7 عادت صبحگاهی که در کاهش وزن شما مؤثر خواهد بود

ایرنا/ در این مقاله چند عادت ساده صبحانه برای کمک به کاهش وزن در رژیم شما ذکر شده است. برخی از مراسم صبحگاهی وجود دارد که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بتوانید به سرعت لاغر شوید. فقط برخی از تغییرات کوچک در برنامه صبحگاهی شما انجام می شود. البته، مسلم است که شما باید عادات سالم را در طول روز نیز حفظ کنید و یک برنامه منظم برای تمرین خود داشته باید.

1. از وعده صبحانه غافل نشوید

یک صبحانه سرشار از پروتئین می تواند با کاهش هوس، اشتها و ترشح گرلین( هورمون گرسنگی) به کاهش وزن شما کمک کند. صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در طول شبانه روز است. به خاطر اینکه، آنچه در وعده صبحانه می خورید، روند غذا خوردن را در تمام روز تنظیم می کند. مثلا صبحانه ای که میل می کنید، مشخص می کند تا رسیدن وعده ناهار احساس سیری خواهید داشت یا قبل از میان وعده صبحگاهی، گرسنه تان می شود.

2. دقت کنید چند لیوان آب مینوشید

افزایش مصرف آب با افزایش کاهش وزن و مصرف انرژی و همچنین کاهش اشتها و مصرف غذا همراه است. آب باعث افزایش مصرف انرژی می شود یا به عبارتی باعث سوختن کالری بیشتری می شود. بر اساس نتایج یک تحقیق، به طور متوسط، مصرف 500 میلی لیتر آب منجر به افزایش 30 درصدی نرخ سوخت وساز بدن است. نوشیدن آب در بعضی از افراد موجب کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر می شود. علاوه بر آب، نوشیدن مقدار کافی قهوه نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند، با خرید انواع قهوه یا پودر قهوه اسپرسو با قیمت های متنوع موجود در بازار، گامی در جهت کمبود وزن خود بردارید.

3. به وزن گیری دوره ای توجه کنید

خودتان را مرتب وزن کنید، مطالعات نشان می دهد که وزن کردن پیوسته با کاهش وزن بیشتر و افزایش خویشتن داری همراه باشد. به طور معمول وزن خود را بررسی کنید. برای وزن کردن روزانه یا حداقل روزانه یک برنامه عادی تنظیم کنید. وزن کردن در صبحگاه تأثیر مطلوبی در کنترل وزن دارد، زیرا کسانی که این کار را انجام می دهند، نوعی نظم را نیز وارد رفتارها و عادات خود می کنند. چنین نظمی اراده و انگیزه لازم برای کاهش وزن را تأمین می کند.

4. ویتامین D ویتامین ضروری بدن

قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند بر کم کردن وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می تواند به شما در تأمین نیازهای ویتامین D کمک کند،. از نظر علمی نیز وجود ویتامین د به مقدار کافی در بدن، به کاهش وزن کمک می کند و مانع چاقی می شود. خود را در معرض نور قرار دهید. مستقل از فعالیت بدنی، زمان خواب، میزان کالری دریافتی، سن یا فصل، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی حدود 20 درصد از BMI فرد را تشکیل می دهد. کمبود نور خورشید می تواند هماهنگ سازی ساعت داخلی بدن شما باشد، متابولیسم را تغییر داده و منجر به افزایش وزن شود. فقط 20 تا 30 دقیقه نور صبح کافی است که بر BMI تأثیر می گذارد و سلامتی شما را بهبود می بخشد.

5. اهمیت مدیتیشن در آرامش و سلامت بدن

مدیتیشن و زندگی در زمان حال، می تواند باعث کاهش وزن و ارتقا رفتارهای غذایی سالم شود. مدیتیشن را تمرین کنید، چندین مطالعه تأثیرات مثبت مدیتیشن بر بدن انسان، به ویژه از طریق کاهش استرس و بهبود سبک زندگی را اثبات کرده است. یکی از بزرگترین موانع در هر رژیم کاهش وزن یافتن انگیزه برای پایبندی به آن است. یک لقمه غذا می خورید، احساس گناه می کنید که تقلب کرده اید و سپس دو مورد دیگر را می خورید، به این دلیل با آگاهی، می توانید پذیرش خود را پرورش دهید و از این رو می توانید احساس گناه را کنار بگذارید، بنابراین کل کالری دریافتی شما را محدود می کند و در نهایت باعث کاهش وزن می شود. چند دقیقه از برنامه صبحگاهی خود صرف کنید تا فقط در آن لحظه حضور داشته باشید، می توانید این کار را هنگام غذا خوردن، آماده شدن یا حتی در راه کار انجام دهید. چند دقیقه وقت بگذارید و مراقبه کنید. فقط چند دقیقه تمرکز صبحگاهی روی نفس می تواند به افزایش ذهنیت شما کمک کند و منجر به انتخاب روزانه غذایی هوشمند شود.

