رژیم مدیترانه ای چیست؟ از فواید این سبک تغذیه برای بدن بخوانید!

ایرنا/ رژیم مدیترانه ای یک رژیم واحد نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از رژیم غذایی کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد. تأکید این رژیم بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات است.

این رژیم انواع مختلفی از مواد غذایی و عادت های سالم را از سنت های چندین منطقه مختلف از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا ترسیم می کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا رژیم غذایی مدیترانه ای را رعایت می کنند، خطر ابتلای کمتری به بیماری های مختلفی از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی را دارند.

ترکیبات اصلی رژیم شامل میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های اشباع نشده، ماهی روغنی، مصرف متوسط ​​لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، اما یک گروه از دانشمندان موارد زیر را به عنوان مبنای تحقیق خود در سال 2015 استفاده کردند:

سبزیجات: روزی 3 تا 9 وعده میل کنید.

میوه تازه: حداکثر 2 وعده در روز.

غلات: غالباً دانه های کامل از 1 تا 13 وعده در روز.

روغن: حداکثر 8 وعده روغن فوق العاده روغن زیتون بکر در روز.

چربی: بیشتر اشباع نشده که 37٪ از کل کالری ها را تشکیل می دهد. چربی اشباع نشده از منابع گیاهی مانند زیتون و آووکادو به دست می آید. رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه 33 گرم (گرم) فیبر را نیز تأمین می کند.

رژیم غذایی پایه برای این مطالعه حدود 2200 کالری در روز را در نظر می گیرد.

مواد غذایی

در اینجا چند نمونه از مواد تشکیل دهنده ای رژیم مدیترانه ای آورده شده است:

سبزیجات: گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره .

میوه ها: خربزه، سیب، زردآلو، هلو، پرتقال و لیمو و غیره.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود.

آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.

چربی غیر اشباع: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، زیتون طبیعی و آووکادو.

محصولات لبنی: پنیر و ماست کامل.

غلات: غالباً غلات کامل هستند و شامل گندم و برنج با نان هستند که همراه بسیاری از وعده های غذایی است.

ماهی: ساردین و سایر ماهی های روغنی و همچنین صدف ها.

مرغ: مرغ یا بوقلمون.

تخم جانداران: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.

رژیم مدیترانه ای شامل مشروبات الکلی قوی یا نوشیدنی های گازدار و شیرین نمی شود. طبق یک تعریف، رژیم غذایی گوشت قرمز و شیرینی ها را به کمتر از 2 وعده در هفته محدود می کند.

چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای، به هدف کاهش وزن نیست، اما افزایش فیبر و قطع گوشت قرمز، چربی های حیوانات و غذاهای فرآوری شده ممکن است به کاهش وزن منجر شود. افرادی که رژیم را رعایت می کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را نیز کاهش دهند.

سلامت قلب

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم مدیترانه ای می تواند به بدن در حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

بخش زیادی از کالری موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای از چربی حاصل می شود که می تواند خطر چاقی را افزایش دهد. با این حال، متخصصان همچنین متذکر می شوند که این چربی عمدتا اشباع نشده است، و این باعث می شود از رژیم غذایی معمولی آمریکا گزینه ای سالم تر باشد. علم به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا مشخص کند که آیا مزایای رژیم غذایی ناشی ازغذایی است که مردم از آن می خورند یا جنبه های دیگر سبک زندگی مدیترانه ای.