12 ماده غذایی عالی برای هضم بهتر و مبارزه با مشکلات گوارشی

دیجی کالا/دستگاه گوارش نقشی حیاتی در سلامتی بدن دارد و مسوول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد اضافی است. متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مثل نفخ، گاز، درد شکمی، اسهال و یبوست رنج می برند. بعضی از بیماری ها مثل سندرم روده ی تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون، سوزش سرمعده و… می توانند شما را در معرض مشکلات شدید گوارشی قرار دهند. با این وجود، افراد سالم هم ممکن است به دلایل مختلف از جمله کمبود فیبر یا مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک در رژیم غذایی دچار مشکلات گوارشی شوند. اگر می خواهید هضم بهتر و سریع تری داشته باشید، این مقاله را از دست ندهید. امروز در دیجی کالا مگ تصمیم داریم شما را با 12 ماده ی غذایی برای بهبود هضم آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

1. ماست

ماست از شیر تخمیر شده به دست می آید. این ماده ی غذایی حاوی باکتری هایی به نام پروبیوتیک است. این باکتری های خوب در دستگاه گوارش زندگی می کنند و می توانند به بهبود هضم کمک کنند و روده را سالم نگه دارند.

پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده وجود دارند؛ با این حال مصرف مواد غذایی پروبیوتیک دار مثل ماست می تواند هضم غذا را آسان تر کند. پروبیوتیک ها می توانند به بهبود مشکلات گوارشی مثل نفخ، یبوست و اسهال کمک کنند. نشان داده شده که این باکتری ها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می بخشند.

با این حال همه ی ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید ماست، محصولی را بخرید که روی بسته بندی آن عبارت «حاوی باکتری زنده و فعال» نوشته شده باشد.

2. سیب

پکتین موجود در سیب می تواند در افزایش حجم مدفوع، همچنین درمان یبوست و اسهال اثرگذار باشد.

سیب غنی از فیبر محلول به نام «پکتین» است. پکتین توسط باکتری های موجود در روده ی بزرگ تجزیه می شود. این فیبر محلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و به همین دلیل، معمولا آن را برای برطرف کردن یبوست و اسهال مصرف می کنند. همچنین نشان داده شده که پکتین خطر عفونت های روده، همچنین التهاب روده ی بزرگ را کاهش می دهد.

3. رازیانه

رازیانه یک گیاه مفید برای هضم بهتر محسوب می شود. می توانید برای طعم دار کردن غذا به آن رازیانه اضافه کنید. فیبر موجود در رازیانه به جلوگیری از یبوست کمک می کند. این گیاه حاوی ترکیباتی است که عضلات دستگاه گوارش را ریلکس می کنند. این موضوع در کاهش مشکلات گوارشی مثل نفخ مفید است.

4. کفیر

کفیر یک محصول لبنی است که به هضم بهتر و سریع تر کمک می کند. کفیر مانند پروبیوتیک های موجود در ماست بعضی عارضه های جانبی مرتبط با ناتوانی در تحمل لاکتوز مثل نفخ و گاز را کاهش می دهد.

در چندین مطالعه نشان داده شد که کفیر منجر به بهبود باکتری های مفید روده و کاهش باکتری های مضر شد. مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب روده و بهبود فرآیند هضم در ارتباط است.

5. دانه چیا

دانه ی چیا منبع عالی فیبر به شمار می رود. با خوردن دانه ی چیا یک ترکیب ژلاتین مانند در معده شکل می گیرد. این ترکیب مثل پروبیوتیک عمل کرده و به رشد باکتری های مفید در روده و در نتیجه بهبود هضم کمک می کند.

6 . کمبوچا

کمبوچا چای تخمیر شده است . این چای از طریق اضافه کردن بعضی ترکیبات به چای سبز یا چای سیاه تهیه می شود. چند مطالعه روی موش ها به این نتیجه رسیدند که کمبوچا ممکن است علاوه بر کمک به هضم بهتر، در بهبود زخم معده هم مفید باشد.

7. لبو

لبو منبع خوبی از فیبر به شمار می رود. یک فنجان (136 گرم) لبو حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر به هضم کمک کرده و باکتری های مفید را تغذیه می کند. همچنین حجم مدفوع را افزایش می دهد. می توانید لبو را به روش های مختلف مثل رست شده مصرف کرده یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.

لبو به غیر از بهبود هضم، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد. این ماده ی غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله فولات، ویتامین B6، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، مس، روی و ترکیبات گیاهی مثل بتالائین و نیترات است.

با خوردن لبو می توانید از خواص آن مانند بهبود فشار خون، کاهش التهاب، جلوگیری از کم خونی (آنمی) و بهبود عملکرد ورزشی بهره مند شوید. ویتامین A، آهن و ویتامین B6 موجود در لبو به محافظت از کبد در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند و توانایی این عضو حیاتی را برای از بین بردن سموم موجود در بدن افزایش می دهند.

یک مطالعه ی حیوانی روی موش های صحرایی مبتلا به جراحت کبد به این نتیجه رسید که موش هایی که عصاره ی لبو مصرف کردند، کمترین میزان آسیب کبدی را در مقایسه با موش های صحرایی گروه کنترل داشتند.

8 . زنجبیل

زنجبیل گیاهی با طعم تند است که خواص حیرت آوری برای سلامتی بدن دارد. این گیاه به هضم بهتر و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. بسیاری از خانم های باردار از این گیاه برای درمان حالت تهوع صبحگاهی استفاده می کنند. نشان داده شده که این گیاه به خالی شدن معده سرعت می بخشد.