6. ورزش بخش جدانشدنی از زندگی بشر

ورزش در صبح می تواند با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد. برخی از ورزش ها را به طور منظم انجام دهید، انجام ورزش منظم در وقت صبح بسیار مهم است. این امر به افزایش روند کاهش وزن کمک می کند. حتی در بررسی سطح قند خون فرد نیز کمک می کند. علاوه بر این، ورزش انجام شده در هر زمان از روز مفید است.

پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی در مقایسه با رانندگی در محل کار با افزایش وزن کمتر و کاهش وزن بدن و چربی بدن همراه بوده است.

7. مصرف به موقع وعده های غذایی

برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن وعده های غذایی خانگی و سالم با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی همراه است. یک ناهار و یک میان وعده سالم برای نیمه ظهر خود تهیه کنید، به همین منظور می توانید انواع بیسکویت ایرانی و ویفر با قیمت مناسب تهیه و مصرف نمایید. برنامه ریزی زودهنگام وعده های غذایی راهی عالی برای توسعه و پایبندی به عادات غذایی مناسب است. حتما قبل از بیرون رفتن از درب صبح یک ناهار سالم کنار هم قرار دهید. با این کار احتمال انتخاب ناسالم غذا در یک رستوران یا فست فود از بین می رود. در مورد میان وعده نیز همین مسئله صدق می کند. میوه یا مقداری آجیل برای کالری سالم به همراه داشته باشید و میل به خرید یک بسته چیپس یا آب نبات بعد از ظهر را کاهش دهید. کمبود خواب می تواند باعث افزایش اشتها و همچنین کالری دریافتی شود.

استفاده از دفترچه یادداشت غذایی برای پیگیری میزان مصرف شما می تواند به کاهش وزن کمک کند.

غذای خود را بجوید، نه تنها در صبح، بلکه روز خود را با غذاهایی پر کنید که خوردن آنها زمان بیشتری می برد. هنگامی که غذاهای کامل حاوی فیبر بیشتری می خورید، جویدن آنها به طور قابل توجهی تلاش بیشتری می کند. با این کار، شما بیشتر از حد معمول فک خود را به کار می گیرید، که در طی روز 5٪ کالری بیشتری از میزان معمول می سوزاند.

دوش آب سرد، هرکسی عاشق دوش آب گرم صبح است تا کم کم خودش را بیدار کند. اما حقیقت این است که، مطالعات نشان داده است که دوش آب سرد گرفتن هنگام صبح می تواند به افزایش سطح انرژی، سوخت و ساز بدن و تنظیم هورمون ها کمک کند! همچنین، هنگامی که بدن شما سرد می شود، مقدار قابل توجهی کالری می سوزانید تا بدن شما همچنان شما را گرم نگه دارد و تمام توانایی های داخلی شما برای حفظ سلامتی بدن شما می پرند. با دوش آب سرد، متابولیسم بدن شما به سرعت بالا می رود.

یک لیوان آب بنوشید، متخصصان پیشنهاد می کنند که 2 لیوان آب با معده خالی بنوشید زیرا می تواند به کاهش وزن کمک کند. آبرسانی مناسب برای شروع روز بسیار مهم است. یک لیوان آب در صبح زود کارهای زیادی برای بدن شما انجام می دهد. اول، به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک می کند و استرس را کاهش می دهد. دوم، اینکه باعث کاهش گرسنگی می شود و به شما در کاهش BMI (شاخص متابولیک پایه) کمک می کند و در نهایت، برای هضم غذا مفید است. هضم خوب اطمینان حاصل می کند که تمام مواد مغذی مهم را از مواد غذایی دریافت می کنید و در نتیجه، بدن را سالم نگه می دارید.

کلام آخر

ایجاد تغییراتی اندک در عادات صبحگاهی می تواند روشی مؤثر و ساده برای کاهش وزن باشد. وقتی صبح را با برنامه و انگیزه شروع می کنید، در سایر ابعاد زندگی نیز موفق تر خواهید شد. پس در کنار شکل دهی عادات مناسب صبحگاهی، ورزش و به کارگیری سبک زندگی سالم را نیز به خاطر داشته باشید. پس با این نکات و عزمی جزم، پیش به سوی ساختن اندامی زیبا و سالم…...