شود. این میوه بسیار سالم است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. در یک عدد پرتقال، نصف فنجان (118 میلی لیتر) آب وجود دارد. پرتقال حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم، تیامین (ویتامین B1) و ویتامین C است.

از فواید این میوه می توانیم تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از آسیب دیدن پوست در اثر رادیکا ل های آزاد، کنترل فشار خون، کاهش کلسترول خون و کاهش احتمال ابتلا به سرطان را نام ببریم.

پرتقال همچنین سرشار آنتی اکسیدان های مختلف از جمله فلاونوئیدها است که با بیماری ها مبارزه می کنند و ممکن است از طریق کاهش التهاب، از آسیب دیدن سلول ها جلوگیری کنند.

آب و فیبر موجود در پرتقال ممکن است به ایجاد احساس سیری و در نتیجه کنترل اشتها کمک کنند. علاوه بر این، مصرف منظم مرکبات مثل پرتقال ممکن است از سنگ کلیه جلوگیری کند، چون این میوه ها آب زیادی دارند و آبرسانی به بدن، نقش مهمی در جلوگیری از سنگ کلیه دارد.

6. شیر بدون چربی

میزان آب: 91 درصد

این نوشیدنی بیشتر از آب تشکیل شده است و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مثل ویتامین A، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12، فسفر و پتاسیم برای بدن تأمین می کند. شیر در آبرسانی به بدن مؤثر است.

چند مطالعه نشان داده اند که شیر کم چرب در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی یا آب معمولی، به هیدراته ماندن بدن افراد بعد از ورزش کمک کرد. این موضوع تا حدودی به علت الکترولیت و پروتئین موجود در شیر بوده که ممکن است به تأمین دوباره ی آب از دست رفته ی بدن به خاطر ورزش کمک کند. شیر ارزان بوده و به راحتی در دسترس است. بنابراین می توانید آن را به عنوان یک گزینه ی آسان برای آبرسانی به بدن در نظر بگیرید.

7. خیار

میزان آب: 95 درصد

خیار یک میوه ی مغذی و آبرسان دیگر است که می توانید به رژیم غذایی تان در فصل تابستان اضافه کنید. تقریبا کل خیار از آب تشکیل شده است. این میوه ی آبرسان پتاسیم، منیزیم و ویتامین K دارد. خیار در مقایسه با سایر سبزیجات غنی از آب، کمترین میزان کالری را دارد. نصف فنجان (52 گرم) خیار فقط حاوی 8 کالری است.

شما می توانید مقدار زیادی خیار بخورید، بدون اینکه کالری مصرفی تان افزایش چشمگیری پیدا کند. این موضوع می تواند به مدیریت وزن کمک کند. خیار را معمولا به سالاد و ساندویچ اضافه می کنند، اما می توانید آن را به بعضی از سوپ ها هم اضافه کنید.

8. کاهو

میزان آب: 96 درصد

کاهو خواص زیادی برای ما دارد. یک فنجان (72 گرم) کاهو حاوی بیش از یک چهارم فنجان (59 میلی لیتر) آب و یک گرم فیبر است. کاهو 5 درصد از نیاز روزانه ی بدن به فولات را تأمین می کند.

مصرف فولات به طور ویژه برای خانم ها باردار اهمیت دارد، چون می تواند از نقص لوله ی عصبی جنین جلوگیری کند. علاوه بر این، کاهو مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین K دارد که به حفظ سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی کمک می کنند. ترکیب آب و فیبر موجود در کاهو باعث سیرکننده شدن آن می شوند. کاهو کالری بسیار کمی هم دارد؛ به طوری که یک فنجان (72 گرم) از آن فقط حاوی 10 کالری است.

9. آب مرغ و سوپ

میزان آب: 92 درصد

می توانید برای آبرسانی به بدن خود، آب مرغ و سوپ میل کنید. یک فنجان (240 گرم) آب مرغ تقریبا کلا از آب تشکیل شده است و می تواند به خوبی بدن را آبرسانی کند. مصرف غذاهای سرشار از آب مثل آب مرغ و سوپ ممکن است به دلیل کالری کمی که دارند، به کاهش وزن کمک کنند. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که کسانی که قبل از وعده ی غذایی اصلی سوپ می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند.

در یک مطالعه ی دیگر نشان داده شد که شرکت کنندگانی که هر روز دو کاسه سوپ کم کالری خوردند، در مقایسه با کسانی که همین میزان کالری را از خوراکی های دیگر دریافت کرده بودند، 50 درصد بیشتر وزن کم کردند. می توانید برای دریافت مقدار بیشتری از مواد مغذی، به سوپ و آب مرغ مقدار زیادی سبزیجات مثل کلم بروکلی، هویج، پیاز، قارچ و سیب زمینی اضافه کنید.

