راههای طبیعی و آسان برای کاهش و کنترل سطح قند خون

مجله پزشکی دکتر سلام/قند خون بالا هنگامی رخ می دهد که بدن انسولین را به اندازه کافی تولید نکند یا به طور موثر از آن استفاده نکند، هورمونی که ضمن تنظیم قند خون به آن کمک می کند تا از طریق تامین انرژی وارد سلول ها می شود.

قند خون بالا (هیپرگلیسمی) با دیابت مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، گزارش می دهد 13 درصد از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و 34.5 درصد در مرحله پیش دیابت قرار دارند یعنی نزدیک به 50 درصد از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیش دیابت دارند.

به گزارش هلث لاین، در اینجا روش های طبیعی و آسان برای کاهش سطح قند خون آورده شده است:

بطور منظم ورزش کنید

ورزش منظم به رسیدن و حفظ وزن متوسط و افزایش حساسیت نسبت به انسولین کمک می کند. افزایش حساسیت نسبت به انسولین یعنی سلول ها بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند، همچنین ورزش به عضلات برای استفاده از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات کمک می کند.

در صورت وجود مشکل در مدیریت قند خون باید به طور مرتب سطح قندخون خود را بررسی کنید. انواع مفید ورزش شامل وزنه زدن، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی و شنا است.

میزان مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید

بدن کربوهیدرات ها را به قندها به طور عمده گلوکز تقسیم می کند سپس انسولین به بدن برای مصرف و ذخیره قند برای انرژی کمک می کند.

هنگام مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا دارای مشکلات عملکرد انسولین این روند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون افزایش می یابد. با این حال، چندین کار برای کنار آمدن با این مورد وجود دارد.

انجمن دیابت آمریکا، مدیریت مصرف کربوهیدرات با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان نیاز را توصیه می کند. نتایج برخی مطالعات نشان می دهند این روش ها به تنظیم مناسب وعده های غذایی کمک کنند و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود می بخشد.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند، همچنین یک رژیم کم کربوهیدرات در طولانی مدت به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را آهسته می کند به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. علاوه بر این، نوع فیبر نقش ایفا می کند. فیبر دو نوع است:

نامحلول

محلول

گرچه هر دو نوع فیبر مهم هستند، اما به طور مشخص مصرف فیبرهای محلول برای بهبود مدیریت قند خون توصیه می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی فیبر بالا با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش سطح قند خون به کنترل بهتر دیابت نوع 1 کمک می کند. مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:

سبزیجات

میوه ها

حبوبات

غلات کامل

میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای خانم ها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این مقدار برای هر هزار کالری حدود 14 گرم است.

آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی به حفظ سطح قندخون در حد سالم کمک می کند. علاوه بر جلوگیری از کمبود آب قند اضافی توسط کلیه ها از طریق ادرار دفع می شود. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به سطح بالای قند خون دارند.

نوشیدن منظم آب ضمن کمک به آبرسانی خون سطح قند خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. به خاطر داشته باشید آب و سایر نوشیدنی های فاقد کالری بهترین گزینه ها هستند.

نوشیدنی های شیرین ضمن افزایش قند گلوکز خون باعث افزایش وزن می شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید

کنترل حجم غذا به تنظیم کالری دریافتی و حفظ وزن متوسط کمک می کند. در نتیجه مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده می شود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

نظارت و کنترل بر اندازه وعده های غذایی به کاهش کالری دریافتی و افزایش قند خون بعدی نیز کمک می کند.

در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه غذا آورده شده است:

وعده های غذایی را اندازه گیری و وزن کنید.

از بشقاب کوچک تر استفاده کنید.

از رفتن به رستوران ها خودداری کنید.

برچسب های مواد غذایی را برای بررسی اندازه سرو بخوانید.

ژورنال غذا تهیه کنید.

آرام غذا بخورید.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

شاخص گلیسمی نحوه جذب یا هضم مواد غذایی را اندازه گیری می کند که بر میزان افزایش سطح قند خون تاثیر می گذارد. هم میزان و هم نوع کربوهیدرات ها تعیین کننده چگونگی تاثیر یک ماده غذایی بر میزان قند خون است.

تحقیقات نشان می دهد خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت می شود.

میزان کربوهیدارت های مصرفی به اندازه شاخص گلیسمی مواد غذایی مهم است. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط شامل:

بلغور

جو

ماست

جو دوسر

لوبیا

عدس

حبوبات

ماکارونی گندم

سبزیجات غیر نشاسته ای

سطح استرس را مدیریت کنید

استرس بر سطح قند خون تاثیر می گذارد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول هنگام استرس ترشح می شوند که باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند.

نتایج یک مطالعه نشان داد ورزش، حفظ آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس و سطح قند خون را برای دانشجویان کاهش می دهد.

ورزش ها و روش های آرام سازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در دیابت مزمن کمک می کند.

سطح قند خون خود را کنترل کنید

“آنچه اندازه گیری می شود مدیریت می شود.” اندازه گیری و کنترل سطح گلوکز خون به مدیریت بهتر آن کمک می کند. به عنوان مثال، پیگیری به تعیین اینکه آیا باید در وعده های غذایی یا دوز داروها تغییراتی ایجاد کنید کمک می کند، همچنین باعث می شود درباره چگونگی واکنش بدن به برخی ماد غذایی آگاه شوید، بنابراین بهتر است با اندازه گیری روزانه سطح قندخون خود و یادداشت آن در قالب یک گزارش روند آن را کنترل کنید.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی گزینه بسیار عالی و برای سلامتی لازم است. عادت های بد خواب و کمبود استراحت بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد می توانند ضمن افزایش اشتها باعث بالا رفتن وزن می شوند.

کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود که هر دوی اینها نقش اساسی در مدیریت قند خون ایفا می کنند. بعلاوه، خواب کافی هم از نظر کمی و هم کیفیت مدنظر است، بنابراین بهتر است هر شب خواب کافی با کیفیت بالا داشته باشید.

مواد غذایی سرشار از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها ارتباط دارد. به عنوان مثال می توان به کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم اشاره کرد. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد، همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. کمبود کروم نیز فرد را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات می کند.

با این حال، سازوکارهای موجود در این مورد به طور کامل مشخص نیست. علاوه براین، مطالعات یافته های مختلفی را گزارش می دهند. برخی از مطالعات روی افراد مبتلا به دیابت نشان می دهد کروم دارای مزایایی برای مدیریت طولانی مدت قند خون است. با این حال، گزینه جایگزین نیز یافت شده است.

غذاهای غنی از کروم عبارتند از:

گوشت

محصولات غلات سبوس دار

میوه

سبزیجات

آجیل

همچنین نشان داده می شود منیزیم به میزان قند خون کمک می کند در حالی که کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است. مطالعات افراد با بیشترین میزان مصرف منیزیم را با 47 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است.

مواد غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:

سبزی های برگ تیره

تخمه کدو و کدو

ماهی تن

غلات کامل

شکلات تلخ

موز

آووکادو

لوبیا

سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرکه سیب باعث کاهش سطح قند خون ناشتا می شود به احتمال زیاد باعث کاهش تولید آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن به قندها تاثیر می گذارد و به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

در صورت استفاده از داروهای کاهنده قندخون بهتر است قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید.

عصاره دارچین را امتحان کنید

دارچین به داشتن فواید زیادی برای سلامتی شهرت دارد. تحقیقات نشان می دهند با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی حساسیت نسبت به انسولین را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهند دارچین سطح قند خون را تا 29 درصد کاهش می دهد. این تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را آهسته می کند که باعث افزایش سطح قند خون بعد از غذا می شود. با این حال، زیاده روی در مصرف دارچین با خطرات زیادی همراه است.

بربرین را امتحان کنید

بربرین به عنوان یک جز فعال برخی گیاهان در طب سنتی چین از جمله در درمان دیابت مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهند بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای تامین انرژی کمک می کند. علاوه بر این، بربرین به اندازه برخی داروهای کاهش دهنده قند خون موثر هستند.

این امر آن را به یکی از موثرترین مکمل ها برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت تبدیل می کند. با این حال، بسیاری از مکانیسم های تاثیرات آن هنوز ناشناخته است، بنابراین برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن مطالعات بیشتری با کیفیت بالا در این زمینه لازم است.

علاوه بر این، برخی از عوارض جانبی آن عبارتند از:

اسهال

یبوست

نفخ و درد شکمی

اگر قصد استفاده از بربرین را دارید نخست با پزشک خود مشورت کنید.

تخم شنبلیله بخورید

تخم شنبلیله به عنوان نبع خوبی از فیبر محلول به مدیریت سطح قند خون کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد، همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند.

اگرچه تخم شنبلیله از محبوبیت چندانی برخوردار نیست، اما می تواند به محصولات پخته شده برای کمک به درمان دیابت اضافه شود. دوز توصیه شده مصرف تخم شنبلیله 2 تا 5 گرم در روز است، اما این میزان توصیه شده از یک مطالعه به مطالعه دیگری متفاوت است.

وزن متناسب را حفظ کنید

بارها شنیده اید که حفظ وزن متناسب ضمن کمک به بهبود سلامت می تواند از بروز مشکلات پیرامون سلامتی در آینده جلوگیری کند، همچنین مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و تحقیقات نشان می دهد در کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز کمک می کند.

حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد و به نظر می رسد حتی از یک داروی معمول دیابت نیز بهتر عمل می کند. علاوه بر این، این خطرات کاهش یافته می توانند در طولانی مدت پایدار بمانند. پیگیری اندازه دور کمر مهم است زیرا مهم ترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر ابتلا به دیابت تلقی می شود.

اندازه گیری بیش از 88.9 سانتی متر برای زنان و بیش از 101.6 سانتی متر برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت نسبت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت نوع 2 همراه است. اندازه سالم دور کمر حتی مهم تر از وزن کلی بدن است.

خط آخر

قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا استفاده از مکمل های جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. در صورت وجود مشکل در مدیریت قند خون یا اگر داروهایی برای کاهش سطح گلوکز خون مصرف می کنید این مسئله بسیار مهم است. در صورت ابتلا به دیابت یا بروز مشکلاتی در مدیریت قند خون باید با پزشک خود برای طراحی و شروع یک برنامه درمانی در اسرع وقت مشورت کنید.