میزان مصرف نان چقدر باید باشد؟

مجله پزشکی دکتر سلام/نان از هزاران سال پیش به عنوان غذای اصلی در سراسر جهان استفاده می شده است، در حال حاضر نیز مردم به دلیل راحتی، قابل حمل بودن و طعم آن همچنان به مصرف آن ادامه می دهند. نان در انواع مختلفی موجود است که به روش های مختلف و با استفاده از مواد متنوع تهیه می شود.

به عنوان مثال می توان به نان سبوس دار، نان شیرین شده، نان ذرت، نان با خمیرمایه و بدون مخمر، نان غلات جوانه زده و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد. برخی از انواع نان از سایر موارد مغذی تز هستند، اما چگونه افراد می توانند یک انتخاب سالم داشته باشند؟ به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله جنبه های مختلف نان مورد بررسی قرار می گیرد.

کربوهیدرات در نان: خوب است یا بد؟

کربوهیدرات ها ماده مغذی اصلی در نان هستند که سوخت بدن را تامین می کنند. میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات با حداقل فرآوری حاوی سالم ترین منابع غذایی کربوهیدرات هستند، همچنین این مواد غذایی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کنند. افراد نان سفید بسته بندی شده و نسخه ای از یک کربوهیدرات ساده بسیار فرآوری شده تهیه می کنند که هضم آن سریع و آسان است، اما ارزش غذایی کمی دارد. غذاهایی که از غلات بسیار فرآوری شده تهیه می شوند باعث افزایش قندخون بعد از خوردن می شود.

افزایش مکرر قند خون در نهایت منجر به پیشرفت دیابت نوع 2 می شود. کربوهیدرات های فرآوری شده نیز فاقد فیبر هستند. در نتیجه فرد بعد از خوردن آنها احساس سیری نمی کند و بلافاصله بعد از افت قند خون خیلی زود دوباره تمایل به خوردن پیدا می کنند. هنگامی که تولیدکنندگان مواد غذایی را پردازش می کنند اغلب منجر به از دست دادن مواد مغذی می شود.

تولید کنندگان اغلب ویتامین ها و مواد معدنی را به نان سفید اضافه می کنند تا جایگزین این مواد مغذی از دست رفته شوند. با این حال، آنها نمی توانند جایگزین فیبر شوند که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق گزینه ضروری است. مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط با سبک زندگی می شود.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل موجود در نان سبوس دار فواید زیادی برای سلاکتی دارد ضمن تقویت سلامت کلی به کاهش خطر چاقی و سایر عوارض و بیماری های دیگر کمک می کنند. شورای غلات کامل غذاهای کامل را به شرح زیر تعریف می کند:

غلات کامل یا غذاهایی که از آنها تهیه می شود به نسبت اصلی خود حاوی کلیه قطعات اساسی و مواد مغذی موجود در کل دانه ها هستند.

اگر دانه فرآوری شده باشد (به عنوان مثال ترک خورده، له شده یا پخته شده) محصول غذایی باید همان تعادل غنی عناصر غذایی را که در دانه اصلی دانه یافت می شود ارائه دهد. این تعریف به این معنی است 100 درصد هسته اصلی همه سبوس، جوانه و آندوسپرم باید وجود داشته باشد تا به عنوان یک دانه کامل شناخته شود. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند غلات کامل منبع خوبی برای:

ویتامین های گروه B از جمله اسیدفولیک

آهن، منیزیم و سلنیوم

فیبر رژیمی

انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز را برای فردی که رژیم 2 هزار کالری دارد توصیه می کند. حداقل نیمی از غلات مصرفی فرد باید غلات کامل باشد. فیبر می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

بیماری قلب و عروقی

دیابت نوع 2

فشار خون بالا

سرطان روده بزرگ

چاقی

غلات کامل برای بدن پروتئین نیز تامین می کنند

چگونه می توان فهمید آیا نان غلات کامل است

هنگام انتخاب نان خریداری شده از فروشگاه، کلمه “کل” باید نخستین کلمه در فهرست مواد تشکیل دهنده باشد. کلمه “کامل” وجود 3 قسمت دانه یعنی سبوس، جوانه و اندوسپرم را در محصول تضمین می کند. برچسب های زیر یک محصول غلات کامل را تضمین نمی کنند:

چند شاخه

نان گندم

آرد ارگانیک

سبوس

جوانه گندم

آرد گندم سفید نشده

100 درصد گندم

فهرست مواد تشکیل دهنده ایده بهتری راجع به آنچه در این محصول وجود دارد ارائه می دهد.

آرد تصفیه شده چیست؟

برای تهیه نان یا آرد سفید تولیدکنندگان دانه را پردازش می کنند تا سبوس و جوانه را از بین ببرند و فقط اندوسپرم آن باقی بماند. محصولاتی که با آرد تصفیه شده تهیه می شوند دارای بافت ظریف، سبک تر و ماندگارتر هستند.

با این حال، فرآوری بیشتر قسمتی یا تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد. آندوسپرم باقی مانده کربوهیدرات های سریع و قابل هضم را فراهم می کند، اما موارد کمی دیگر. این روند به کمبودهای تغذیه ای منجر می شود، بنابراین تولیدکنندگان در حال حاضر آردهای “غنی شده” تولید می کنند.

این گروه از تولیدکنندگان با استفاده از مکمل هایی مانند اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه B برخی از مواد مغذی از دست رفته را به آرد سفید فرآوری شده اضافه می کنند. با این حال، ویتامین های مکمل به خوبی ویتامین هایی نیستند که به طور طبیعی از منابع غذایی تامین می شوند. بدن انسان به طور معمول مواد مغذی را از منابع فرآوری نشده بهتر جذب و پردازش می کند.

