7 مورد از بدترین اشتباهات رژیم کتوژنیک

علم ورزش/ رژیم کتوژنیک پرطرفدارترین رژیم غذایی در سال 2018، در سال 2019 نیز صدر نشین رژیم های غذایی محبوب بوده است اما با این حال اشتباهات رژیم کتوژنیک همچنان گریبانگیر طرفدارن آن می شود. رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است، بنابراین پیگیری درست آن می تواند کار سختی باشد. مثلا در این رژیم غذایی شما باید سبزیجات نشاسته ای را حذف کنید، میوه کمتر مصرف کنید و غلات، سس ها، آبمیوه ها و شیرینی ها را نیز کنار بگذارید.

طبق لیست غذایی رژیم کتوژنیک استاندارد شما باید چربی فراوانی مصرف کنید. با این شرایط شما در وضعیت کتون زدگی قرار خواهید گرفت که یک وضعیت متابولیکی بوده و بدن را وادار می کند به جای کربوهیدرات ها، چربی ها را بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن تان سرعت خواهد گرفت.

کربوهیدرات تقریبا در هر چیزی هست و چربی ها نیز انواع گوناگونی دارند (همه ی چربی ها سالم نیستند)، به همین علت به راحتی ممکن است دچار اشتباهات رژیم کتوژنیک شوید، مخصوصا اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را وارد سبک زندگی خود کرده باشید.

مثلا خیلی سریع و ناگهانی کربوهیدرات را کنار می گذارید و مصرف چربی تان را افزایش می دهید؛ تا همین دیروز غلات صبحانه و ساندویچ و پاستا می خوردید و امروز تصمیم می گیرید رژیم کتوژنیک را شروع کنید و فقط 20 گرم کربوهیدرات بخورید (برای درک بهتر خوب است بدانید یک سیب متوسط، 25 گرم کربوهیدرات دارد). این تغییر بزرگی برای بدن تان است و نباید ناگهانی صورت بگیرد. پیش از شروع رژیم کتوژنیک، باید تدریجا مصرف کربوهیدرات خود را کم کنید.

به میزان کافی آب نمی نوشید

درست است که بیشتر تمرکز و توجه شما روی چیزی است که می خورید اما نباید چیزی که می نوشید را فراموش کنید. دهیدراسیون اتفاقی است که احتمال وقوع آن در رژیم کتوژنیک زیاد است. کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات می تواند موجب تغییری در تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن تان شود.

کربوهیدرات ها همراه با آب در بدن ذخیره می شوند، بنابراین با خالی شدن این ذخایر، آب ِ همراه آنها نیز از دست می رود. ضمنا بدن، کتون های جمع شده را از طریق ادرار دفع می کند که منجر به تحلیل رفتن آب و سدیم از بدن می شود. همه ی این ها را گفتیم که بگوییم باید بیشتر آب بنوشید! صبح بعد از بیدار شدن از خواب، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. در طول روز نیز جرعه جرعه آب بنوشید تا به هدف اصلی که مصرف آب به اندازه ی نیمی از وزن بدن تان (برحسب اونس) است برسید.

خودتان را برای آنفولانزای کتو آماده نکرده اید

با تغییر وضعیت بدن تان از کربوهیدرات سوزی به چربی سوزی، طی دو هفته ی اول شروع این رژیم، ممکن است دچار عارضه ای شوید که به آنفولانزای کتو معروف است و علائمی مشابه آنفولانزا دارد . البته این اتفاقی است که ممکن است برای بعضی از افراد نیفتد، اما اگر شما برای این احساس آماده نباشید ممکن است فکر کنید مرتکب اشتباه بزرگی شده اید و رژیم کتوژنیک را کلا رها کنید.

اما با برنامه ریزی وعده های غذایی و آگاهی می توانید در طی این مرحله، کمک بزرگی به خودتان بکنید. خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و سدیم و البته نوشیدن آب کافی، برای تسکین علائم آنفلوآنزای کتو مفید است.

فراموش می کنید غذاهای سرشار از امگا 3 بخورید

هرچند چربی ها در رژیم غذایی کتوژنیک حضور پررنگی دارند اما قرار نیست فقط خامه و پنیر پرچرب بخورید. در انتخاب چربی ها هدف خود را روی مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 که ضد التهاب هستند بگذارید، مخصوصا EPA و DHA که در سالمون، ساردین، صدف خوراکی، شاه ماهی و صدف ماسل وجود دارند.

اگر به غذاهای دریایی زیاد علاقه ندارید می توانید روغن کبد ماهی مصرف کنید. سایر چربی های سالم نیز انتخاب خوبی هستند؛ آووکادو، روغن زیتون و روغن دانه هایی مانند دانه چیا و بذر کتان نیز مطمئنا فواید زیادی برای شما دارند. این چربی ها نه تنها به خوبی در رژیم کتوژنیک جای می گیرند بلکه چربی های چندغیراشباع و تک غیراشباع زیادی دارند که بدن شما برای عملکردی مناسب به آنها نیاز دارد.

عدم مصر نمک از اشتباهات رژیم کتوژنیک

از همه طرف می شنویم که غذاهای فرآوری شده و فست فودها پُر از سدیم هستند و این یکی از دلایلی است که مصرف این مواد غذایی را باید بسیار محدود کنیم، بنابراین عادت نداریم بشنویم که باید بیشتر نمک بخوریم!

اما در رژیم کتوژنیک این کار لازم است. نه تنها پاکسازی بدن از کتون ها سبب از دست رفتن سدیم بدن می شود بلکه حالا که چیپس و بیسکوئیت و … را کنار گذاشته اید پس سدیم بسیار کمتری وارد بدن تان می شود. بنابراین با در پیش گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک، از نمک بیشتری استفاده کنید.

پیش از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک تان مشورت نمی کنید

خیلی از افراد رژیم کتوژنیک با هدف درمانی آن را در پیش می گیرند. اگر شما هم جزو این افراد هستید اول با پزشک تان مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای تان مناسب است، مخصوصا اگر دارو هم مصرف می کنید. شاید لازم باشد پزشک تان تغییری در داروهای تان ایجاد کند. برای نمونه خوب است بدانید اگر قرار است مصرف کربوهیدرات خود را شدیدا محدود کنید شاید نیاز به دوز پایینی از انسولین داشته باشید.

به مصرف سبزیجات توجهی ندارید

سبزیجات کربوهیدرات دارند، یعنی شما باید مصرف سبزیجات خود را کنترل کنید، حتی چیزی مانند کاهو. اگر به اشتباه تصور کنید در مصرف سبزیجات آزاد هستید، ممکن است بیش از اندازه کربوهیدرات دریافت کنید و از این رو از وضعیت کتون زدگی خارج شوید.

از طرفی دیگر، ممکن است با کنار گذاشتن مصرف سبزیجات دچار مشکل شوید. مصرف سبزیجات اهمیت دارد زیرا حاوی فیبر هستند و از یبوست که از عوارض شایع کتون زدگی است پیشگیری می کنند. از طیف متنوعی از سبزیجات غیرنشاسته ای استفاده کنید تا انواع مواد مغذی را به بدن برسانید. خیار، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای و مارچوبه گزینه های خوبی هستند.

آنقدر درگیر میزان کربوهیدرات می شوید که کیفیت غذایی را فراموش می کنید

به نظر می رسد تنها هدف رژیم کتوژنیک، کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات هاست و همین باعث می شود باقی مسائل تغذیه ای را فراموش کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات بسیار خوب است اما توجه داشتن به کیفیت مواد غذایی که می خورید نیز به سلامت تان کمک بزرگی می کند.

انتخاب غذاهای امگا 3 دار مانند سالمون وحشی، گوشت های ارگانیک، سبزیجات محلی و اسنک خوری با غذاهای سالم و طبیعی نکاتی هستند که نباید دست کم گرفته شوند. بسیاری از متخصصین تغذیه با رژیم غذایی کتوژنیک موافق نیستند زیرا عقیده دارند موجب بروز کمبودهایی در بدن می شود.