10 دلیل ناکامی در رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات

زندگی آنلاین/شواهد زیادی حاکی از آن است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگر، افراد گاهی اوقات قبل از رسیدن به وزن مورد نظر خود از رژیم کاهش وزن دست می کشند. در این مقاله به 10 دلیل رایج مبنی بر کاهش وزن - یا احساس نکردن از دست دادن وزن - در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می پردازیم.

1. شما چربی را از دست می دهید، اما متوجه آن نمی شوید

کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. بسیاری از افراد در هفته اول با رژیم کم کربوهیدرات، وزن زیادی را از دست می دهند، اما بیشتر این وزن آب بدن است. کاهش وزن بعد از این مرحله اولیه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست، به خصوص اگر شما به تازگی وزنه زدن یا ساختن عضلات را شروع کرده اید، همزمان با از دست دادن چربی، وزن عضلات شما افزایش می یابد.

برای متوجه شدن اینکه چربی از دست می دهید، سعی کنید از اندازه گیری های دیگری استفاده کنید.

برای اندازه گیری دور کمر از متر اندازه گیری استفاده کنید. علاوه بر این، شما می توانید از متخصص تغذیه یا رژیم شناس خود بخواهید که درصد چربی بدنتان را هر ماه اندازه گیری کند. همچنین می توانید برای مشخص شدن کاهش وزن خود از عکس گرفتن استفاده کنید و متوجه شوید که لباس شما بر روی بدنتان چگونه است.

2.استرس زیادی دارید

همیشه سالم خوردن و ورزش کردن کافی نیست. مراقبت از سلامت روان شما یک گام مهم در کاهش وزن سالم است. استرس بدن را در حالت «مبارزه یا پرواز» نگه می دارد و میزان هورمون های استرس، مانند کورتیزول را در خون افزایش می دهد. داشتن سطح بالای کورتیزول به صورت مزمن باعث افزایش احساس گرسنگی و هوس غذاهای ناسالم می شود.

مراقبه، تمرین های تنفس عمیق و راه های دیگر را برای مدیریت استرس امتحان کنید.

3. شما به اندازه کافی مقدار کربوهیدرات را کم نمی کنید

برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر به کربوهیدرات ها حساس هستند. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات می خورید و وزن شما ثابت شده است، ممکن است بخواهید تعداد کربوهیدرات ها را باز هم در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

شما می توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. رژیم های محدود کننده می توانند با عوارضی برای سلامتی همراه باشند. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه یا رژیم شناس صحبت کنید.

4.شما غذای مغذی نمی خورید

رژیم کم کربوهیدرات چیزی بیش از خوردن کربوهیدرات کمتر است. برای کاهش وزن سالم، افراد باید این کربوهیدرات ها را با غذاهای کامل و مغذی جایگزین کنند. از تمام محصولات فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای کامل دارای مزایای سلامتی بسیار بیشتری هستند. جایگزینی برخی کربوهیدرات ها با گوشت های بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربی های سالم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

آووکادو و گردو از نظر چربی های مفید غنی هستند. تلاش برای کاهش بار همزمان کربوهیدرات ها و چربی ها باعث می شود احساس گرسنگی بیش از حد کنید. رژیم غذایی که فقط حاوی پروتئین باشد، می تواند برای سلامتی شما بد باشد.

رژیم کم کربوهیدرات، چربی زیاد و پروتئین متوسط می تواند بدن شما را به حالت کتوزی برساند، که در این روش چربی را برای انرژی می سوزاند.

5.خیلی آجیل می خورید

آجیل ها غذاهای مناسبی هستند، اما از نظر چربی نیز بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، بادام حدود 50 درصد چربی است. آجیل دارای چگالی انرژی بالایی است. شما می توانید مقادیر زیادی را بدون احساس پری بخورید. پرخوری کردن آجیل بسیار آسان است. ممکن است یک کیسه آجیل را بدون احساس نارضایتی بخورید، اگرچه این کیسه ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی معمولی داشته باشد. تنقلات بر پایه گردو یا کره بادام زمینی می تواند تعداد کالری بیشتر از حد انتظار را افزایش دهد و از کاهش وزن جلوگیری می کند.

6.به اندازه کافی نمی خوابید

خواب برای سلامتی فوق العاده مهم است. مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. کمبود خواب می تواند با احساس گرسنگی همراه باشد.

همچنین می تواند باعث شود که حتی با ورزش کردن یا خوردن غذای سالم احساس خستگی و کم تحرکی کنید. اختلالات خواب کاملاً شایع و اغلب قابل درمان است. اگر احساس می کنید ممکن است اختلال خواب داشته باشید، آن را درمان کنید.

برخی از نکات برای بهبود خواب

بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید.

در تاریکی کامل بخوابید.

چند ساعت قبل از خواب، از الکل و ورزش بدنی خودداری کنید.

قبل از خواب کاری را انجام دهید که آرامش داشته باشید، مثل مطالعه کردن.

سعی کنید هر شب در یک ساعت معین به رختخواب بروید.

7.ممکن است لبنیات زیادی می خورید.

لبنیات یک غذای کم کربوهیدرات است که می تواند برای برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کند. محصولات لبنی اغلب پروتئین بالایی دارند. پروتئین نیز مانند کربوهیدرات می تواند سطح انسولین را بالا ببرد که بدن شما را برای ذخیره انرژی ترغیب می کند. آمینو اسید پروتئین لبنیات باعث می شود انسولین افزایش یابد.

در حقیقت، پروتئین های لبنی می توانند انسولین را به اندازه نان سفید افزایش دهند. حتی اگر احساس می کنید بدن شما لبنیات را به خوبی تحمل می کند، خوردن لبنیات اغلب می تواند بر سوخت و ساز بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این می تواند شما را از گرفتن مزایای کامل رژیم کم کربوهیدرات باز دارد.

8.به طور موثری ورزش نمی کنید

ورزش برای سلامتی جسمی و روانی بسیار مهم است. ورزش می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند:

بهبود متابولیک بدن

افزایش توده عضلانی

بهبود روحیه شما

انجام نوع صحیح ورزش مهم است.

ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی می تواند مؤثر باشد:

وزنه برداری: بلند کردن وزنه ها می تواند سطح هورمون را تا حد زیادی بهبود بخشد و باعث افزایش توده عضلانی شود، که در صورت حفظ رژیم ورزشی، ممکن است به شما در از دست دادن چربی و از بین بردن آن در طولانی مدت کمک کند.

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شدید نمونه عالی برای تمرینات کاردیو است که سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و سطح هورمون رشد انسان (HGH) را بالا می برد.

9.یک وضعیت پزشکی ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند

بسیاری از شرایط هورمونی به خصوص کم کاری تیروئید می توانند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند. برخی از داروهای خاص می توانند افزایش وزن را تحریک کنند. لیست عوارض جانبی داروهایتان را بررسی کنید تا ببینید آیا افزایش وزن در این لیست وجود دارد یا خیر. ممکن است شما بتوانید یک داروی جایگزین مصرف کنید که این عارضه جانبی را نداشته باشد.

10.شما بیش از حد غذاهای ناسالم می خورید

برای افرادی که از یک رژیم سخت پیروی می کنند، داشتن «وعده های غذایی تقلب» یا «روزهای تقلب» ممکن است فریبنده باشد، اما این وعده های غذایی می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. خوردن غذاهای ناسالم بیش از حد اغلب باعث کاهش سرعت کم کردن وزن می شود. اگر شخصی در خوردن غذاهای ناسالم از کنترل خارج می شود، ممکن است به این مواد غذایی اعتیاد داشته باشد. صحبت با یک رژیم شناس و مشاور تغذیه و نیز یک روانشناس می تواند به شما در مدیریت ارتباط خود با غذا کمک کند.