چه زمانی نان سالم نیست؟

آرد و مواد افزودنی بسیار فرآوری شده در نان سفید بسته بندی شده آن را به گزینه ناسالمی تبدیل می کند. مصرف بیش از حد نان سفید منجر به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شود. با این حال، خرید نان با کلمه “کل” به عنوان نخستین ماده هنوز هم سلامت محصول را تضمین نمی کند بلکه نخستین قدم است.

حتی نان غلات کامل می تواند حاوی 20 ماده یا بیشتر از جمله مواد نگهدارنده، نمک و قندهای اضافه شده باشد که برای سلامتی مفید نیستند. مواد نگهدارنده ممکن است به تازه ماندن نان کمک کند، اما افراد می توانند نان تازه ای که حاوی مواد نگهدارنده کمتری است را در یخچال یا فریزر برای حفظ طراوت و تازگی نگهداری کنند.

بسیاری از انواع نان حاوی قندهای اضافه شده یا جایگزین های قند هستند. افراد باید از مصرف محصولاتی حاوی شربت ذرت یا هر ماده دیگری حاوی ترکیباتی که به “ose” ختم می شوند در ابتدای فهرست مواد تشکیل دهنده اجتناب کنند زیرا همه آنها قند هستند. به عنوان مثال می توان به ساکارز، گلوکز و فروکتوز اشاره کرد. تولیدکنندگان به طور معمول فهرست مواد اولیه را با توجه به وزن مواد تشکیل دهنده محصول ارائه می دهند.

انتخاب های خوب نان

نان تهیه شده با دانه های جوانه زده گزینه خوبی محسوب می شوند. هنگامی که یک دانه جوانه می زند مواد مغذی آن راحت تر هضم می شوند و برای استفاده در دسترس بدن قرار می گیرند. این روند منبع بهتری از پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و سایر مواد مغذی را برای بدن تامین می کند.

آیا بهتر است از مصرف گلوتن خودداری کنید؟

برخی از افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل باید از مصرف نان اجتناب کنند. در سال های اخیر رژیم غذایی بدون گلوتن محبوبیت زیادی کسب کرده است. یک فرد مبتلا به سلیاک واکنش شدید خودایمنی به گلوتن دارد که باعث آسیب به روده می شود، بنابراین خوردن گلوتن می تواند بسیار خطرناک باشد.

با این حال، گلوتن برای بسیاری از افراد قابل تحمل است و نیازی به اجتناب از مصرف آن نیست. تحقیقات نشان می دهد اجتناب از مصرف گلوتن باعث می شود افراد دیگر از خوردن غذاهایی که ممکن است برای آنها مفید باشد مانند غلات کامل دست بکشند.

یک مطالعه در سال 2017 دریافت مصرف گلوتن خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما اجتناب از مصرف غلات کامل به منظور از بین بردن آن خطر ابتلا را افزایش می دهد. افرادی که نیاز به اجتناب از مصرف گلوتن دارند باید نان بدون گلوتن را خریداری کنند.

آلرژی به گندم چطور؟

برخی از افراد نسبت به گندم حساسیت دارند. افرادی که نسبت به گندم آلرژی دارند نباید از نان حاوی آرد گندم استفاده کنند، اما می توانند نان تهیه شده از چاودار یا انواع دیگر آرد را انتخاب کنند.

برخی از افراد به گندم حساسیت ندارند، اما عدم تحمل گندم دارند. اگر فردی با عدم تحمل گندم آن را مصرف کند از احساس نفخ و ناراحتی رنج خواهد برد. خوردن نان گندم برای افرادی که عدم تحمل گندم دارند خطرناک نیست، اما انتخاب چاودار یا انواع دیگر نان می تواند ناراحتی آنها را کاهش دهد.

اگر فرد مبتلا به آلرژی محصولی را که به آن حساسیت دارد مصرف کند در برخی موارد می تواند منجر به شوک آنافیلاکتیک شود. علائم شامل بثورات، تورم و دشواری در تنفس است. در صورت تجربه این علائم توسط هر فردی باید بلافاصله به پزشک مراجعه کند زیرا آنافیلاکسی می تواند حتی منجر به مرگ شود.

آیا نان به کاهش وزن کمک می کند؟

مصرف نان سبوس دار در حد متوسط باعث افزایش وزن نمی شود و انرژی لازم را برای بدن فراهم می کند. با این حال، شخصی که می خواهد وزن خود را کنترل کند یا لاغر شود باید نکات زیر را در نظر بگیرد:

دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن برای تامین انرژی منجر به افزایش وزن می شود.

اگر نان به یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شود مواد غذایی مفید بیشتری را حذف می کند.

ساندویچ های نان سفید که حاوی گوشت فرآوری شده، کره و سس مایونز هستند با افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات کالری زیادی غیرضروری را برای بدن فراهم می کنند.

نان سبوس دار برای افراد دوستدار لاغری و کاهش وزن گزینه مناسبی است، اما به نحوه گنجاندن نان در رژیم غذایی نیز بستگی دارد. یک گزینه سالم ممکن است:

یک ساندویچ خانگی حاوی مرغ کبابی و سالاد

یک تکه نان سبوس دار با یک سوپ سبزیجات سالم و خانگی

خلاصه

نان انواع مختلفی دارد و برخی از آنها در مقایسه با انواع دیگر آن سالم تر هستند. سعی کنید نان را در خانه درست کنید زیرا با این کار متوجه می شوید دقیقا چه می خورید. به طور کلی نان غلات کامل یک محصول مفید به شمار می آید به شرطی که فرد آن را به میزان متوسط مصرف کند و حساسیت یا عدم تحمل نداشته باشد.