همه آنچه باید درباره ضد مغذی ها بدانید

ضد مغذی ها در انواع سبزیجات، لوبیاها، غلات کامل، مغزها و دانه ها یافت می شود. هرچند این ترکیبات می تواند از جذب مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و روی توسط بدن جلوگیری کند، اما لزوما برای ما مضر نیست. شاید این ترکیبات برای افرادی که رژیم غذایی آن ها تا حد زیادی به غلات و حبوبات وابسته است نگران کننده باشد اما برای کسانی که از یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی استفاده می کنند خطری ایجاد نمی کند، بلکه اگر در حد متوسط مصرف شود، می تواند مفید هم باشد. ادامه مطلب را برای اطلاع بیشتر از این مواد غذایی مطالعه کنید.

مواد ضد مغذی چیست؟

ضدمغذی ها ترکیبات گیاهی است که می تواند مانع جذب مواد مغذی ضروری از دستگاه گوارش شود و در نتیجه ارزش غذایی مواد غذایی را کاهش می دهد. طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، برخی از اصلی ترین ضدمغذی ها شامل موارد زیر است:

گلوکوزینولات ها

این ترکیبات که در خانواده سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلزا، خردل و ترب وجود دارد، می تواند با ایجاد اختلال در استفاده غده تیروئید از ید، در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کند. این شرایط می تواند فرد را در معرض خطر ابتلا به گواتر قرار دهد که معمولاً در نتیجه کمبود ید یا التهاب غده تیروئید ایجاد می شود. به همین دلیل افرادی که به بیماری تیروئید یا کمبود ید مبتلا هستند، باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوکوزینولات به مقدار زیاد خودداری کنند. همچنین با استفاده از نمک یددار می توان با کاهش جذب ید در نتیجه مصرف این مواد غذایی مقابله کرد.

لکتین ها

این خانواده از پروتئین ها در همه مواد غذایی گیاهی به ویژه در دانه ها، حبوبات خام و غلات کامل یافت می شود. لکتین ها در صورت مصرف زیاد یا مصرف خام می تواند مضر باشد. مطالعات نشان داده است لکتین ها در جذب مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد می کند. با این حال در صورت تهیه و پخت صحیح، می توان موادغذایی حاوی لکتین را به راحتی مدیریت کرد. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است خیساندن حبوبات در آب به مدت یک شب محتوای ضدمغذی آن ها را کاهش می دهد. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Oncotarget لکتین ها در مبارزه با رشد تومورهای سرطانی هم نقش دارد.

تانن ها

این گروه از آنتی اکسیدان ها در طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله چای، قهوه ، شکلات، انگور، توت و حبوبات یافت می شود. برخی مطالعات نشان داده است تانن ها اگر به تنهایی مصرف شود می تواند باعث اختلال در جذب آهن شود. با این حال تحقیقات منتشر شده در مجله Current Developments in Nutrition نشان می دهد این آنتی اکسیدان ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها می شود. افرادی که دچار فقر آهن هستند باید مصرف چای بعد از وعده های غذایی را کاهش دهند.

اگزالات ها

این مولکول های طبیعی در سبزیجات دارای برگ سبز و همین طور در چای یافت می شود. اگزالات ها هنگام عبور از روده با کلسیم پیوند برقرار می کند و مانع جذب آن می شود. به علاوه، این مولکول ها در صورت مصرف بیش از حد می تواند در بافت ها به کریستال تبدیل و باعث ایجاد سنگ کلیه شود. بنابراین اگر مستعد ابتلا به سنگ های اگزالات کلسیم هستید یا در معرض پوکی استخوان قرار دارید، باید مصرف غذاهای غنی از اگزالات را محدود کنید. با این حال، از آن جا که غذاهای غنی از اگزالات مانند کلم بروکلی، لوبیاها و ماهی قزل آلا فواید زیادی دارد باید در حد متوسط ​​مصرف شود.

فیتات (اسید فیتیک)

فیتات یا اسید فیتیک ماده ای است که در دانه ها، حبوبات، غلات کامل و برخی مغزها یافت می شود. فیتات ها با اتصال به کلسیم، منیزیم، آهن، مس و روی از جذب آن ها جلوگیری می کند. رژیم های غذایی غنی از فیتات می تواند منجر به کمبود روی شود. با این حال، فیتات ها آنتی اکسیدان های قوی هستند و گنجاندن آن ها در رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامت دارد تا آن جا که می تواند تاثیرات منفی آن ها را تا حد زیادی خنثی کند.

آیا باید از مصرف ضدمغذی ها خودداری کرد؟

از آن جا که این ترکیبات بیشتر در غذاهایی یافت می شود که دارای فواید قابل توجهی برای سلامت هستند، فواید زیاد آن ها می تواند نگرانی ها درباره آن ها را خنثی کند. با این حال براساس تحقیق انجام شده در سال 2020، ضدمغذی ها وقتی به مقدار زیاد یا به تنهایی مصرف شود می تواند بر ذخایر بدن یا عملکرد آن تأثیر منفی بگذارد. همچنین برخی افراد ممکن است حساسیت بیشتری به این مواد داشته باشند. این ترکیبات به ندرت به تنهایی مصرف می شود و رژیم های گیاهی حاوی آن ها شامل هزاران ترکیب دیگر است که بسیاری از آن ها آثار احتمالی ضدمغذی ها را از بین می برد. علاوه بر این، طی فرایند پخت از میزان بسیاری از ضدمغذی ها کاسته می شود. افزون بر این استفاده از ترکیبی از روش ها مانند حرارت دادن، خیساندن، پختن، جوانه زدن یا جوشاندن، آثار منفی آن ها را به میزان بیشتری خنثی می کند.

مترجم: یاسمین مشرف | منبع: ba-bamail.com