نقش مکمل و ویتامین ها در پیشگیری از پوکی استخوان

مجله پزشکی دکتر سلام/پوکی استخوان باعث ضعیف شدن و شکنندگی استخوان ها می شود، در این بیماری استخوان ها به قدری شکننده هستند که زمین خوردن یا حتی فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه می تواند باعث شکستگی شود.

شکستگی های مربوط به پوکی استخوان معمولا در مفصل ران، مچ دست یا ستون فقرات اتفاق می افتد. استخوان بافت زنده ای است که دائما در حال شکسته شدن و جایگزینی است، پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که ایجاد استخوان جدید با از دست دادن استخوان قدیمی هماهنگ نشود.

به گزارش هلث لاین، پوکی استخوان مردان و زنان از هر نژاد را درگیر می کند، اما زنان سفیدپوست و آسیایی به ویژه زنان مسن که یائسه شده اند بیشتر در معرض خطر قرار دارند. داروها، رژیم غذایی سالم و ورزش های تحمل کننده وزن می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان یا تقویت استخوان های ضعیف بدن کمک کنند.

داروهای تجویز شده می توانند هنگام پوکی استخوان به شما در ساختن استخوان های محکم تر کمک کنند، اما شما به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی نیز نیاز دارید تا به بدن کمک کند مواد مغذی اصلی را برای ساختن استخوان های قوی جذب کند. برخی اوقات محدودیت های رژیم غذایی، از دست دادن اشتها، اختلالات گوارشی یا سایر عوامل می توانند بر توانایی شما در دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز تاثیر بگذارند. در این حالت مکمل ها و ویتامین ها ممکن است راهی برای افزایش مصرف رژیم غذایی شما باشد.

علائم بروز پوکی استخوان

به طور معمول هیچ علائمی در مراحل اولیه از دست دادن استخوان وجود ندارد، اما هنگامی که استخوان ها توسط پوکی استخوان ضعیف شوند، ممکن است علائم و نشانه هایی داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:

کمر درد ناشی از شکستگی یا ریزش مهره

از دست دادن قد با گذشت زمان

داشتن حالت خمیده

استخوانی که خیلی راحت تر از حد انتظار می شکند

هنگامی که به پوکی استخوان مبتلا می شوید، بدن شما فاقد چندین ماده مغذی اصلی است که نمی تواند از آنها به درستی در جهت سلامت و تقویت استخوان ها استفاده کند که برخی از این موارد توضیح داده شده است برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه مطلب را بخوانید.

ارتباط کلسیم و پوکی استخوان

کلسیم به احتمال زیاد یکی از مهم ترین مکمل هایی است که می توانید هنگام پوکی استخوان مصرف کنید. مصرف کلسیم توسط انجمن غدد درون ریز برای اغلب زنانی که تحت درمان پوکی استخوان قرار دارند، توصیه می شود. در حالت ایده آل به اندازه کافی در رژیم غذایی خود می توانید از مزایای کلسیم بهره مند شوید، اما اگر این کار صورت نگیرد مکمل ها می توانند جای خالی کلسیم در برنامه غذایی تان را پر کنند. در حالی که مکمل های کلسیم زیادی موجود است بدن شما تمام مکمل های کلسیم را به همان روش جذب نمی کند به عنوان نمونه جذب کلسیم کلاته مانند کلسیم سیترات، کلسیم لاکتات یا کلسیم گلوکونات برای بدن آسان تر است. ترکیبات کلاته به منظور بهبود جذب آن به مکمل ها اضافه می شوند. کلسیم کربنات معمولا ارزان ترین و حاوی 40 درصد کلسیم اساسی است. بدن شما از نظر جسمی قادر به جذب بیش از 500 میلی گرم کلسیم در یک زمان نیست. بنابراین، به احتمال زیاد باید مصرف مکمل خود را طی یک روز قطع کنید، همچنین مصرف مکمل ها با غذا می تواند میزان جذب آنها را افزایش دهد.

ارتباط ویتامین دی و پوکی استخوان

ویتامینD مانند کلسیم عنصر مهمی برای پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می شود این بدان دلیل است که ویتامین D برای کمک به بدن در جذب کلسیم و ساختن استخوان های قوی گزینه ضروری است. علاوه بر کلسیم، مصرف ویتامین D توسط انجمن غدد درون ریز برای اغلب زنانی که تحت درمان پوکی استخوان هستند توصیه می شود.

با این حال، این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب باعث می شود بدن شما ویتامین D تولید کند، اما برخی اوقات مانند فصول سرد سال به بدن اجازه تولید کافی ویتامین D داده نمی شود. بزرگسالان بالای 50 سال باید بین 800 تا 1000 واحد بین المللی یا IU ویتامین D در روز مصرف کنند.

ارتباط منیزیم و پوکی استخوان

منیزیم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند نان های سبوس دار، سبزیجات سبز تیره و آجیل یافت می شود، منیزیم و کلسیم برای حفظ استحکام استخوان ها همکاری نزدیکی دارند و مقدار منیزیم توصیه شده روزانه 300 تا 500 میلی گرم است. با این حال، اگر غذاهای فرآوری شده را زیاد مصرف می کنید به احتمال زیاد در رژیم روزانه خود منیزیم کافی دریافت نمی کنید.

مکمل منیزیم را می توان در قالب یک مولتی ویتامین به صورت روزانه مصرف شود. تعادل ایده آل دو قسمت کلسیم تا یک قسمت منیزیم است یعنی اگر مولتی ویتامین شما هزار میلی گرم کلسیم دارد باید 500 میلی گرم هم منیزیم داشته باشد. مراقب علائم مصرف بیش از حد منیزیم مانند ناراحتی معده و اسهال باشید این علائم نشان می دهد باید مصرف منیزیم را کاهش دهید.

ارتباط ویتامین K و پوکی استخوان

ویتامین K یک ویتامین است که به اتصال کلسیم به استخوان ها کمک می کند. با این حال، ایجاد تعادل دقیق بین ویتامین K کافی و بیش از حد ضروری است، دوز توصیه شده 150 میکروگرم در روز است. مصرف ویتامین K می تواند در داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند، همیشه قبل از افزایش مصرف ویتامین K با پزشک خود صحبت کنید.

ارتباط بور و پوکی استخوان

بور یک عنصر کمیاب است به این معنی که بدن شما به مقدار زیادی از آن احتیاج ندارد. با این وجود مهم است زیرا بدن را قادر می سازد تا به طور موثر از کلسیم استفاده کند، همچنین بور دارای خواصی است که با فعال کردن ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تشکیل استخوان سالم به درمان پوکی استخوان کمک می کند. برای کمک به درمان پوکی استخوان روزانه بین 3 تا 5 میلی گرم بور نیاز دارید البته این عنصر به طور طبیعی در غذاهایی مانند سیب، انگور، آجیل، هلو و گلابی یافت می شود و معمولا در مولتی ویتامین ها وجود ندارد ولی اگر مکمل بور مصرف می کنید راجع به آن از پزشک خود سوال بپرسید و مراقب عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد مانند حالت تهوع، استفراغ، خستگی و اسهال باشید.

ارتباط سیلیکون و پوکی استخوان

سیلیکون ماده معدنی کمیاب دیگری است که برای رشد استخوان های سالم و همچنین تاندون ها و رباط ها حائز اهمیت است. مصرف تقریبی 25 تا 50 میلی گرم سیلیکون در روز ممکن است به یک زن مبتلا به پوکی استخوان کمک کند. سیلیکون مانند بور معمولا در مولتی ویتامین ها وجود ندارد، اما باز هم از دکتر خود بپرسید آیا باید سیلیکون را به فهرست مکمل های روزانه خود اضافه کنید یا خیر؟

مکمل های گیاهی برای پوکی استخوان

برخی از خانم ها ترجیح می دهند هورمون درمانی های تجویز شده برای پوکی استخوان را استفاده نکنند یا قادر به استفاده از آنها نیستند، بنابراین درمان های جایگزین شامل گیاهان چینی و سایر مکمل ها است. مشکل بسیاری از این روش های درمانی این است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته اند و اثرات کامل آنها ناشناخته است.

با توجه به نتایج مطالعات سال 2013 که در مجله طب سنتی و مکمل منتشر شده ترکیب سه گیاه گرده لیو، برگ نوی درخشان و بابچی برای تاثیر آن بر زنان یائسه مورد مطالعه قرار گرفت. این فرمول منجر به اثرات محافظتی استخوان در زنان یائسه می شود، از گیاهان دیگری که ممکن است در درمان پوکی استخوان تاثیر داشته باشند می توان به کوهوش سیاه و دم اسب اشاره کرد البته تاثیر این دو گیاه بر پوکی استخوان به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است.

چه گروهی از افراد باید مکمل مصرف کنند؟

اگر قادر به داشتن یک رژیم غذایی سالم و پر از پروتئین های بدون چربی، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات هستید احتمال می رود به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز در رژیم روزانه خود را دریافت کنید. با این حال، وقتی پوکی استخوان دارید رژیم غذایی توصیه شده توسط پزشک را رعایت کنید. دلایل دیگری که ممکن است به مکمل های کلسیم نیاز داشته باشید:

رژیم وگان دارید

تحمل لاکتوز ندارید

به طور طولانی مدت داروهای کورتون مصرف می کنید

یک بیماری گوارشی مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک دارید که ممکن است بر توانایی جذب کلسیم در بدن تاثیر بگذارد

در حال حاضر تحت درمان پوکی استخوان قرار دارید

اگر به بیماری کلیه یا پاراتیروئید مبتلا هستید ممکن است نتوانید ویتامین یا مکمل مصرف کنید. این دو شرایط ممکن است بر توانایی بدن شما در فیلتر کردن کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی تاثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است همیشه قبل از مصرف هر چیزی که برای شما تجویز نشده با پزشک خود صحبت کنید.

محققان همه روی فواید مصرف ویتامین ها و مکمل ها از جمله کلسیم و ویتامین D توافق ندارند برخی معتقدند ویتامین ها کمکی نمی کنند و گروهی دیگر نیز تصور می کنند مکمل کلسیم اضافی می تواند باعث کلسیفیکاسیون عروق شما شود که ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.

با این حال، در صوت ابتلا به پوکی استخوان شما از کمبود کلسیم یا ویتامین D رنج می برید به طور بالقوه می توانید از مکمل ها بهره مند شوید.

عوامل خطر پوکی استخوان

تعدادی از عوامل از جمله سن، نژاد، انتخاب سبک زندگی و شرایط پزشکی و روش های درمانی می توانند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهند. برخی از عوامل خطر پوکی استخوان از کنترل شما خارج هستند، از جمله:

جنسیت: زنان بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند.

سن: هرچه سن شما بالاتر می رود خطر پوکی استخوان بیشتر می شود.

نژاد: اگر سفید پوست یا از نژاد آسیایی باشید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید.

سابقه خانوادگی: داشتن پدر و مادر یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد به ویژه اگر مادر یا پدر شما از ناحیه ران دچار شکستگی شوند.

اندازه فریم و بدنه: مردان و زنانی که فریم های بدن اندکی دارند بیشتر در معرض خطر هستند زیرا ممکن است با افزایش سن از استخوان توده استخوانی کمتری برخوردار شوند.

سطح هورمون

پوکی استخوان بیشتر در افرادی دیده می شود که هورمون های خاصی در بدنشان زیاد یا خیلی کم باشد. مثال ها عبارتند از:

هورمون های جنسی: کاهش سطح هورمون های جنسی باعث ضعیف شدن استخوان می شود، کاهش سطح استروژن در زنان در یائسگی یکی از قوی ترین عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان است. سطح تستوسترون در مردان با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. درمان های سرطان پروستات که باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود و درمان های سرطان پستان که میزان استروژن را در زنان کاهش می دهد به احتمال زیاد باعث از بین رفتن استخوان می شود.

مشکلات تیروئید: هورمون تیروئید بیش از حد باعث از دست رفتن استخوان می شود، اگر تیروئید بیش از حد فعال باشد یا اگر بیش از حد داروی هورمون تیروئید برای درمان تیروئید کم کار مصرف کنید این اتفاق می افتد.

غدد دیگر: همچنین پوکی استخوان با فعالیت بیش از حد پاراتیروئید و غده فوق کلیه همراه است.

عوامل رژیم غذایی در پوکی استخوان

پوکی استخوان به احتمال زیاد در افرادی رخ می دهد که:

مصرف کم کلسیم: کمبود کلسیم در طول زندگی در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد، مصرف کم کلسیم منجر به کاهش تراکم استخوان، از بین رفتن زودرس استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.

اختلالات اشتها: محدودیت شدید در مصرف غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می شود.

جراحی دستگاه گوارش: جراحی برای کاهش اندازه معده یا برداشتن بخشی از روده میزان سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می کند. این جراحی ها شامل مواردی است که به شما در کاهش وزن و سایر اختلالات دستگاه گوارش کمک می کند.

نقش استروئیدها و سایر داروها بر پوکی استخوان

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی مانند پردنیزون و کورتیزون در روند بازسازی استخوان تداخل ایجاد می کند، همچنین پوکی استخوان با داروهایی که برای مقابله یا پیشگیری بیمارهای زیر استفاده می شود در ارتباط است:

تشنج، ریفلاکس معده، سرطان و رد پیوند

شرایط پزشکی

خطر پوکی استخوان در افرادی که مشکلات خاص پزشکی دارند بیشتر است، از جمله:

بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کلیه یا کبد، سرطان، لوپوس، مولتیپل میلوما و روماتیسم مفصلی

انتخاب های سبک زندگی

برخی از عادت های بد زندگی می توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. مثال ها عبارتند از:

شیوه زندگی کم تحرک: خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که زمان زیادی را می نشینند بیشتر از افرادی است که تحرک بیشتری دارند. هرگونه ورزش تحمل کننده وزن و فعالیت هایی که باعث ایجاد تعادل و استقرار خوب بدن می شود برای استخوان ها مفید است، اما راه رفتن، دویدن، پریدن، رقصیدن و وزنه برداری بسیار مفید به نظر می رسند.

مصرف بیش از حد الکل: مصرف بیش از حد الکل خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

مصرف دخانیات: نقش دقیق توتون در پوکی استخوان مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می دهد استفاده از تنباکو به تضعیف استخوان ها کمک می کند.