چند دقیقه باید پلانک را نگه دارید؟

مجله پزشکی دکتر سلام/پلانک یکی از تمریناتی است که جایگاه خود را در ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس پیدا کرده است. تمرین تقویت هسته ایزومتریک که نیاز به حفظ موقعیتی مشابه فشار برای حداکثر زمان ممکن دارد مدت هاست توسط مربیان تناسب اندام به دلیل مزایای خارق العاده سلامتی آن تایید شده است. پلانک به ویژه در ایجاد قدرت و ثبات هسته ای موثر است، همچنین به هدف قرار دادن عضلات کل بدن کمک می کند. یک سوال اینکه بیشتر افرادی که این تمرین را انجام می دهند آزار می دهد این است که آیا باید پلانک طولانی مدت انجام دهند یا چند ست پلانک کوتاه مدت؟ به گزارش تایمزسوفاندیا، در این جا برای شما درباره اینکه کدام گزینه صحیح تر است توضیح داده می شود.

موثرترین تمرین اصلی

پلانک موثرترین تمرین تقویت کننده وزن بدن و در عین حال یکی از سخت ترین تمرینات است. متعادل نگه داشتن وزن بدن روی بازوها و انگشتان پا در حالی که حفظ وضعیت بدن به آسانی به نظر نمی رسد. ماه ها طول می کشد تا فرد به وضعیت درست دست پیدا کند و آن را برای مدت زمان قابل توجهی نگه دارد. بر اساس نتایج یک مطالعه در ژوئن 2015، پلانک از کرانچ یا دراز و نشست موثرتر است زیرا نگه داشتن این ژست نیاز به انقباض عضله در تمام مدت دارد در حالی که سایر تمرینات انقباض بسیار کوتاه تری دارند. علاوه بر این، پلانک به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری از جمله عضلات شکم، گلوت، چهار پا، لت، پشت، کمر و حتی عضلات پا و مچ پا را درگیر کنید.

چه مقدار پلانک کافی است؟

پلانک طولانی مدت یا چند ست پلانک کوتاه مدت، تصمیم گیری برای انتخاب اینکه کدام یک بهتر است سخت به نظر می رسد. برای مبتدیان توصیه می شود پلانک را به صورت ست انجام دهند زیرا حفظ فرم برای مدت طولانی برای آنها کمی سخت است. به طور کلی انجام پلانک طولانی مدت بهتر از ست های کوتاه مدت است زیرا به شما در فشار آوردن بیشتر روی عضلات و سیستم عصبی کمک می کند انجام این کار می تواند به فرم بدن کمک کند، اما احتمال می رود منجر به آسیب دیدگی یا کشیدگی عضلات شود. برای اینکه بدن خود را به خوبی پرورش دهید جلسات کوتاه مدت با چندین ست را انتخاب کنید. وقتی فرم بدن به خطر بیفتد انجام یک تمرین معنایی ندارد، بنابراین می توانید با 10 ثانیه شروع کنید و تمرین را به مدت 30 ثانیه به صورت یک باره یا طی چند ست انجام دهید. هنگامی که احساس می کنید باسن شما پایین آمده یا بدن صاف نیست کمی استراحت کنید و دوباره پلانک را انجام دهید.

روش صحیح نگه داشتن پلانک

پلانک یک تمرین اساسی است، با این حال اکثر افراد آن را به اشتباه انجام می دهند. مهم نیست چقدر ژست را نگه دارید یا چند ست انجام دهید زیرا اگر بدن به درستی تراز نشده باشد تمام تلاش ها بی فایده است. انجام صحیح آن برای فعال کردن همه گروه های عضلانی مهم است. در اینجا روش صحیح انجام پلانک توضیح داده شده است:

مرحله 1: چهار دست و پا بیایید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید حالا پاها را صاف کنید تا بدن به حالت کششی کامل درآید.

مرحله 2: پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها باید به طور مستقیم زیر شانه ها قرار بگیرند و روی زمین فشار وارد کنند.

مرحله 3: ستون فقرات را کشیده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید پشت گردن خود را کشیده و به پایین نگاه کنید.

مرحله 4: این وضعیت را حداقل برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

اشتباهات رایجی که اکثر افراد مرتکب می شوند

چند نکته وجود دارد که هر فردی در حال انجام پلانک است باید مراقب آن باشد تا از آسیب دیدن جلوگیری کند و حداکثر سود را از این تمرین به دست آورد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید مراقب بود:

باسن خود را خیلی بالا یا پایین نگیرید

با فشار دادن گلوت چرخش ستون فقرات را خنثی کنید.

بدن از سر تا انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.

آرنج و شانه های شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

دستان خود را محکم نگه ندارید زیرا می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد.