رازهای تناسب اندام برای هر دهه از زندگی

فرادید/ اگر هوای خوبِ تابستانی متقاعدتان کرده که تناسبِ اندامِ بهتری پیدا کنید، اما مبلِ جلوی تلویزیون به نظرتان جذاب تر است، به این توصیه گوش کنید: راز رسیدن به تناسبِ اندام پیدا کردنِ فعالیتِ درست با توجه به سبکِ زندگی تان است. کارشناسان ورزشی فعالیت های ورزشی مناسب برای هر گروه سنی را طبقه بندی کرده اند که در این گزارش این فعالیت ها را به شما معرفی می کنیم:

20 ساله ها

ورزش های پیشنهادی: دو سرعت، ورزش های دایره ای و روئینگ

پروفسور گرگ وایت، یکی از دانشمندان علوم ورزشی که شهرت جهانی دارد، می گوید: «برای بسیاری دهه دوم زندگی زمانی برای مهمانی رفتن، خوردن هر آنچه دلشان می خواهد و همچنان احساسِ خوب داشتن نسبت به تناسب اندام است. اما این سال ها همچنین باید به ساختنِ بنیانِ سلامت و تناسب اندام برای آینده سپری شود.»

«در دهه دوم زندگی هم زنان و هم مردان بیشترین حد از قدرتِ بدنی را دارند. در این سن افراد نیاز دارند هم عضله سازی کنند و هم قدرتِ قلبی-عروقی خود را افزایش دهند؛ علتش هم آن است که افراد به طور زیستی از 35 سالگی به بعد دچار افتِ قدرت بدنی می شوند.»

مت رابرت، کارشناس ورزشی و نویسنده کتابِ جوان تر، متناسب تر، قوی تر: 8-هفته انقلابی برای تناسبِ اندامِ آقایان، می گوید: «شروع کردنِ عضله سازی از دهه دوم زندگی به فرد کمک می کند سوخت وسازِ بدنی خوبی داشته باشد، از او در مقابل اضافه وزن و شکستگیِ استخوان و درد مفاصل و همینطور افتِ شکلِ بدن با بالا رفتنِ سن پیشگیری می کند.

وایت توصیه می کند افراد در این دهه از زندگی در بیشتر روز های هفته 30 دقیقه فعالیتِ بدنیِ نسبتاً قدرتی شاملِ تمرینات کششی-قدرتی و فعالیت های هوازی مانند شنا، دو، دوچرخه سواری و روئینگ انجام دهند.»

این دهه زمانی است که فرد باید اعتیاد مثبت به ورزش به پیدا کند.

30 ساله ها

ورزش های پیشنهادی: اسکواش، تنیس، ورزش هایِ عضلاتِ کفِ لگن

رابرتس می گوید: «این دهه زمانی است که افراد مشغله کاری دارند و بیشتر زمانشان پشتِ میز می گذرد؛ بنابراین در این دوره فرد نیاز دارد ورزش های پرانرژی و چندکاره را به فعالیت های روزمره خود اضافه کند.»

او می گوید: «تنیس و اسکواش برای تقویتِ عضلات، تقویتِ قلب و عروق، انعطاف بدن و ایجاد تعادل و تمرکز بسیار مفید است؛ اگر فرد در هفته 45 تا 60 دقیقه آن ها را انجام دهد.» او همچنین پیشنهاد می دهد که افراد روزی 25 دقیقه بدوند.

رابرتس می گوید: «این دهه زمانی است که زنان به خصوص باید به آن توجه داشته باشند، چون اکثراً صاحب فرزند می شوند. پس باید ورزش هایی که باعثِ تقویتِ لگن می شود مانند انواعِ پلانک، پیلاتس و یوگا انجام دهند.»

او پیشنهاد می دهد در این زمان فعالیتِ پل زدن که شاملِ دراز کشیدن روی زمین و بالا و پایین بردنِ لگن است، انجام شود.

