عادات و عواملی که باعث می شوند صبح ها سخت از خواب بیدار شوید

تبیان/بیش از اندازه خوابیدن، برنامه روزانه را به هم می ریزد و باعث می شود به موقع نتوانید سر کار و مدرسه و دانشگاه حاضر شوید. علاوه بر این ها زیاد خوابیدن باعث احساس خواب آلودگی و سستی نیز می شود.

بیش از حد خوابیدن، هایپرسومنیا یا اختلال پُرخوابی نام دارد که به معنی ساعت های بسیار طولانی خوابیدن است. این عارضه شایع نیست و تنها دو درصد از افراد دچارش هستند. اگر فکر می کنید به طور افراط گونه ای به خواب نیاز دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند کمکتان کند به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید.

از سویی دیگر، برای هر کسی طبیعی است که گاهی دکمه اسنوز آلارم را بزند و دوباره به خواب برود. اما اگر این کار تبدیل به یک عادت بشود، باید وضعیت بهداشت خواب فرد و عادت های شبانه روزی او بررسی شوند.

خواب کافی شبانه برای شما لازم است تا عملکردهای طی روزتان چه در محل کار و چه در خانه خوب باشد. در ادامه به شما می گوییم چه عادت هایی می توانند باعث پُرخوابی تان شوند:

شب دیروقت خوابیدن

شب ها دیر به رختخواب رفتن گاهی واقعاً وسوسه انگیز است، خصوصاً آخر هفته ها که صبح قرار نیست زود از خواب بیدار شوید. اگر طی روزهای هفته معمولاً خوابتان می آید، ممکن است آخر هفته ها تا دیروقت بیدار ماندن، علت آن باشد. هر کسی متفاوت است و برخی از افراد می توانند برنامه خوابشان را گاهی به هم بریزند و دچار مشکل هم نشوند. اما اگر شما طی روزهای هفته به سختی می توانید صبح از خواب بیدار شوید یا طی روز خواب آلود هستید، علت آن می تواند آخر هفته ها دیر خوابیدن باشد.

استرس زیاد

استرس زیاد در محل کار یا دانشگاه یا در روزهای پُرمشغله در خانه می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی خسته کننده باشد. وقتی شما استرس دارید یا نگرانید، بر الگوی خوابتان اثر می گذارد و شب شما را بیدار نگه می دارد. شاید احساس خستگی کنید اما نتوانید بخوابید، یا نیمه شب با اضطراب و نگرانی از خواب بیدار شوید. وقتی بالاخره به خواب می روید، زیاده از حد می خوابید. این یک سیکل معیوب است. پس سعی کنید راه هایی برای کاهش استرس خود پیدا کنید.

وقتی شب بارها از خواب بیدار می شوید، عجیب نیست که صبح زیاد بخوابید. آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث می شود تنفس تان در خواب چندین بار متوقف شود. با صدای بلند خروپف کردن و احساس خستگی روز بعد می تواند به این معنی باشد که آپنه خواب دارید

بهداشت نامناسب خواب

بهداشت خواب برای خیلی از افراد عبارتی نسبتاً ناآشناست. بهداشت خواب به این معنی است که شما شب ها عادت های هوشمندانه ای دارید که کمکتان می کنند به خواب بروید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند:

. یک ساعت قبل از خواب، نورهای آبی اسکرین ها را خاموش کنید.

. اتاق خوابتان فقط برای خواب و رابطه جنسی باشد.

. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید.

. چند ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.

رعایت بهداشت خواب تفاوت بزرگی در کیفیت خوابتان ایجاد می کند. علائمی که نشان می دهند علاوه بر زیاد خوابیدن، بهداشت خواب ندارید شامل موارد زیر می شوند:

. مرتباً خمیازه کشیدن

. احساس آسیب پذیر و کم تحمل بودن

. خواب آلودگی طی روز

. به خواب رفتن در حالت نشسته

دیروقت غذا خوردن

دیروقت شام خوردن یا آخر وقت ریزه خواری کردن در توانایی شما در به خواب رفتن و در خواب ماندن اختلال ایجاد می کند. مطالعه ای نشان داد دیروقت غذا خوردن می تواند موجب هایپرگلیسمی یا افزایش قند خون شود که علامت دیابت است. وقتی شما نزدیک به زمان خوابتان غذا می خورید، سوخت و ساز بدنتان کُند می شود و گوارش را دشوار می کند. شب دیروقت غذا در معده داشتن، خوابیدن را مشکل می کند.

