دلایل کمردرد و 10 راه پیشگیری از آن

تبیان/ میلیون ها انسان در سراسر کره ی زمین از کمردرد رنج می برند. این مشکل، عامل اصلی ناتوانی در افراد زیر 45 سال است و عوامل زیادی می تواند باعث بروز آن شود.

مهمترین دلایل کمردرد

مشکلات مربوط به ستون فقرات

کمردرد اغلب وقتی اتفاق می افتد که چیزی در مسیر مفاصل ستون فقرات، عضلات، دیسک ها و یا اعصاب شما دچار مشکل شده است. پزشک شما می تواند موارد زیر را بررسی کند:

دیسک های بیرون زده یا لغزنده

اگر پزشک شما به این موضوع اشاره کرد یا از این مشکل نام برد یعنی بافت نرم موجود در دیسک بین مفاصل شما بیرون آمده است. این اتفاق معمولاً در اثر سایش و پارگی ایجاد می شود. دیسک های بیرون زده می توانند باعث ایجاد درد در قسمت پایین کمر یا مفصل ران و باسن شوند زیرا اعصاب در آنجا فشرده شده اند.

دیسک های برآمده

این بیرون زدگی یا برآمدگی، به اندازه فتق دیسک نیست. شما معمولاً با وجود آن علائمی ندارید و آن را وقتی احساس خواهید کرد که بر روی ریشه عصب فشاری وارد شود.

بیماری دیسک دژنراسیون

در این حالت دیسک ها یا همان به اصطلاح "کمک فنر" های بین مهره های ستون فقرات، کوچک (منقبض) یا پاره می شوند. این اتفاق باعث می شود که استخوان ها به هم مالیده و در نتیجه ساییده شوند. شایع ترین عامل بروز این مشکل افزایش سن است.

التهاب و سایش مفصل ساکروایلیاک

مفصل خاجی خاصره ای یا مفصل ساکروایلیاک جایی است که ستون فقرات و لگن شما به هم می رسند. این مفصل حرکت خیلی زیادی ندارد، اما مهم است؛ زیرا بار بالاتنه را به قسمت تحتانی بدن منتقل می کند. تورم و ساییدگی غضروف مفصل اغلب می تواند پس از جراحت یا مصدوم شدن، آرتروز، عفونت یا حتی بارداری اتفاق بیفتد.

تنگی کانال نخاع

در صورت داشتن این مشکل، کانال ستون فقرات شما باریک شده است که موجب افزایش فشار به ستون فقرات و اعصاب شما می شود. در نتیجه، پاها و شانه های شما احتمالاً احساس کرختی و بی حسی می کنند. این اتفاق معمولاً برای بسیاری از افراد بالاتر از 60 سال رخ می دهد.

رادیکولوپاتی گردن

این بیماری در اثر فشار به عصب ایجاد می شود که معمولاً در اثر چرخش استخوان یا فتق دیسک به وجود می آید.

اسپوندیلولیستزیس (لیزخوردگی یا لغزش مهره کمر): لغزش یکی از استخوان های ستون فقرات به جلو و خارج از محل که معمولا در قسمت تحتانی کمر اتفاق می افتد، اسپوندیلولیستزیس می گویند. شکل دژنراتیو این بیماری آرتریت یا ورم مفاصل است، که باعث ضعیف شدن مفاصل و لیگامان های نگهدارنده ستون فقرات در یک راستا می شود. در واقع این عارضه می تواند باعث شود یک دیسک به جلو بر روی مهره حرکت کند.

حوادث و صدمات

تصادفات رانندگی، افتادن ها، پیچ خوردگی ها و رگ به رگ شدن عضلات، فشارها و شکستگی ها نیز از دلایل کمردرد هستند. صدمات می تواند به برخی از مشکلات جسمی منجر شود، اما برخی از آن ها ممکن است فقط باعث درد شوند.

شکستگی مهره ها یا ستون فقرات

شکستگی در ستون فقرات می تواند به دلیل ضربه به پشت، افتادن یا پوکی استخوان باشد؛ وضعیتی که باعث ضعیف شدن استخوان های شما می شود.

رگ به رگ و کشیده شدن عضلات

آسیب به رباط ها، عضلات و تاندون هایی که از ستون فقرات و مفاصل آن حمایت می کنند می تواند منجر به کمردرد شود. این مشکل اغلب زمانی اتفاق می افتد که شما به طور هم زمان چیزی را بلند می کنید و می چرخید. این عارضه می تواند به دلیل تصادفات رانندگی و صدمات ورزشی نیز اتفاق بیفتد.

اسپاسم ها یا گرفتگی ها

وقتی عضلات و تاندون های قسمت تحتانی کمرتان پاره می شود، این مشکل به وجود می آید. این عارضه معمولاً هنگام وزنه برداری یا ورزش اتفاق می افتد.

محرک های مربوط به سبک زندگی

کمردرد ممکن است به دلیل کارهایی که انجام می دهید، یا انجام نمی دهید، در زندگی روزمره تان ایجاد شود، مانند:

. قوز کردن یا دولا شدن روی میز کار

. بلند کردن اجسام سنگین

. اضافه وزن داشتن

. ورزش نکردن

. سیگار کشیدن

. پوشیدن کفش پاشنه بلند

نقش احساسات

قدرت احساسات برای ایجاد درد را دست کم نگیرید. استرس می تواند منجر به تنش عضلات در کمر شود، و افسردگی و اضطراب ممکن است باعث شود که درد حتی بدتر شود.

سایر علل

کمردرد همچنین می تواند به دلیل برخی بیماری ها ایجاد شود مانند:

آرتروز

آرتروز یک بیماری مفصلی است که باعث سفتی، تورم و التهاب می شود.

استئوآرتریت

این نوع آرتریت هنگامی اتفاق می افتد که غضروف و استخوان های شما دچار تحلیل شوند. این عارضه بیشتر افراد سنین میانسالی به بعد را تحت تأثیر قرار می دهد.

اسپوندیلیت انکیلوزان

این بیماری نوعی آرتریت است که بر مفاصل و رباط های ستون فقرات تأثیر می گذارد.

اسکولیوز یا انحنای ستون فقرات

اسکولیوز مشکلی است که معمولاً از بدو تولد با فرد همراه است. اگر درد وجود داشته باشد، معمولاً در اواسط زندگی شروع می شود.

بارداری

وزنی که در طول بارداری اضافه می کنید می تواند موجب کشیدگی عضلات کمر شما و درد شود.

تومورها

در موارد بسیار نادری ممکن است در کمر توموری وجود داشته باشد. تومورها معمولاً در اثر سرطانی که در جایی دیگر از بدن شروع شده است، منتشر شده و به این قسمت می آیند.

دیگر علل کمردرد که کمتر شایعند

. سنگ ها و عفونت های کلیوی

. آندومتریوز (ایجاد بافت رحمی در خارج از رحم)

. استئومیلیت یا دیسکیت؛ عفونت در استخوان ها و دیسک های ستون فقرات

. فیبرومیالژیا؛ شرایطی که باعث درد گسترده در ماهیچه ها می شود.

بسته به علت درد، درمان شما می تواند شامل تغییر در شیوه زندگی، مصرف دارو یا احتمالاً جراحی باشد. اگر کمرتان درد می کند و احساس خوبی نسبت به آن ندارید با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا آنچه باعث کمردردتان می شود را پیدا کنید و به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.

راهکارهایی برای پیشگیری از کمردرد

اجسام را به روش درست و ایمن بلند کنید

بلند کردن ایمن یعنی از پاهایتان عوض کمرتان استفاده کنید. بدین ترتیب که زانوها را خم کنید، ماهیچه های شکمی خود را سفت کنید و آنچه می خواهید بلند کنید را نزدیک بدنتان نگه دارید.

حرکات پیچشی و چرخشی را به حداقل رسانده و از آن جلوگیری کنید

استفاده از حرکات چرخشی باید با دقت انجام شود و یا اگر لزومی ندارد از بین برود. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، باید از چرخیدن کاملاً اجتناب شود.

هنگام انجام کارهای سنگین، مانند کارهای خانه نیز سعی کنید پیچش ها و چرخیدن ها را به حداقل برسانید. در سایر فعالیت ها، به نحوه حرکت ستون فقرات و همچنین علائم هشداردهنده مانند درد یا گرفتگی توجه داشته باشید که ممکن است نشان دهنده مشکل باشد.

نوشیدن مقدار زیادی آب

بدن ما تقریباً از 70 درصد آب تشکیل شده است. آب کافی به جای سفت و سخت نگه داشتن ما، به انعطاف پذیری مان کمک می کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب باعث افزایش ارتفاع دیسک های بین مهره ای می شود که باعث می شود بتوانند مانند یک بالش جذب کننده ی خوبی برای ضرباتی که به آن ها وارد می شود، باشند.

آب برای تقریباً هر فرآیند بدن ضروری است، بنابراین باید آن را به مقدار کافی تأمین کنید؛ حداقل شش تا هشت لیوان (240 سی سی) در روز.

فعال باشید و Abs خود را تقویت کنید!

ورزش و فعالیت بدنی، عضلات ستون فقرات شما را قوی نگه می دارد. مهم ترین عضلاتی که باید تقویت شوند تا از کمردرد جلوگیری شود، عضلات شکمی هستند.

برای جلوگیری از سفتی و به اصطلاح چوب شدگی، که باعث درد می شود، در برنامه تناسب اندام خود حرکات کششی را قرار دهید. یکی دیگر از دلایل این که باید انعطاف پذیری بدنتان را افزایش دهید این است که عضلات سفت و سخت بیشتر مستعد آسیب هستند.

وزن خود را در محدوده ی سلامت حفظ کنید

به طور کلی حفظ وزن سالم روشی عالی برای پیشگیری از انواع بیماری ها و ناراحتی ها است. فواید کنترل وزن برای ستون فقرات عبارتند از:

از فشرده سازی و افزایش بار روی دیسک های بین مهره ای پیشگیری می کند.

از ناهنجاری های وضعیتی (مانند شیب لگن قدامی) جلوگیری می کند.

مانع داشتن یک سبک زندگی بی تحرک که می تواند مسئول سفتی و یا ضعف عضلات باشد، می شود.

در مورد وضعیت های خوابیدن تحقیق کنید

پیدا کردن وضعیت خوابی که برای شما م فید باشد می تواند به شما کمک کند تا از وارد کردن فشارهای غیرضروری به کمر و گردنتان پیشگیری کنید. پزشکان در مورد پوزیشن های ایده آل برای خواب، نظرات متفاوتی دارد. بنابراین، این خودتان هستید که با امتحان روش های مختلف و توصیه های پزشکان می توانید به یک نتیجه ی خوبی برسید.

وقتی می خواهید ورزش کنید بدنتان را گرم کنید

هنگام ورزش، گرم کردن اجباری است. گرم کردن یعنی 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک درست قبل از جلسه تمرینی. توصیه های کارشناسان در مورد این که آیا در طول گرم کردن باید تمرینات کششی هم باشد یا خیر، متفاوت است.

هدف از گرم کردن این است که ماهیچه ها را به تدریج در سطح فعالیت شدیدتری قرار دهید تا از آسیب دیدگی و در نتیجه درد جلوگیری کنید.

سرد کنید

دوره سرد کردن بعد از یک دوره ورزش باید شامل حرکات کششی باشد. در طول سرد کردن، ماهیچه های شما هنوز از انجام ورزش گرم هستند، بنابراین بسیار کشش پذیر هستند.

از طرفی کشش در هنگام سرد کردن کمتر دردناک خواهد بود. کشش به کاهش سفتی عضلات که یکی از دلایل کمردرد است، کمک می کند. کشش همچنین به تعادل و توازن عملکرد عضلات و کاهش درد مفاصل کمک می کند.

یکجا نشستن طولانی مدت را کنار بگذارید

اگر به مدت طولانی می نشینید، خود را مجبور کنید تا جایی که امکان دارد از پشت میز کارتان بلند شوید. نشستن به ستون فقرات فشار آورده و دیسک ها را فشرده می کند و منجر به مشکلات دیسک می شود. علاوه بر این، کار زیاد با رایانه به مدت طولانی می تواند باعث ایجاد مشکل در گردن و مشکلات وضعیتی از جمله کیفوز شود.

یک برنامه ی بدنسازی جامع را دنبال کنید

تکنیک ها و سیستم های کار با بدن جامع و کلی نگر یک روش عالی برای حفظ ساختار ستون فقرات شما برای یک عمر است. سعی کنید آن ها را انجام دهید:

- ماساژ درمانی

- یوگا

- پیلاتس

- فلدن کرایس

- کایروپراکتیک

- طب سوزنی