کاهش وزن و متابولیسم بدن؛ 7 حقیقت اساسی و مهم

روزیاتو/چرا لاغر نمیشم؟ این سوال بسیاری از افرادی است که به دنبال راهکارهای موثر برای لاغری یا کاهش وزن هستند. اما شاید کلید موفقیت در کاهش وزن درک رابطه کاهش وزن و متابولیسم بدن و چگونگی عملکرد متابولیسم بدن باشد. بسیاری از عوامل، از جمله گزینه های رژیم غذایی، عادات ورزشی و سلامتی زمینه ای، بر چربی سوزی بدن تأثیر می گذارد.

اگر هرکاری می کنید لاغر نمی شوید، پس احتمالا تقصیر را به گردن متابولیسم بدن تان انداخته اید، اما عملکرد متابولیسم بدن چگونه است؟ اصطلاح متابولیسم به تمام فرآیندهای بدن که از انرژی استفاده می کنند اطلاق می شود، اما معمولاً وقتی در مورد وزن صحبت می کنیم از کلمه متابولیسم استفاده می شود. وقتی کسی می گوید،” متابولیسم من سریع است “یا” متابولیسم من آرام است، “معمولاً به توانایی خود برای کاهش وزن یا حفظ وزن طبیعی اشاره می کند.

بیشتر افراد می توانند میزان کالری سوزی شان را در طول روز کم یا زیاد کنند، اما بسیاری نمی دانند که چگونه اینکار را انجام دهند، یا نمی دانند که جنسیت، عادات روزانه و حتی وضعیت سلامتی آنها بر متابولیسم شان تأثیر می گذارد.

در ادامه 7 حقیقت اساسی و مهم در مورد کاهش وزن و متابولیسم بدن را برایتان بازگو می کنیم که می توانند کلید به دست آوردن وزنی سالم برای شما باشند.

1. نرخ متابولیک پایه یا BMR مهم است!

متابولیسم به هر یک از فرآیندهای شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد اشاره دارد، اما آنچه بیشتر افراد به آن علاقه دارند BMR آنهاست – مقدار انرژی که روزانه فقط برای زنده ماندن استفاده می کنیم. BMR تقریباً 65 تا 70 درصد کل کالری مصرفی بدن را تشکیل می دهد. ماشین حساب های آنلاین می توانند BMR شما را تخمین بزنند، اما آنها نسبت عضله به چربی را در نظر نمی گیرند.

(همانطور که در ادامه خواهید خواند، عضلات بدون چربی شما مهم هستند.) اگر میخواهید به رقم دقیق تری برسید، با یک متخصص چاقی مشورت کنید تا با گرفتن آزمایش کالری سنج، که میزان دی اکسید کربن تنفس شما را اندازه گیری می کند، رقم دقیق BMR تان را اندازه گیری کند.

2. عضله بیشتر برابر با متابولیسم بالاتر است!

توده عضلانی بیشتر در بدن شما به معنای کالری سوزی بیشتر، حتی در زمان استراحت است. این به این دلیل است که حتی در حالت استراحت، هر 500گرم عضله شما روزانه حدود شش کالری مصرف می کند. از طرف دیگر، 500 گرم چربی حدوداً فقط دو کالری مصرف می کند.

کارآمدترین روش عضله سازی: تمرینات قدرتی است. مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی اروپا منتشر شد نشان داد که 9 ماه تمرین قدرتی، سه بار در هفته میزان متابولیسم افراد در استراحت را حدود 5 درصد افزایش می دهد. مدتی است ورزش نکرده اید؟ کار با یک مربی شخصی یک روش عالی برای یادگیری استراتژی های ورزشی ایمن و موثر است که برای بدن و نیازهای منحصر به فرد شما مناسب است.

3. خوردن پروتئین بیشتر متابولیسم تان را افزایش می دهد!