10. کدو

میزان آب: 94 درصد

کدو یک سبزی مغذی است که ممکن است به دلایل مختلف برای سلامتی بدن مفید باشد. یکی از این فواید، آبرسانی به بدن است. یک فنجان (124 گرم) کدوی خرد شده حاوی بیش از 90 درصد آب و 1 گرم فیبر است. این دو ترکیب برای سیر نگه داشتن شما عالی هستند. کدو چون آب زیادی دارد، حاوی کالری نسبتا کمی است.

یک فنجان (124 گرم) کدو فقط 20 کالری دارد. با خوردن کدو می توانید ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله پروتئین، تیامین، ویتامین B6، فسفر، مس، فولات، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و ویتامین A دریافت کنید. یک فنجان (124 گرم) کدو، 35 درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C را برطرف می کند. فواید کدو شامل موارد زیر می شود.

تقویت استخوان ها

جلوگیری یا محدود کردن رشد بعضی از سلول های سرطانی

کمک به تثبیت هورمون تیروئید

کاهش احتمال ابتلا به یبوست

تقویت بینایی

بهبود هضم غذا

کاهش سطح قند خون

کمک به کاهش وزن

بهبود سلامت قلب

کدو را می توانید به روش های متنوع به رژیم غذایی اضافه کنید. به طور مثال می توانید کدوی خام را درون سالاد بریزید یا با آن غذاهای مختلف درست کنید. در اینترنت جست وجو کنید تا به رسپی های مختلف غذا با کدو دست پیدا کنید.

11. کرفس

میزان آب: 95 درصد

کرفس بسیار مغذی است. این سبزی آهن، روی (زینک)، ویتامین B6، مس، سدیم و فیبر دارد.

کرفس یک سبزی بسیار سالم است که به آبرسانی به بدن کمک زیادی می کند. تقریبا یک فنجان از کرفس، نصف فنجان (118 میلی لیتر) آب برای بدن تأمین می کند. این سبزی کم کالری است و در یک فنجان از آن، فقط 16 کالری وجود دارد. کرفس ممکن است مثل سایر سبزیجات سرشار از آب، به دلیل دارا بودن کالری کم و آب زیاد به کاهش وزن کمک کند.

این سبزی فوق العاده مفید حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است. کرفس به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین K و پتاسیم دارد که هر دو ممکن است در محافظت در برابر بیماری قلبی، بعضی از انواع سرطان ها و بیماری های مرتبط با استخوان مثل پوکی استخوان تأثیرگذار باشند. کمک به لاغری تنها خاصیت کرفس نیست. این سبزی مقوی در کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان و التهاب هم مؤثر است.

بسیاری از افراد طعم کرفس را دوست ندارند و به همین دلیل از گنجاندن آن در رژیم غذایی خودداری می کنند. اما همان طور که اشاره کردیم کرفس بسیار مغذی است و برای سلامتی بدن خواص متعددی دارد؛ بنابراین سعی کنید حتما آن را امتحان کنید. می توانید آب هویج را بگیرید و به آب کرفس اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود. همچنین می توانید از آن در سوپ ها یا سالادهای متنوع استفاده کنید یا آن را به همراه هوموس یا ماست یونانی بخورید.

12. ماست بدون طعم

میزان آب: 88 درصد

گزینه ی دیگری که می توانید برای آبرسانی به بدن در نظر بگیرید، ماست بدون طعم است. این ماده ی غذایی آب و مواد مغذی زیادی دارد و ممکن است سلامتی بدن را به روش های مختلف بهبود ببخشد. بیشتر از 75 درصد از یک فنجان (245 گرم) ماست بدون طعم را آب تشکیل می دهد. ویتامین ها و مواد معدنی ماست شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D می شوند. یک فنجان از ماست بدون طعم، 8 گرم پروتئین دارد و 17 درصد از پروتئین لازم بدن در روز را تأمین می کند.

پروتئین موجود در ماست سوخت وساز را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. نشان داده شده که مصرف منظم ماست اشتها را کاهش می دهد و از این طریق، به لاغری کمک می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از خواص ماست ببرید، به جای ماست طعم دار، ماست بدون طعم بخورید. علت این موضوع این است که ماست طعم دار معمولا مقدار زیادی قند اضافه شده دارد که باید تا جایی که می توانید مصرف آن را در رژیم غذایی محدود کنید.

قند اضافه شده در ابتلا به بیماری هایی مثل چاقی، بیماری قلبی و دیابت نقش دارد. یک فنجان (245 گرم) ماست طعم دار 47 گرم قند دارد که چهار برابر بیشتر از میزان قند موجود در همین مقدار از ماست بدون طعم است.

13. گوجه فرنگی

میزان آب: 94 درصد

گوجه فرنگی یک ماده ی غذایی آبرسان است و در یک عدد از آن، نصف فنجان (118 میلی لیتر) آب وجود دارد. ویتامین ها و مواد معدنی گوجه فرنگی شامل مواد زیر می شوند.

فولات (ویتامین B9)

ویتامین K1

پتاسیم

ویتامین C

فیبر

پروتئین

گوجه فرنگی همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مثل لیکوپین، بتاکاروتن، نارینجنین و اسید کلرژنیک است. گوجه فرنگی می تواند احتمال ابتلا به حمله ی قلبی و سکته را کاهش دهد. یک مطالعه که روی مردان میانسال انجام شد، سطح پایین لیکوپین و بتاکاروتن در خون را با افزایش احتمال ابتلا به حمله ی قلبی و سکته در ارتباط دانست.

این ماده ی غذایی ممکن است در جلوگیری از سرطان هم مفید باشد. گوجه فرنگی مقدار زیادی کاروتنوئید دارد. یک مطالعه روی خانم ها نشان داد که مصرف زیاد کاروتنوئیدها ممکن است در جلوگیری از سرطان سینه مؤثر باشد. می توانید گوجه فرنگی را به سوپ یا غذاهای دیگر اضافه کرده یا با آن سس درست کنید.

14. فلفل دلمه ای

میزان آب: 92 درصد

برای اینکه در فصل تابستان به بدنتان آبرسانی کنید، می توانید فلفل دلمه ای را به سالاد اضافه کنید یا آن را به صورت خام بخورید.

فلفل دلمه ای هم یک سبزی آبرسان بوده و برای بدن بسیار مفید است. بیش از 90 درصد وزن فلفل دلمه ای از آب است. فلفل دلمه ای مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین های B و پتاسیم دارد. این ماده ی غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که ممکن است احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها و بیماری های چشم را کاهش دهد.

علاوه بر این، فلفل دلمه ای در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات دارای بیشترین میزان ویتامین C است. یک فنجان (149 گرم) از فلفل دلمه ای، 317 درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C را برطرف می کند. این ویتامین نه تنها در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد، بلکه به بدن برای جذب مؤثرتر آهن هم کمک می کند، استخوان ها را بهبود می بخشد و از سلول ها در برابر آسیب دیدن توسط رادیکال های آزاد محافظت می کند.

فلفل دلمه ای به دلیل اینکه آب زیادی دارد، حاوی کالری کمی است؛ به طوری که یک فنجان (149 گرم) از آن فقط حاوی 46 کالری است. فلفل دلمه ای را می توانید به صورت خام به سالاد اضافه کرده یا از آن در غذاهای مختلف استفاده کنید.

15. گل کلم

میزان آب: 92 درصد

برای آبرسانی به بدن می توانید گل کلم بخورید. یک فنجان (100 گرم) گل کلم حاوی بیش از یک چهارم فنجان (59 میلی لیتر) آب است و 3 گرم فیبر سیرکننده دارد. گل کلم حاوی بیش از 15 نوع ویتامین و مواد معدنی مختلف مانند کولین است که در بسیاری از مواد غذایی وجود ندارد. کولین یک ماده ی مغذی ضروری است که به افزایش سوخت وساز و تقویت سلامت مغز کمک می کند.

16. گریپ فروت

میزان آب: 88 درصد

گریپ فروت جزء مرکبات به شمار می رود و می تواند با فواید زیاد خود برای سلامتی شما را شگفت زده کند. نصف یک عدد گریپ فروت (123 گرم) تقریبا نصف فنجان (118 گرم) آب دارد. این میوه حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هم است که از جمله ی آن ها می توان به ویتامین A، پتاسیم و فولات اشاره کرد. گریپ فروت را می توانید به اسموتی یا سالاد اضافه کنید.

17. نعناع

نعناع یک گیاه آبرسان محسوب می شود. این گیاه به خنک نگه داشتن بدن کمک می کند، بنابراین حتما سعی کنید آن را در فصل تابستان به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید نعناع را خالی بخورید یا آن را به بعضی نوشیدنی ها اضافه کنید .

نکته پایانی

هیدراته نگه داشتن بدن، به ویژه در ماه مبارک رمضان برای حفظ سلامتی بدن ضروری است. شما می توانید برای دریافت آب لازم بدن، مواد غذایی بخورید که آب زیادی دارند. در این مقاله از دیجی کالا مگ به 17 خوراکی آبرسان اشاره کردیم.

منبع: health line