رژیم غذایی مدیترانه ای | آشنایی با سالم ترین رژیم های غذایی دنیا

یکی از مهم ترین عواملی که تاثیر مستقیمی در سلامتی انسان دارد، تغذیه سالم و یا رژیم سالم است. برای این که تغذیه سالمی داشته باشید، باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و از یک رژیم مناسب و درست در کاهش وزن پیروی کنید. اما چه باید بخورید؟ رژیم غذایی مناسب چیست؟ بر اساس تحقیقات انجام شده رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان سالم ترین و بهترین رژیم مدیترانه ای دنیا معرفی شده است. دراین مقاله به معرفی این رژیم غذایی برای کاهش وزن و فواید آن خواهیم پرداخت. در ادامه برای آشنایی با رژیم سالم با ما همراه باشید.

رژیم  مدیترانه ای

مردم هر کشور فرهنگ و سبک غذایی مخصوص به خود را دارند. در رژیم های مختلف و رژیم سالم برای کاهش وزن برخی از مواد غذایی بیشتر و برخی کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. طعم و مزه غذاها، استفاده از ادویه جات، مصرف گوشت و سبزیجات بسته به ذائقه مردم هر منطقه متفاوت می باشد. مثلا در اغلب شهر های ایران، برنج و نان بیشتر از سایر مواد مورد استفاده و می توان گفت این دو عضو جدانشدنی سفره های ایرانی هستند.مردم مناطق جنوب ایتالیا، یونان و اسپانیا و در کل افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند نیز رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن و رژیم سالم خاص خود را دارند. به رژیم غذایی مردم این منطقه که سالم ترین رژیم غذایی مدیترانه ای شناخته شده،  رژیم مدیترانه ای و رژیم سالم در کاهش وزن گفته می شود. حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون و لبنیات اصلی ترین بخش این رژیم غذایی را تشکیل می دهند. مردم این منطقه از منابع پروتئینی کم چربی مانند ماهی و مرغ استفاده و آن را جایگزین گوشت قرمز کرده اند. استفاده از روغن زیتون به جای کرده و مارگارین نیز از دیگر موارد مهم رژیم مدیترانه ای می باشد.

چه موادی را مصرف کنیم؟

اگر قصد تغییر رژیم غذایی خود را دارید و می خواهید رژیم مدیترانه ای را جایگزین آن کنید، باید نکاتی را مورد توجه قرار دهید. در ادامه به شما خواهیم گفت که چه موادی را از غذاهایتان حذف کنید و مواد سالم و مفید دیگر را جایگزین آن ها نمایید.روغن زیتون: در اولین قدم باید بتوانید کره و مارگارین را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آن ها از روغن زیتون استفاده نمایید. روغن زیتون به خاطر داشتن چربی تک غیر اشباع، کلسترول را کاهش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی و عروقی کمتر می شود. روغن کانولا نیز جایگزین مناسبی برای کره و مارگارین است.ماهی و امگا 3:یکی دیگر از مواردی که می توانید با رعایت آن چربی اشباع را کاهش دهید، حذف گوشت قرمز از وعده های غذایی می باشد. می توانید به جای گوشت قرمز از ماهی استفاده کنید. استفاده از ماهی سالم تر بوده و امگا 3 موجود در آن نیز برای بدن بسیار مفید می باشد. امگا 3  جزو چربی های Poly unsaturated و خطری برای بدن ندارد.  گوشت مرغ نیز جایگزین دیگری است که می توانید به جای گوشت قرمز از آن استفاده کنید.

ماست و لبنیات:

مصرف به اندازه از لبنیات خصوصا ماست و پنیر از دیگر اصول رژیم غذایی مدیترانه ای می باشد. اگر می خواهید ماست و پنیر را در رژیم خود بگنجانید، حتما از ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید. لبنیات کم چرب را می توانید به عنوان یک میان وعده یا در کنار یکی از وعده های اصلی خود قرار دهید.غلات:غلات یکی دیگر از مهم ترین مواد استفاده شده در رژیم غذایی مدیترانه ای می باشند. سعی کنید از غلات کامل مانند جو، بلغور جو و پاستای گندم   به جای  آرد سفید و محصولات مشابه آن استفاده نمایید.حبوبات و مغزها:حبوبات سرشار از پروتئین و مغز ها منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند. هردوی این ها از مواد اصلی مصرف شده در رژیم  مدیترانه ای می باشند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری ها

سرطان و بیماری های قلبی:چربی اشباع موجود در روغن زیتون بسیار پایین است. از آن جایی که بیماری های قلبی ارتباط مستقیمی با چربی های اشباع شده دارند، می توان گفت استفاده از روغن زیتون و حذف کره و مارگارین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد. همچنین بررسی های انجام شده نشان می دهد که این رژیم غذایی بر کاهش ابتلا به سرطان و دیگر بیماری های مزمن نیز تاثیر گذار است. آلزایمر و پارکینسون:بر اساس تحقیقاتی در مجله ی Britsh Medical استفاده دقیق و منظم از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند  آلزایمر و پارکینسون را تا 13 درصد کاهش دهد. 

دیابت:

همیشه به ما توصیه شده است تا جایی که می توانیم از میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. استفاده از این مواد باعث پیشگیری از دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر می شود. همان طور که در بالا اشاره شد رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه می باشد. از این رو می توان گفت با این رژیم شما می توانید از دیابت تا حدود زیادی در امان بمانید. همچنین فیبر موجود در این رژیم غذایی باعث هضم بهتر غذا نیز می شود. بر اساس تحقیقات اخیر انجام شده توسط مجله British Medical، رژیم غذایی مدیترانه با محافظت از بخشی از سلول های بدن، باعث طول عمر انسان های می شود. مشاهده می کنید که با یک انتخاب درست می توانید زندگی سرشار از سلامتی و شادابی داشته باشید. پس از همین امروز برای تغییر در رژیم غذایی نادرست خود اقدام نمایید و جایگزین مناسبی برای آن پیدا کنید.