چطور بدون تحمل گرسنگی، کالری روزانه کمتری دریافت کنیم؟

دیجی کالا/کالری شماری یکی از روش های محبوب برای کاهش وزن است. با ترفندهایی ساده برای کاهش کالری دریافتی می توانید در عین حال که احساس سیری می کنید، مقدار کالری ورودی به بدن را کنترل کنید و کاهش وزن را تجربه کنید. در ادامه با دیجی کالا مگ همراه باشید تا این چند ترفند را معرفی کنیم.

چرا کاهش کالری دریافتی مهم است؟

دلیل اصلی کاهش یا افزایش وزن، به پاسخ یک معادله بستگی دارد؛ معادله ی کالری. اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، وزن افزایش پیدا می کند و اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، نتیجه ی آن کاهش وزن خواهد بود. به زبان ساده، کسانی که بیشتر از نیازشان غذا می خورند اضافه وزن دارند و اگر این افراد می خواهند وزنشان را کاهش دهند باید کمتر از نیازشان غذا بخورند.

البته ممکن است کاهش یا افزایش وزن دلیل پزشکی داشته باشد. ابتلا به بعضی از بیماری ها می تواند کاهش یا افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. برای نمونه، کم کاری تیروئید با کاهش سطح متابولیسم (سوخت و ساز) باعث افزایش وزن می شود، در حالی که پرکاری تیروئید سرعت متابولسیم را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

یکی دیگر از مشکلات پزشکی که باعث افزایش وزن می شود، احتباس آب در بدن است. افزایش وزن ناشی از احتباس آب در بدن، در میان زنان شیوع بیشتری دارد. بیشتر زنان در سنین باروری و قبل از شروع عادت ماهیانه، این افزایش وزن موقت را تجربه می کنند.

اگر می خواهید در کاهش وزن موفق باشید، بهترین و مطمئن ترین راهکار، کنترل میزان کالری مصرفی است. باید میزان کالری هر چیزی را که می خورید محاسبه کنید. البته کار آسانی نیست و ممکن است نتوانید میزان دقیق کالری در بعضی از مواد غذایی را مشخص کنید. از طرفی دیگر نگرانی بعضی از افراد این است که کالری شماری، محدودیت های زیادی را برایشان ایجاد کند. اگر با کالری شماری مشکل دارید و نمی توانید به دقت آن را انجام دهید، ادامه ی مطلب را از دست ندهید. می توانید برای کاهش کالری دریافتی، از ترفندهای ساده ای که به آن ها اشاره می کنیم کمک بگیرید.

مصرف سبزیجات و میوه ها

انواع سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر هستند. با مصرف سبزیجات و میو ها، بدون دریافت مقدار زیادی کالری، احساس سیری می کنید. به علاوه ی اینکه برای پشتیبانی از عملکردهای مهم و مختلفی در بدن مانند تنظیم حرکات روده و تغذیه ی میکروبیوتای روده، به این فیبر نیاز دارید.

همچنین سبزیجات، علاوه بر اینکه حاوی انواع ریزمغذی ها هستند، ترکیبات شیمیایی گیاهی را در خود جای داده اند. این مواد و ترکیبات، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و در مقابله با استرس اکسیداتیو بسیار مؤثر هستند.

اگر می خواهید رژیم غذایی شما به گونه ای باشد که کالری دریافتی کمتری داشته باشید، مصرف غذاهایی که مواد مغذی دارند را بیشتر کنید. میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی، بهترین گزینه هستند.

اگر این مواد غذایی را در حجم یکسان با سایر مواد غذایی مقایسه کنیم، به این نتیجه می رسیم که میزان کالری بسیار کمتری دارند. پژوهش ها نشان داده اند که گنجاندن مقدار قابل توجهی از مواد غذایی کم کالری در رژیم غذایی، کمک فراوانی به کنترل گرسنگی و تقویت احساس سیری می کند. به زبان ساده، اگر خودتان را با مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل یا پروتئین های کم چربی سیر کنید، کالری کمتری دریافت می کنید. با این کار نه تنها انرژی کافی و مواد مغذی لازم را به دست می آورید، از افزایش وزن جلوگیری می کنید و حتی می توانید وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدن آب بیشتر

آب کالری ندارد اما نوشیدن آب فواید بی شماری دارد؛ آب رسانی به بدن، تقویت متابولیسم، سم زدایی از اندام ها و تسریع حرکت غذا به سمت پایین در دستگاه گوارش. اگر بخواهیم اهمیت آب برای بدن را در یک جمله بیان کنیم، آن جمله این است: همه سلول های بدن به آب نیاز دارند.

از طرفی دیگر با اینکه احساس سیری بعد از نوشیدن آب، مدت بسیار کوتاهی ادامه دارد اما می توانید از نوشیدن آب به عنوان ترفندی برای تأخیر در غذا خوردن استفاده کنید؛ به ویژه زمانی که به غذای سالم دسترسی ندارید.

گاهی اوقات بدن در تشخیص نیازش دچار اشتباه می شود و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. قبل از غذا خوردن آب بنوشید؛ شاید بدن شما دچار اشتباه شده باشد. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از غذا باعث می شود غذای کمتری بخورید و کالری کمتری دریافت کنید. پس اگر می خواهید در کاهش وزن موفق باشید، می توانید این راهکار را هم تجربه کنید.

از بین بردن عوامل حواس پرتی

زمانی که در حال غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنید یا با کامپیوتر، تبلت یا گوشی هوشمندتان کار می کنید، مغز شما تمرکز کافی روی غذا خوردن را از دست می دهد و احساس سیری را با تأخیر ثبت می کند. در نتیجه شما پرخوری می کنید و بیشتر از نیازتان غذا می خورید.

تمرین کنید با تمرکز غذا بخورید؛ همه ی عوامل حواس پرتی را از خودتان دور کنید، از غذایی که می خورید لذت ببرید و هر زمانی که احساس سیری کردید به غذا خوردن ادامه ندهید.

اگر با تمرکز غذا بخورید، مغز، اشتهای شما را مدیریت می کند و تا زمانی که گرسنه هستید به غذا خوردن ادامه می دهید. بنابراین پرخوری نمی کنید و کالری کمتری دریافت می کنید و می توانید وزن خود را کاهش دهید.

همچنین سعی کنید فقط به دلیل گرسنگی غذا بخورید. نباید به دلایل دیگر مانند استرس و اختلالات عاطفی غذا بخورید. برای مقابله با این مشکلات راهکارهایی غیر از غذا خوردن را انتخاب کنید.

مصرف چاشنی های کمتر

وقتی به رستوران یا مهمانی می روید، شاید سالاد را به عنوان یک چاشنی سالم در کنار غذایتان انتخاب کنید. اما دقت کنید که همین چاشنی به ظاهر سالم، اگر آغشته به سس باشد و با پنیر، ژامبون و نان کروتن (نان تست سرخ شده در روغن) تزیین شده باشد، می تواند تا 1000 کالری داشته باشد.

سس های سالاد مانند سس رنچ، سزار، پنیر آبی و فرانسوی معمولا حاوی مقادیر زیادی روغن، خامه یا پنیر هستند. در نتیجه چربی و کالری زیادی دارند.

اگر می خواهید یک چاشنی سالم و کم کالری را در کنار غذایتان داشته باشید، سالاد ساده ای که با کمی روغن زیتون و سرکه ی بالزامیک طعم دار شده است، گزینه ی بسیار خوبی است. همچنین می توانید از خردل و آب لیمو استفاده کنید. ماست یونانی کم چرب هم جایگزین سالمی برای سس مایونز و سس های خامه ای است.

مصرف غذای خانگی برای وعده ناهار

همیشه غذاهای خانگی نسبت به غذاهای آماده ای که از بیرون تهیه می شوند کالری کمتری دارند.

بر خلاف رستوران ها و تولیدکنندگان غذاهای آماده که دیدگاه اصلی آن ها در تهیه ی غذا، کسب سود بیشتر است، شما در خانه به کیفیت و مقدار موادی که درون قابلمه می ریزید اهمیت می دهید. همین مسأله باعث می شود غذاهای خانگی سالم تر و کم کالری تر باشند.

رستوران ها و تولیدکنندگان غذاهای آماده برای اینکه رضایت همه ی مشتریان را جلب کنند، سعی می کنند غذایی تهیه کنند که هر ذائقه ای آن را بپسندد و برای این منظور نمک، شکر یا چربی بیشتر را انتخاب می کنند؛ انتخابی که برای سلامتی شما مضر است.