9. سبزیجات دارای برگ سبز تیره

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، منبع عالی فیبر نامحلول به شمار می روند. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند. این ماده ی معدنی می تواند به تسکین یبوست کمک کند. بعضی از رایج ترین سبزیجات دارای برگ سبز تیره شامل اسفناج، کلم بروکسل و سایر سبزیجات برگ دار می شوند.

یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که نوعی قند نامعمول در سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. باور بر این است که این نوع قند به هضم بهتر کمک می کند و بعضی باکتری های بد روده را که می توانند منجر به بیماری شوند، کاهش می دهد.

10. ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند.

ماهی سالمون از جمله مواد غذایی مفید برای هضم بهتر است . این ماهی که جزء ماهی های چرب به شمار می رود، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند.

افراد مبتلا به سندرم التهابی روده، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی معمولا دچار التهاب روده هستند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کنند.

سعی کنید دست کم هفته ای یک بار ماهی بخورید. با خوردن ماهی سالمون نه تنها هضم بهتر و سریع تری خواهید داشت، بلکه از سایر خواص این ماهی مثل کاهش خطر بعضی سرطان ها، محافظت از سلامت مغز، کاهش التهاب، کاهش وزن، محافظت از سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی برخوردار می شوید.

11. نعناع

روغن نعناع از روغن های اسانسی موجود در برگ های نعناع به دست می آید و نشان داده شده که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد. این روغن حاوی ترکیبی به نام «منتول» است که ممکن است علائم سندرم التهابی روده از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکات روده را بهبود ببخشد.

به نظر می رسد روغن نعناع تأثیرات آرام بخشی روی عضلات دستگاه گوارش دارد که این موضوع ممکن است در هضم بهتر مؤثر باشد. این روغن همچنین می تواند از طریق افزایش سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش به بهبود سوءهاضمه کمک کند.

12. موز و پرتقال

بسیاری از میوه ها سرشار از فیبر هستند و ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی مثل ویتامین C و پتاسیم دارند که به هضم کمک می کنند. موز و پرتقال از جمله ی این میوه ها هستند.

این میوه ها علاوه بر اینکه به هضم بهتر کمک می کنند، مواد مغذی مختلفی از جمله منیزیم، پروتئین، بتاکاروتن، آلفاکاروتن، فولات و کولین در اختیار بدن قرار می دهند. می توانید زمانی که بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، موز و پرتقال بخورید و از این طریق به بهبود هضم غذا کمک کنید .

سایر مواد غذایی مفید برای هضم

به غیر از خوراکی های ذکر شده در بالا، بعضی مواد غذایی دیگر هم می توانند به بهبود هضم کمک کنند که در ادامه آورده شده اند.

لوبیا

نخودسبز

عدس

گلابی با پوست

کنگرفرنگی

جو

مواد غذایی مضر برای دستگاه گوارش

مصرف بیشتر مواد غذایی به اندازه ی متعادل مشکل خاصی برای دستگاه گوارش به وجود نمی آورد، اما هضم بعضی از خوراکی ها دشوار است. یک سری مواد غذایی و نوشیدنی ها خطر ابتلا به نفخ، سوزش سر معده و اسهال را افزایش می دهند. در ادامه به چند مورد از این اقلام اشاره می کنیم.

شیرین کننده های مصنوعی مثل الکل قند

نوشیدنی های گازدار مثل نوشیدنی های شیرین شده با قند

کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان سفید

الکل

شکلات شیری یا سفید

مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شده مثل پنیر و خامه

قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین

غذاهای تند، مثل بعضی انواع کاری ها

غذاهای چرب مثل سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا

بعضی عادت ها مثل تند غذا خوردن یا دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا خوردن می توانند تأثیرات منفی روی هضم غذا داشته باشند. هضم یک وعده ی غذایی بزرگ بیشتر طول می کشد و افراد ممکن است با خوردن غذای زیاد در یک وعده، بعضی مشکلات گوارشی مثل نفخ و گاز را تجربه کنند.

برای هضم بهتر و سریع تر، بهترین کاری که می توانید بکنید، خوردن چند وعده ی غذایی کوچک به جای یک وعده ی غذایی بزرگ است. هرچند دستگاه گوارش افراد با یکدیگر متفاوت است.

برای مثال بعضی افراد ممکن است دچار ناتوانی در تحمل بعضی مواد غذایی و آلرژی به خوراکی ها باشند، در صورتی که دیگران چنین مشکلاتی را نداشته باشند. پزشک ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات گوارشی توصیه کند رژیم غذایی خاصی را دنبال کرده و از خوردن بعضی مواد غذایی خودداری کنند.

کلام پایانی

مشکلات گوارشی می توانند چالش برانگیز باشند. بعضی از مواد غذایی ممکن است در بهبود علائم آزاردهنده ی این عارضه کمک کننده باشند. تحقیقات نشان می دهند که خوردن بعضی از خوراکی ها مثل لبو، ماست و ماهی سالمون می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و به هضم بهتر کمک کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر مثل غلات غنی شده، سبزیجات دارای برگ سبز و دانه ی چیا هم نقشی مهم در کمک به حرکت راحت تر و سریع تر غذا در دستگاه گوارش دارند. اگر شما هم از مشکلات گوارشی مثل گاز و نفخ کلافه شده اید و به دنبال راه حلی برای برطرف کردن آن ها هستید، مواد غذایی را که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع: health line, medical news today