آیا می دانید هضم غذا باعث سوزاندن کالری می شود؟ و از سه عنصر مغذی، درشت – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – پروتئین بیشترین کالری سوزی را دارد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش دریافت پروتئین به طور موقت متابولیسم را تقریباً 15 تا 30 درصد افزایش می دهد.

اما بیش از این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، سطح سالمی از توده عضلانی بدون چربی را فراهم می کند تا میزان متابولیسم پایه را افزایش دهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی، همراه با لبنیات، غلات سبوس دار، لوبیا، عدس و آجیل است. برای داشتن بهترین تاثیر، مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید.

4. مردان معمولا متابوبیسم بالاتری دارند!

مردان معمولاً دارای توده بدنی، عضله و میزان بیشتری تستوسترون هستند که همگی در سوزاندن کالری تأثیر دارند. تحقیقات نشان می دهد، در ماه های اول رژیم لاغری، مردان می توانند دو برابر زنان وزن کم کنند.

پس اگر شما زنی هستید که سعی می کنید به همراه یک مرد وزن خود را کم کنید، این حقیقت می تواند کمی برایتان ناراحت کننده باشد، اما اجازه ندهید که چیزی شما را از هدف تان منصرف کند. اگر آرامتر از پارتنرتان وزن کم می کنید، به یاد داشته باشید که این لزوما نشانه این نیست که یک جای کار می لنگد. هر بدنی منحصر به فرد کار می کند – بر بدن خود تمرکز کنید.

5. یائسگی می تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد!

یائسگی می تواند توانایی کالری سوزی بدن را کاهش دهد. وقتی زنان یائسه می شوند، کاهش سطح استروژن می تواند میزان متابولیسم آنها را کاهش دهد. همچنین می تواند باعث تجمع چربی بیشتر شکم در آنها شود که تحقیقات نشان می دهد بیشتر بر متابولیسم تأثیر می گذارد. و تحقیقات بیشتر نشان می دهد که کاهش توده عضلانی وابسته به سن، سارکوپنی، می تواند اوضاع را بدتر کند.

موثرترین راه برای از دست دادن چربی و حفظ عضلات در دوران یائسگی؟ طبق یک بررسی، ترکیب رژیم و ورزش موثرتر از هر به کار بردن این دو استراتژی به صورت جداگانه است. وقتی نوبت به رژیم می رسد، وعده های غذایی مکرر، کوچک و سرشار از فیبر را در اولویت قرار دهید.

6. مشکلات پزشکی می توانند بر متابولیسم تاثیر بگذارند!

بعضی اوقات بیماری های خاص یا داروهای آنها می تواند سرعت سوزاندن انرژی را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مقاومت به انسولین، عملکرد ناسالم تیروئید (کم کاری تیروئید درمان نشده) و همچنین داروهای خاص می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند و باعث افزایش وزن شوند. برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای صرع، استروئیدها و داروهای کاهش دهنده فشار خون با افزایش وزن ارتباط دارند.

7. ویتامین D می تواند بر متابولیسم تاثیر بگذارد!

ویتامین D معمولاً به دلیل سهم خود در سلامت استخوان و خلق و خو مورد تبلیغ قرار می گیرد، اما تحقیقات نشان داده است که این ویتامین می تواند در متابولیسم و تغییر وزن نیز نقش داشته باشد. به عنوان مثال، در مطالعه ای هنگامی که زنان دچار کمبود ویتامین D، سطح ویتامین D خون خود را به حد توصیه شده رساندند، وزن بیشتری از دست دادند. علائم احتمالی کمبود ویتامین D شامل درد استخوان و ضعف عضلانی است.

حتی اگر از مکمل های ویتامین D استفاده می کنید، تصور نکنید که سطح این ویتامین در بدن تان به حد نرمال رسیده است. در این مطالعه، هنگامی که زنان مکمل ویتامین D مصرف کردند، هرکدام مقادیر مختلفی از این ویتامین را جذب کردند. پس تمام آنچه شما نیاز دارید، یک آزمایش خون ساده است.