می توانید ناهار روزهای کاری را در روزهای تعطیل آماده کنید و در بسته بندی های مناسب نگهداری کنید. با این کار نه تنها در طول هفته وقت آزاد بیشتری خواهید داشت و در هزینه ها صرفه جویی می کنید بلکه کالری کمتری را هم دریافت می کنید.

برای یک ناهار سالم و کم کالری گزینه های زیادی را می توانید انتخاب کنید؛ خوراک مرغ و سبزیجات، ماکارونی سبوس دار با گوشت بوقلمون و سس گیاهی و…

اهمیت دادن به میان وعده ها

شاید میان وعده های سالمی در برنامه ی غذایی خود داشته باشید اما توجه کنید که مقدار آن ها بسیار مهم است. آجیل، میوه های خشک شده، نان و پنیر و بیسکویت های کراکر، انتخاب های خوبی به عنوان یک میان وعده ی سالم هستند. این مواد غذایی، کم کالری هستند و اگر آن ها را به مقدار مناسب مصرف کنید کالری زیادی دریافت نمی کنید. اگر از محصولات فروشگاهی استفاده می کنید، به وزن بسته بندی ها دقت کنید؛ شاید بتوانید یکی از آن ها را به راحتی بخورید اما این مقدار برای میان وعده زیاد است. برای نمونه 85 گرم بادام بسته بندی شده، 550 کالری دارد.

میوه های خشک شده به دلیل اینکه همه ی آب خود را از دست داده اند، حجم کمی دارند اما قند آن ها نسبت به میوه های تازه بسیار بیشتر است.

بهترین راهکار برای اینکه در خوردن این میان وعده های سالم زیاده روی نکنید، بسته بندی آن ها با توجه به میزان کالری است. برای نمونه اگر آجیل و میوه های خشک شده را به بسته های دارای 100 کالری تقسیم کنید، میان وعده ای با مقدار مناسب خواهید داشت. اگر از محصولات فروشگاهی استفاده می کنید، حتما برچسب روی محصولات را بخوانید و محصولی با میزان کالری مناسب را انتخاب کنید.

دور از چشم، دور از ذهن!

اگر می خواهید از اضافه وزن جلوگیری کنید یا تلاش می کنید وزنتان را کم کنید یا رژیم غذایی کامل و سالمی را پیدا کرده اید و می خواهید به آن پایبند باشید، محیط اطرافتان را از مواد غذایی تحریک کننده خالی کنید.

آشپزخانه ی خودتان را تغییر دهید. انواع کیک ها و کلوچه ها، انواع شیرینی و شکلات، چیپس، نوشیدنی های شیرین، غذاهای نیمه آماده با نمک فراوان، انواع کنسروها و لبنیات پرچرب و فرآوری شده را حذف کنید. این مواد غذایی در آشپزخانه ی افرادی که به رژیم غذایی سالم اهمیت می دهند، جایی ندارند.

نگران کمبود مواد غذایی در آشپزخانه ی خودتان نباشید. جایگزین های سالم و مفیدی برای این مواد غذایی مضر وجود دارند؛ میوه ها و سبزیجات تازه، دانه ها و مغزها، کره ی مغزها، لبنیات کم چرب و پنیر های خانگی، غلات کامل به ویژه جو دو سر و…

باید به خوردن غذاهای سالم عادت کنید. تمرین کنید حتی وقتی که خیلی گرسنه هستید، سمت غذاهای مضر نروید. برای اینکه رفتاری به عادت تبدیل شود لازم است تا یک مسیر عصبی جدید در مغز ایجاد شود. تنها راهکار برای ایجاد یک مسیر عصبی جدید، تمرین و تکرار است. شاید کمی طول بکشد اما زمانی که مسیر عصبی جدید ایجاد شود، رفتار بر اساس عادت، کار بسیار آسانی است.

نکته پایانی

اگر همین ترفندهای ساده ای را که عنوان کردیم اجرا کنید، می توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند. برای شروع می توانید از گوشی هوشمندتان یا یک دفترچه ی یادداشت کمک بگیرید. برنامه ی غذایی خودتان را یادداشت کنید تا تقلب ها و رعایت ها مشخص شوند. این کار، راهکار خوبی برای یادآوری است و باعث می شود اهمیت تغذیه سالم و کافی را فراموش نکنید.

منبع: EmediHealth