بهترین راهکارهای طبیعی برای رفع یبوست

تبیان/یبوست هم مانند خیلی چیزهای دیگر در همه افراد یک جور نیست. یک نفر ممکن است به طور طبیعی روزی دو بار دفع داشته باشد، در حالی که یک نفر دیگر ممکن است یک روز در میان مدفوع کند. هر دوی این افراد می توانند کاملاً سالم باشند. وقتی شما الگوی معمول دفعتان تغییر می کند ممکن است فکر کنید دچار یبوست شده اید؛ اما از نظر پزشکی، یبوست به حالتی گفته می شود که شما در هفته کمتر از سه بار اجابت مزاج داشته باشید.

اگر می بینید یبوستی دارید که علتش را نمی توانید پیدا کنید، یبوست مزمنی که با راهکارهای خانگی برطرف نمی شود، شکم درد شدید دارید یا در مدفوعتان خون دیده اید، باید به پزشک مراجعه کنید؛ اما یبوستی که گهگاه دچارش می شوید همیشه هم نیازی به مراجعه به پزشک ندارد.

اگر به دنبال راهکارهای خانگی و طبیعی برای یبوست تان هستید، در این مطلب چند توصیه برایتان داریم:

مقداری ورزش سبک انجام دهید

یکی از علت های پنهان یبوست که شاید به نظرتان نیاید، سبک زندگی بی تحرک و یکجا نشستن است. مثلاً شاید متوجه شوید بعد از یک سفر طولانی و ساعت ها یکجا نشستن عادت دفعتان تغییر کرده است، یا احتمالاً این روزها به دلیل بیشتر در خانه ماندن و دورکار شدن، فعالیت طی روزتان کمتر شده و دچار یبوست شده باشید. بنابراین هم برای اینکه از یبوست پیشگیری کنید و هم اگر در حال حاضر یبوست دارید، آن را برطرف نمایید، باید تا جایی که امکان دارد تحرک داشته باشید.

یادتان باشد استفاده ی منظم از هر ملینی، حتی یک ملین طبیعی، بدنتان را عادت خواهد داد که برای دفع به ملین وابسته شود و به مرور زمان، هر بار به مقدار بیشتری ملین نیاز پیدا خواهید کرد. بنابراین توصیه شده است هر وقت واقعاً لازم است از ملین استفاده کنید، نه اغلب

به علاوه، ورزش خط اول درمان برای یبوست است. مطالعه ای جدید در سال 2019 نشان داده ورزش کردن در رفع یبوست بسیار مؤثر بوده است. البته نسبت به میزان و شدت ورزش نیز باید آگاه باشید. زیرا عکس این قضیه نیز وجود دارد. یعنی مثلاً ورزش های پُرشدت یا مسافت های بسیار طولانی دویدن نیز می تواند دردسرساز شود. اگر در ورزش زیاده روی کنید، ترشح هورمون های استرس یا دهیدراته شدن بدن می تواند سبب یبوست شود.

راه حل چیست؟ فعالیت منظم و قابل قبول مانند پیاده روی و ورزش های سبُک مانند یوگا، بهترین تحرک هایی هستند که به منظم بودن الگوی دفع شما کمک می کنند. شما می توانید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.

بیشتر آب بنوشید اما زیاده روی نکنید

کم آب نوشیدن یکی از دلایل معمول یبوست است، بنابراین هیدراته نگه داشتن بدن یکی از ساده ترین راهکارهای خانگی برای درمان یبوست می باشد. آب و آبمیوه های خانگی، بهترین مایعات برای نوشیدن هستند. اما نیازی نیست در نوشیدن آب زیاده روی کنید. نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدنتان کمکی به دفع تان نخواهد کرد.

اگر برای دویدن بیرون می روید و هوا 33 درجه سانتی گراد است، هر طور شده یک بطری آب با خود ببرید. در غیر این صورت کافی است به اندازه معقول بدنتان هیدراته باشد و همین خوب است.

نکته! بیشتر افراد نیاز دارند روزانه 9 تا 12.5 فنجان مایعات دریافت کنند تا بدنشان به خوبی هیدراته باشد. اگر رنگ ادرارتان زرد روشن و شفاف است، پس یعنی میزان مایعات بدنتان نرمال است.

غذاهای فیبردار بخورید

وجود فیبر کافی در رژیم غذایی قطعاً می تواند در پیشگیری از یبوست و رفع آن مؤثر باشد. مطالعات زیادی نشان داده اند افزایش میزان فیبر در تغذیه به افرادی که یبوست مزمن دارند کمک می کند.

فیبر با آب جفت می شود و در نتیجه حجم مدفوع و دفعات اجابت مزاج را افزایش داده و مقدار زمانی که مدفوع در روده ها می ماند را کاهش می دهد. دریافت فیبر زیاد از طریق مکمل های فیبر می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، بنابراین بهترین کار این است که غذاهای پُرفیبر بخورید، مانند غلات کامل، بنشن و حبوبات، میوه و سبزی.

کارشناسان توصیه می کنند یک فرد بزرگسال باید به ازای هر 1000 کالری که می خورد، 14 گرم فیبر مصرف کند. این میزان برای بیشتر افراد روزانه بین 25 تا 38 گرم فیبر می شود. همچنین می توانید از مکمل فیبر استفاده کنید؛ اما نباید در مصرف آن زیاده روی نمایید. مصرف زیاد فیبر موجب گاستریت و نفخ می شود، نه کمک به رفع یبوست.

قهوه بنوشید

بله قهوه می تواند به حرکت مدفوع در روده ها کمک کند. برای برخی از افراد، قهوه یک ملین طبیعی است که باعث می شود فوراً مزاجشان کار کند. قهوه ی کافئین دار، میزان اسید تولید شده در معده را افزایش داده و ضمناً به حرکات روده بزرگ کمک می کند. بنابراین خاصیت ملین دارد. البته یادتان باشد قهوه به همه ی افراد کمک نمی کند مزاج شان کار کند. و در این مورد نیز توصیه می کنیم زیاده روی نکنید. سازمان غذا و دارو توصیه می کند مصرف کافئین را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید، یعنی معادل چهار تا پنج فنجان قهوه. زیرا نوشیدن مقدار زیادی قهوه به دلیل ادرارآور بودن موجب کاهش آب بدن شده و می تواند نتیجه ی عکس داشته باشد.

آلو یا آب آلو مصرف کنید

آلو خشک یا آلوبخارا یکی از راهکارهای سنتی برای رفع یبوست است. مطالعات علمی نیز دریافته اند آب آلو و خود آلو در پیشگیری از یبوست مؤثرند. حتی برخی یافته ها نشان داده اند خوردن آلو حتی از مصرف داروهایی که پسیلیوم دارند (نوعی فیبر که معمولاً در مکمل های مربوط به یبوست به کار می رود)، مؤثرتر است.

نوشیدن آب آلو صبح ناشتا می تواند برای رفع یبوست بسیار مفید باشد، اما در صورتی که زیاد بنوشید ممکن است موجب نفخ زیاد هم بشود. بنابراین با نصف فنجان شروع کنید.

اگر ترجیح می دهید خود آلو خشک را بخورید، طبق میزان توصیه شده، چهار تا پنج عدد در روز کافی است.

پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که به طور طبیعی در روده هایتان و برخی از غذاها وجود دارند و پژوهش ها نشان داده اند پروبیوتیک ها می توانند جزو درمان های خانگی برای یبوست محسوب شوند. پروبیوتیک ها به نرم شدن مدفوع کمک کرده و عبورشان از روده ها را آسان تر می کنند.

محققان می گویند پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تولید می کنند که می تواند به حرکات روده کمک کرده و خروج مدفوع را آسان تر نماید. غذاهای پروبیوتیک دار شامل این موارد می شوند: ماست، کفیر، ساورکرات، کیمچی، میسو، تمپه و بعضی از پنیرهای تخمیر شده.

چای سنا بنوشید

چای سنا که از برگ های گیاه سنا تهیه می شود، در لیست نوشیدنی هایی قرار دارد که به رفع یبوست کمک می کند. ترکیبات بخصوصی در سنا که به نام گلیکوزیدها معروف اند سبب انقباضات عضله در روده ها شده و در نتیجه به حرکات روده کمک می کنند. نوشیدن چای سنا به عنوان راهکاری کوتاه مدت برای یبوست مفید است. سنا یک ملین گیاهی معروف است.

این چای ها به طور کلی می توانند در عرض 12 ساعت بعد از نوشیدن آن ها، روده ها را به حرکت درآورند و به همین دلیل توصیه می شود شب، قبل از خواب، چای سنا بنوشید تا صبح مزاجتان کار کند. یادتان باشد استفاده ی منظم از هر ملینی، حتی یک ملین طبیعی، بدنتان را عادت خواهد داد که برای دفع به ملین وابسته شود و به مرور زمان، هر بار به مقدار بیشتری ملین نیاز پیدا خواهید کرد. بنابراین توصیه شده است هر وقت واقعاً لازم است از ملین استفاده کنید، نه اغلب.

بدنتان را تمرین دهید که دفع کند

این هم یک نکته ی خنده دار: آیا می دانستید شما می توانید بدنتان را تمرین بدهید تا هر وقت خواستید دفع کند؟ این موضوع شاید برای خیلی ها تازگی داشته باشد اما برخی پزشکان عقیده دارند شدنی است. آن ها به این کار شرطی کردن روده ها می گویند که از طریق آموزش دادن بدن برای تشخیص زمان دستشویی رفتن می شود.

سبک زندگی پُرمشغله امروزی معمولاً باعث می شود گاهی در برابر نیاز به دستشویی رفتن مقاومت کنیم و به مرور زمان، این مقاومت های پی در پی می توانند جلوی ارسال پیام از جانب بدن را بگیرند.

راه حل این مشکل این است که زمانی را که برای شما مناسب است تعیین کرده و بدنتان را آموزش دهید در این زمان دفع کند. به زمانی که تعیین می کنید پایبند بمانید و طی این زمان، به مدت 15 دقیقه در دستشویی بنشینید؛ اما به خودتان فشار نیاورید یا زور نزنید. فقط بنشینید، هر روز رأس ساعت مقرر این کار را انجام دهید. در نهایت بعد از تقریباً 10 تا 15 روز، بدنتان تعلیمات شما را دریافت کرده و اجرا می کند!