ضمناً، اگر چیزهایی مثل شکلات یا محصولات کافئین دار مصرف کنید، باعث می شود نیمه شب از خواب بیدار شوید. یک عارضه جانبی دیگر دیروقت غذا خوردن، ریفلاکس اسید معده به مری یا معده درد است. همه ی این چیزها می توانند باعث شوند صبح دیروقت از خواب بیدار شوید. یعنی مرحله عمیق تر خوابتان صبح است، درست زمانی که باید از خواب بیدار شوید. اگر هم به سختی از خواب بیدار شوید، طی روز احساس خواب آلودگی خواهید داشت و دچار مه مغزی خواهید شد.

مصرف برخی داروها

یک عامل دیگر که باعث می شود زیاد بخوابید مصرف دارو است. برخی از داروها می توانند در خوابتان اختلال ایجاد کنند:

. آنتی هیستامین ها

. شل کننده های عضله

. داروهای ضدافسردگی

. کورتیکواستروئیدها

. مهارکننده های ACE

. مهارکننده های بتا

اگر هر یک از این داروهای گفته شده را مصرف می کنید و خواب خوبی ندارید با پزشکتان این مسئله را مطرح کنید. این می تواند خیلی خسته کننده باشد که دارویی مصرف کنید که به بدنتان کمک کند؛ اما خوابتان را به هم بریزد.

برنامه خواب منظم نداشتن

چیز ساده ای به نظر می رسد اما حفظ الگوی منظم خواب از جهت صبح به موقع بیدار شدن از خواب نیز اهمیت دارد. بدن شما به روتین ها عادت می کند و با آن ها تنظیم می شود. وقتی زمان خواب و بیداری تان منظم است، احساس بهتری دارید و روز بعد پُرخوابی نمی کنید.

آپنه خواب

وقتی شب بارها از خواب بیدار می شوید، عجیب نیست که صبح زیاد بخوابید. آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث می شود تنفس تان در خواب چندین بار متوقف شود. با صدای بلند خروپف کردن و احساس خستگی روز بعد می تواند به این معنی باشد که آپنه خواب دارید. علت های آپنه خواب شامل موارد زیر می شود:

. اضافه وزن داشتن

. باریک بودن راه های هوایی

. مرد بودن

. سیگار کشیدن

. بالا بودن سن

. مصرف الکل یا داروی آرام بخش

. برخی از داروها

. گرفتگی بینی

اگر فکر می کنید آپنه خواب دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. آپنه خواب درمان دارد و نباید زندگی تان را مختل کند.

زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ها

خوردن کربوهیدرات زیاد می تواند قند خون را بالا ببرد و برای مدت کوتاهی به شما انرژی بدهد و باعث شود بعد از آن احساس خستگی کنید. این تولید انرژی و خستگی بعد از آن، خواب را دچار اختلال می نماید. ممکن است شما به خواب بروید اما نیمه شب از خواب بیدار شوید و صبح زیاده از حد بخوابید.

زنگ ساعت را تنظیم نکردن

آلارم ساعت را طوری تنظیم کنید تا با طلوع خورشید نیز از خواب بیدار شوید. نور خورشید بدن را تشویق به بیدار شدن می کند، در حالی که تاریکی به بدن سیگنال می دهد تا آرام شود و به خواب برود. پس ساعت را زنگ بگذارید تا شما را از خواب بیدار کند. این عادت ساده را فراموش نکنید زیرا زنگ نگذاشتن ساعت کمک می کند زیادی بخوابید.

افسردگی

افسردگی چیزی است که می تواند موجب خواب زیاد شود. اگر دچار افسردگی هستید، این عارضه می تواند شب ها شما را بیدار نگه دارد و باعث شود صبح تا دیروقت بخوابید. دیر شدن زمان انجام کارهای روزانه به دلیل تا دیروقت در خواب بودن بیشتر احساس افسردگی به شما می دهد و مضطربتان می کند. اگر فکر می کنید دچار افسردگی هستید، به پزشک یا درمانگر مراجعه کنید.

تهویه نامناسب هوا

تهویه نامناسب هوای اتاق خواب در شب می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و صبح از خواب بیدار شدن اثر بگذارد. اگر اتاق خوابتان گرم و دم کرده باشد، شما را بیدار نگه خواهد داشت. همچنین مطمئن شوید که اتاق خوابتان CO2 نداشته باشد. پنجره ها را شب باز کنید یا فن را روشن کنید تا هوای اتاق خوابتان به گردش دربیاید.

چُرت زدن طی روز

وقتی طی روز می خوابید، خواب شبتان دچار اختلال می شود و در نتیجه صبح روز بعد زیاد می خوابید. سعی کنید طی روز چُرت های طولانی نزنید. در عوض بیرون بروید و کمی پیاده روی کنید یا به یک فعالیت یا سرگرمی بپردازید که خستگی تان را در کند. قهوه ننوشید زیرا کافئین همان اثر را روی خواب شبتان دارد و مثل چُرت زدن، شب جلوی خوابتان را می گیرد.

راحت نبودن رختخواب

اگر بالش تان راحت و مناسب نباشد یا اتاق خوابتان خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، نمی توانید به راحتی به خواب بروید. دمای اتاق خوابتان را حدود 18 درجه سانتی گراد نگه دارید تا خوب بخوابید.

ورزش نکردن

ورزش و خواب ترکیب خوبی هستند. وقتی به اندازه کافی ورزش می کنید، احتمال اینکه شب راحت بخوابید بیشتر است. ضمناً وقتی خواب خوب و کافی دارید، انرژی لازم برای ورزش کردن را نیز خواهید داشت. سعی کنید طی روز ورزش کنید. برخی افراد عقیده دارند شب ها ورزش کردن شما را بیدار نگه می دارد در حالی که عده ای دیگر این موضوع را رد می کنند.

شما زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید که بهترین نتیجه را برایتان دارد. همچنین می توانید شب ها یوگا انجام دهید تا استرستان کم شده و احساس آرامش کنید. بنابراین می توانید به خواب بروید و صبح روز بعد با نشاط از خواب بیدار شوید.

نوشیدن الکل

فردی که الکل می نوشد ممکن است زودتر به خواب برود؛ اما نیمه شب از خواب بیدار خواهد شد. دلیلش این است که الکل بر مرحله REM خواب اثر می گذارد. REM مرحله ای از خواب است که هر شب چندین بار آن را طی می کنید. این مرحله ی خواب باعث می شود مغز فعالیت خود را افزایش داده و به یادگیری کمک می کند. اگر مرحله REM خواب کافی نباشد، می تواند در عملکرد مغز اختلال ایجاد کند. خلاصه اینکه فرد با نوشیدن الکل مجبور است نیمه شب بعد از بیدار شدن از خواب دراز بکشد تا بدنش بالاخره الکل را سوخت و ساز کند و سپس به خواب برود. با این تفاسیر طبیعی است که فرد صبح زیاد بخوابد.

چرا خواب مهم است؟

اگر شب خوب نخوابید، روز بعد زیاد خواهید خوابید. کمبود خواب شب نه تنها به شما احساس ناخوشی می دهد بلکه تأثیرات منفی دیگری نیز بر بدنتان دارد. اثرات کوتاه مدت کمبود خواب شامل موارد زیر می شود:

. خواب آلودگی طی روز

. حساس و تحریک پذیر شدن

. کمبود تمرکز و هشیاری

. کُند شدن مهارت های حرکتی

علاوه بر موارد گفته شده، چند دلیل دیگر نیز وجود دارد که چرا خواب برای بدن این قدر مهم است:

. فشارخون بالا: افرادی که نمی توانند بخوابند، فشارخونشان بالا می رود. در نتیجه بیشتر مستعد بیماری های قلبی می شوند.

. اختلالات خلقی: کمبود خواب اگر تداوم بیابد می تواند منجر به مشکلات خلقی شود. احساساتی مانند خشم و اندوه و استرس می توانند نتیجه ی کمبود خواب باشند. کمبود خواب می تواند در بعضی از افراد حملات پانیک، بیش فعالی و اختلال دوقطبی نیز ایجاد کند.

. آرتریت و دیگر دردها: اگر با کمبود خواب درگیر باشید، علائم دردناک بدنتان مانند التهاب و آرتریت بدتر خواهند شد.

گهگاه زیاد خوابیدن در زمان هایی که شب خوب نخوابیده اید غیرعادی نیست. اما اگر معمولاً صبح ها برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید، سعی کنید عادت های سالمی ایجاد کنید تا خواب شبتان بهبود بیابد.