چربی، دوست یا دشمن انسان؟ | بدن به کدام نوع چربی نیاز دارد؟

آنا/ کارشناسان برای مدت زمان طولانی به مردم هشدار می دادند که کاملاً از مصرف چربی خودداری کنند. اما اخیراً به نظر می رسد آنها مصرف برخی از انواع چربی را به افراد توصیه می کنند. با وجود بسیاری از پیام های متناقض در مورد اینکه کدام نوع از چربی ها را بخورید، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم در مورد مصرف یا عدم مصرف چربی گیج شده اند.

وجود مقداری چربی در رژیم غذایی ما ضروری است؛ زیرا به ما انرژی داده و به ما کمک می کند ویتامین های خاصی ازجمله ویتامین A ، D و E را جذب کنیم. اما چربی ها انواع مختلفی دارند و خوردن بیش ازحد از انواع خاصی از آنها می تواند برای ما مضر باشد. «چربی های غیراشباع» به عنوان «چربی های خوب» شناخته می شوند و برای کمک به ما در کاهش کلسترول و سلامت قلب مهم هستند. چربی های غیراشباع را می توان در غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون یا بادام زمینی و ماهی یافت.

اما «چربی های اشباع» می توانند درصورت مصرف بیش ازحد برای ما مضر باشند و باعث افزایش کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی شوند. چربی های ترانس نیز می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. غذاهایی که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند شامل کره، پنیر، بیسکویت و غذاهای سرخ شده هستند.

اهمیت مصرف چربی

بسیاری از مقامات بهداشتی در سراسر جهان موافقند که چربی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما ما باید روزانه فقط «کالری» زیادی از چربی ها دریافت کنیم. سازمان بهداشت جهانی (WHO) به افراد توصیه می کند نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند، که در بهترین حالت فقط 10 درصد کالری روزانه باید از چربی های اشباع و کمتر از 1 درصد از چربی های ترانس باشد.

توصیه های کارشناسان در بریتانیا تقریباً یکسان است و چربی های اشباع را فقط به 10 درصد کالری دریافتی روزانه محدود می کند؛ حدود 30 گرم در روز برای مردان (حدود 270 کالری) و 20 گرم برای زنان (حدود 180 کالری). اما در اروپا، توصیه های بهداشتی نشان می دهد که چربی باید بین 20 تا 35 درصد کل کالری روزانه ما را تشکیل دهد. همچنین هیچ توصیه ای برای میزان کالری دریافتی از چربی های اشباع یا ترانس وجود ندارد؛ فقط به این دلیل که این کالری ها باید محدود شوند. در ایالات متحده فقط به مردم توصیه می شود که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه کاهش دهند.

بنابراین درحالی که به نظر می رسد در میزان چربی افراد باید توافق نظر وجود داشته باشد، تفاوت های جزئی در این توصیه ها (و همچنین تغییر در مقدار خاصی از انواع چربی که باید مصرف کنیم) ممکن است سردرگمی را در مورد مصرف چربی یا عدم مصرف آن به وجود آورد.

توصیه های گمراه کننده

اگر همه این توصیه های متفاوت به اندازه کافی گیج کننده نباشند، در اینترنت اطلاعات زیادی نیز در این زمینه وجود دارد که بسیار ساده و یا کاملاً نادرست هستند. این امر توصیه های مربوط به مصرف چربی را پیچیده تر می کند. به عنوان مثال انجمن های مشترک انگلیس (که توصیه هایی را برای کمک به افراد در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی منتشر می کند) توصیه می کند که فقط حدود 10 درصد از کل چربی های دریافتی یک فرد از چربی های اشباع تأمین شود.

ازآنجاکه به طورمعمول 30تا40 درصد کالری خود را از چربی مصرف می کنیم و نهادهای بین المللی و دولتی توصیه می کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه باید از چربی تأمین شود، محدود کردن چربی های اشباع به 10 درصد از این میزان به این معنی است که آنها فقط 3 درصد از کالری روزانه ما را تشکیل می دهند. این مقدار چیزی حدود 7 گرم چربی اشباع (حدود دو قاشق چای خوری کره) است.

این اختلاف میزان با بسیاری از توصیه های دیگر (مانند سازمان بهداشت جهانی) که می گویند 10 درصد کل کالری هایی که مردم روزانه می خورند باید از چربی های اشباع شده باشد، کاملاً متفاوت است. همچنین مشخص نیست که آیا چنین محدودیت هایی از مصرف چربی های اشباع فایده ای دارد یا خیر. ضمن اینکه رسیدن به آن برای بسیاری از افراد دشوار است زیرا انواع غذاهای سالم (مانند روغن زیتون) می توانند حاوی چربی های اشباع شده نیز باشند.

همچنین توصیه های زیادی وجود دارد که بیش ازحد ساده انگارانه است و می تواند ناخواسته گمراه کننده باشد. به عنوان مثال نکته ای که بنیاد قلب انگلیس برای جایگزینی چربی های غیراشباع توصیه می کند این است که به جای اینکه روغن را مستقیماً از بطری روی غذا بریزید، آن را اسپری کنید! اما این واقعیت را شامل نمی شود که انواع مختلف روغن دارای سطح چربی اشباع شده مختلف هستند. به عنوان مثال روغن آفتابگردان چربی اشباع شده کمی دارد، بنابراین استفاده کمتر باعث کاهش چشمگیر کالری می شود اما فقط میزان چربی اشباع را به طور متوسط کاهش می دهد.

توصیه های دیگر بنیاد قلب انگلیس شامل پرهیز از سرخ کردن غذاها و روی آوردن به شیر نیمه چرب است. اما تمرکز روی روش هایی که تأثیر آنها روی سطح چربی اشباع کم است، باعث می شود دانستن اینکه از کدام غذاها (و چربی ها) خودداری کنید، گیج کننده تر شود.

ساده ترین راه برای جلوگیری از چربی های اشباع، پرهیز از غذاهایی مانند کلوچه، کیک و بیسکویت است. این غذاها سرشار از چربی های اشباع هستند و بخش نسبتاً بزرگی در رژیم های غذایی مردم دارند.

دریافت مقدار مناسب چربی

تحقیقات نشان می دهد که باید حدود یک سوم انرژی خود را از چربی به دست آوریم؛ دوسوم آن باید چربی های اشباع نشده باشد. البته منابع غذایی خاصی حاوی انواع و سطوح مختلفی از چربی ها هستند. به عنوان مثال «آووکادو» و «کلوچه پای» هر دو سرشار از چربی هستند. اما آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب مفید بوده و می تواند کلسترول را کاهش دهد. از طرف دیگر، کلوچه های پای دارای چربی های اشباع زیادی هستند که می تواند برای قلب و سطح کلسترول شما مضر باشد.

ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه چربی های کافی مصرف می کنید، پرهیز از غذاهایی است که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند؛ مانند کره، پنیرهای سفت، کلوچه پای، بیسکویت، شیرینی، کیک، گوشت های فرآوری شده و چیپس. این غذاها همچنین سرشار از نمک، کربوهیدرات و شکر هستند، بنابراین می توانند مضرات دیگری برای سلامتی مانند افزایش خطر فشارخون بالا نیز داشته باشند. در عوض سعی کنید منابع چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار اطمینان حاصل می کنید که نه تنها در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت می کنید، بلکه نوع مناسب چربی را نیز دریافت می کنید (حدود 75 گرم در روز برای خانم ها و 90 گرم برای مردان).