چگونه پس از یک مدت طولانی، دوباره ورزش را از سر بگیرید؟

مجله اینترنتی تناسب اندام/ شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال می کردید، چند بار در هفته به باشگاه می رفتید، و حس می کردید قوی تر و سالم تر از سال های قبل هستید. اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید. داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر می رسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره ی ورزش، شما را بترساند. نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.

شدت را حدود 20 درصد کاهش دهید

حتی پس از یک وقفه ی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض 3 روز، شروع به کاهش می کند. اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که می توانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.

اولسون پیشنهاد می کند که بعد از یک وقفه ی یک هفته ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی تان را حدود حداقل 20 درصد کاهش دهید. او توصیه می کند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش می کردید، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارید! 10 تا 15 دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و 5 تا 10 دقیقه دیگر اضافه کنید. ورزشتان را با 30 دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض 3 تا 4 هفته اتفاق می افتد، بنابراین افزایش های قدرت قبلی، کمی طولانی تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می ماند. لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می گوید: پس از ماه ها و سال ها وقفه در ورزش، شما می توانید استخوان ها، رباط ها و تاندون های ضعیف تر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می یابد.

بار تمرین، تکرارها و ست ها را حدود 20٪ کاهش داده، و مدت زمان های استراحتتان را افزایش دهید، و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید. بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.

از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط 3 بار در هفته با حداقل 1 روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی 2 بار در هفته، به همراه 2 روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید. اولسون می گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه ی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفه ای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته می توانید یک جلسه ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.

در انتخاب حرکاتی که انجام می دهید، مشکل پسند باشید

درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایه تان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز می کنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار می گیرند یا چندین مفصل را حرکت می دهند استفاده کنید. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.

ساگلیمبن می گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته اید، از روال های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید. اولسون می گوید که اینتروال های با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.

اگر این وقفه ی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می گوید: برای دونده ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده ی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند. یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنه های آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.

مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوری تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است. ساگلیمبن می گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می شود. توصیه می کنم که اگر سنگین تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک های کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیه تان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصل تان سازگارتر است، دست یابید.

یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید

هر چه مدت زمان وقفه تان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید. مک کال می گوید: برای یک فرد معمولی که 3 تا 4 بار در هفته ورزش می کند، حدود 4 تا 8 هفته طول می کشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاری که می کنید، عجله نکنید!

او می گوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، می تواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود. بهتر است که پیشرفت های کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن 0.5 یا 1 کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت 5 دقیقه بیشتر. حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر می تواند به درد عضلانی جدی و دوره های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.

یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمی گیرید، شکستن جلسات تمرینی تان به جلسات کوچکتر است، مثلا 15 دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب. اولسون می گوید: حتی 10 دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می کند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید

از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می کند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.

او می گوید: اندازه گیری های عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت می کنید و یا مسافتی که می دوید، و از مشاهده ی افزایش هفته به هفته ی آنها لذت ببرید. حتی می توانید هنگامیکه به یک مرحله ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی!