درمان افتادگی شانه با 3 تمرین

معمولا افتادگی شانه به علت ضعف عضلات بالاتنه اتفاق می افتد و تقویت عضلات برای اصلاح حالت شانه به وضعیت اول ضروری است.

افتادگی شانه با توجه به پایین آمدن خفیف یا متوسط یک یا هر دو شانه همراه با درد یا بدون درد مشاهده می شود. برای درمان افتادگی شانه راهکارهای زیادی وجود دارد. در ادامه به سه روش برای از بین بردن افتادگی شانه ها اشاره می کنیم:

تمرین کشش فوقانی

یکی از راه های درمان افتادگی شانه با ورزش، تمرینUpper Trap Stretch است که این تمرین را باید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. از همه نکات مهم مربوط به این تمرین ورزشی پیروی کنید. ممکن است انجام این تمرین برای هر دو نیمه بدنتان نیاز باشد ولی در ابتدا نحوه صحیح انجام آن را ببینید که برای یک طرف از بدن چگونه است. آن گاه برای طرف دیگر تکرار کنید. به این ترتیب در ابتدا گوش چپ خود را به سمت شانه چپ تان متمایل کنید. در حالی که بازوی راست تان را پشت سر خود قرار می دهید . سپس دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و سر و گوش چپ خود را با استفاده از آن به آرامی به سمت شانه چپ برای حدود 20 تا 30 ثانیه بکشید. این تمرین را هم برای سمت دیگر بدن به همین نحو انجام دهید.

تمرین کشیدن باند ورزشی

حرکت کشش دست ها به دو طرف یکی دیگر از راه های موثر برای درمان افتادگی شانه با ورزش محسوب می شود ولی فراموش نکنید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای انجام این تمرین، دست هایتان را بیش از حد باز نکنید. برای انجام این تمرین، عمل کشیدن باند به طرفین را در حالی انجام دهید که تراز شانه هایتان را حفظ کرده اید.

روبه روی یک آینه بایستید و هر طرف باند را در یک دست خود بگیرید. آرنج هایتان را صاف کنید و به اندازه ارتفاع شانه های خود، هر دو بازوی خود را بالا بیاورید. آرنج ها را صاف نگه دارید و به طرف زمین کف دست ها را بچرخانید، تا حد امکان دو انتهای باند را از هم دور کنید. خود را در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید در هنگام این حرکت، شانه هایتان تراز هستند. اجازه ندهید که شانه ها به سمت گوش ها بالا بیایند. به مدت 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید، آن گاه به آهستگی دست ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش بازو

برای درمان افتادگی شانه با ورزش، ابتدا شانه ها را شل کنید و یک بازو را بدون آن که درد و ناراحتی ایجاد شود تا جایی که امکان دارد به آرامی بر روی سینه بکشید و با دست دیگر بازوی بالا آمده را در همان جای خود بگیرید. کشش را 30 ثانیه نگه دارید، سپس با بازوی دیگر پیش از تکرار این کشش، 30 ثانیه بازویتان را شل کنید. چهار بار دو مرحله بالا را برای هر طرف تکرار کنید. این تمرین را باید پنج یا شش بار در هفته انجام دهید. در حین انجام این تمرین مهم است که از کشیدن یا فشار آوردن به آرنج جلوگیری کنید.