به طور طبیعی از 35 سالگی به بعد ماهیچه ها شروع می کنند به افت کردن، گردش خون کاهش پیدا می کند و فرد شروع می کنند به از دست دادنِ انعطاف و الاستیسیته در بافت های نرم. برای همین توصیه نمی شود ورزش هایی مانند راگبی که احتمالِ آسیب دیدگی در آن بالاست انجام شود. مابینِ ورزش های سخت تر پیشنهاد می شود، فعالیت هایی مثل یوگا برای بهبودِ بدن انجام شود.»

40 ساله ها

ورزش های پیشنهادی: دو ماراتون، پیلاتس و وزنه بردای

در این دوران استرس افراد به دلیلِ زندگیِ پرتلاطم بیشتر می شود. رابرتس می گوید: «هورمونِ کورتیزول که هورمونِ استرس است بدن را مجبور می کند تا به ذخایرِ قند دسترسی پیدا کند و برای همین بدن چربی زیادی نمی سوزاند. این باعث می شود که اطراف ناحیه شکم و اعضای داخلی بدن چربی تجمع کند که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و کلسترول بالا را افزایش می دهد.»

برای اینکه استرس را کم کنید پیشنهاد می شود پیاده روی تند، اسپینیگ و شنا را امتحان کنید. دکتر پلی مک گویگان، استادِ ارشد در رشته بیومکانیک در دانشگاهِ بَث، می گوید: «در این دوران فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و ماراتون می تواند پیامد های مفیدی برای سلامتی داشته باشد. نخستین فیبر های عضلانی که با افزایش سن از دست می روند، فیبر های عضلانی سریع هستند که ما در ورزش هایی مانند دو سرعت یا وزنه بردایِ سنگین از آن ها استفاده می کنیم. در فعالیت های استقامتی این فیبر های عضلانی آهسته هستند که بیشتر به خدمت گرفته می شوند.»

به هر حال حتما باید زیر نظر مربی و با یک برنامه مشخص ورزش هایی مانند وزنه برداری را انجام دهید تا از آسیب زدن به خود پیشگیری کنید. زنانی که در دهه چهارم زندگی هستند ممکن است که به دورانِ پیش یائسگی یا یائسگی رسیده باشند که انتظار می رود نوسان هورمون استروژن را که بر تراکمِ استخوان اثر می گذارد، تجربه کنند. وایت می گوید، به این افراد پیشنهاد می شود ورزش های راکتی مانند اسکواش، تنیس و بدمینتون را امتحان کنند یا همان ورزش های قدیمی مانند پیاده روی سریع را ادامه دهند.

رابرتس می گوید بلند کردنِ وزنه سنگین سه بار در هفته برای تنظیمِ سوخت وساز بدن توصیه می شود. «این تمرینات را با تمریناتِ تناوبی با شدتِ بالا (مثل برپی و طناب زدن) برای 3 روز در هفته تلفیق کنید و بینِ تمرینات استراحت های طولانی داشته باشید.» او می افزاید: «در این دوران تقویتِ عضلاتِ مرکزی بسیار مهم است بنابراین ورزش هایی مانند پیلاتس یا هر ورزشِ دیگری که به تقویتِ عضلاتِ شکم کمک کند، توصیه می شود.»

50 سالگی

ورزش های پیشنهادی: بوکس، گلف، تمرین های دایره ای

وایت می گوید: «برخی از افراد گمان می کنند که از 50 سالگی به بعد باید سرعت خود را کاهش دهند، اما ما به عکسِ این قضیه نیاز داریم. البته نیاز داریم که به دقت و به آرامی بدنِ خود را بسازیم، اما اگر هنوز تا این سن ورزش کردن را شروع نکرده ایم، بنابراین آخرین فرصتِ ماست که سال های رفته را جبران کنیم.»

در این دوران برای آنکه سلامتِ قلب و عروق حفظ شود، ورزش هایی مانند پیاده روی و شنا 3 روز در هفته توصیه می شود. همچنین ورزش هایی مانند اسکوات، پرسِ سینه، شنای سوئدی، وزنه برداری و وزنه برداری در حالت خوابیده (بنچ پرس) توصیه می شود تا قدرتِ عضلانی حفظ شود. رابرتس می گوید: «به دنبالِ ورزش هایی باشید که همزمان مغز و بدن را به کار می گیرند و هم تحرک و هم تعادل و تمرکز را تقویت می کنند.»

«هر تمرینی که شاملِ پرتاب کردن، گرفتن یا ضربه زدن مانند گلف، تنیس و حتی بوکس باشد برای فعالیتِ مغزی مفید است.» در باشگاه تمرین هایی که مانند تمریناتِ دایره ای که با ریتمِ منظم انجام می شود و تغییراتِ ناگهانی جهت دارند، را انجام دهید.

60 ساله ها

ورزش های پیشنهادی: پیاده رویِ قدرتی، باغبانی، شنا

رابرتس می گوید، مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی یا حملاتِ قلبی در این دوره شایع تر از سایرِ دوران های زندگی است و برای همین طبیعی است که فرد نگران ورزش کردن باشد. حتماً با پزشک خود مشورت کنید. آنچه که ما می دانیم این است که هیچ کاری نکردن وضعیت شما را بدتر می کند و ورزش کردن می تواند به افزایشِ قدرتِ بدن بعد از حملاتِ قلبی کمک کند.»

ممکن است به شما تستِ ورزش را توصیه کنند که شاملِ راه رفتن روی تردمیل یا استفاده از دوچرخه الکتریکال است و در همین حین ضربانِ قلب شما را اندازه گیری کنند و بعد توصیه هایی درباره فعالیت بدنیِ مجاز به شما بدهند.

رابرتس می گوید: «این دوره از زندگی باید تحرک داشته اشد. نگه داری سیستمِ قلب و عروق در وضعیتِ مناسب در این دوره از زندگی ضروری است. همچنین لازم است که تعادل در ناحیه باسن و کمر حفظ شود و فرد بتواند زانو ها و شانه های خود را حرکت بدهد.»

در این دوره پیاده رویِ قدرتی، باغبانی، رقص یا شنا که چندباری در هفته انجام شود، بسیار مهم است. اما فرد همچنین نیاز دارد که تمریناتِ تناوبی را برای حفظِ سلامتِ قلب و ریه ها انجام دهد؛ بنابراین پیاده رویِ 45 ثانیه ای در شیبِ ملایم و بعد بازگشتن به حالتِ عادی پیاده روی و تکرار این حرکت برای 6 بار توصیه می شود.»

70 ساله ها

ورزش های پیشنهادی: تنیس و یوگا

رابرتس می گوید، بازنشستگی زمانی عالی برای شروعِ تمریناتِ اجتماعی مانند یوگاست. هر ورزشی که در آن تعدادِ نفراتی زیاد باشد توصیه می شود، زیرا همزمان برای مغز و بدن سودمند است. این ورزش ها با فراهم کردنِ امکانِ تعاملِ اجتماعی مغز را جوان نگه می دارند و برای تعادلِ بدنی مناسب هستند.»

«برای مثال افرادی که پارکینسون دارند در ورزش های اجتماعی مانند تنیس روی میز بسیار خوب عمل می کنند.» در این دوران کمردرد ممکن است بسیار شایع باشد و تحرک و ورزش های قدرتی برای داشتنِ بدنی با فرمِ مناسب و حفظِ انعطاف ضروری است. یوگای حرکتی برای تقویتِ عضلاتِ باسن، همسترینگ و پشت و ماهیچه چهارسر ران بسیار مناسب است و کمترین قطعِ آسیب دیدگی را دارد.

حرکاتِ ساده مانند بلند شدن از روی صندلی و نشستن، خم کردنِ زانو ها در حالتی که فرد ایستاده و دستش را برای تعادل به جایی گرفته است و راه رفتن از روی نقاطِ مشخص هم می توانند مفید باشند.