اثر «یویو» در کاهش وزن چیست؟

زندگی آنلاین/ بسیاری از کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، اغلب با اثر یویو مواجه می شوند. اثر یویو در واقع یک چرخه معیوب است که طی آن فرد وزن کم می کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به دست آورده و دوباره این روند را بارها و بارها تکرار می کند. طی گذشت زمان بدن به کاهش وزن مقاوم شده و فرد حتی از وزن اولیه خود هم بیشتر می شود. اثر یویو عوارض و مضراتی هم دارد که عبارتند از وارد شدن استرس به بدن، افزایش وزن، کاهش سوخت و ساز بدن، از بین رفتن توده عضلات خصوصاً عضلات صورت و فشار روانی. راهکارهایی هستند که با آنها می توانید با اثر یویو مبارزه کنید. عضله سازی، خواب کافی، مصرف آب و مایعات، مصرف ترکیبات چربی سوز، مصرف پروتئین کافی و از همه مهم تر رژیم تثبیت وزن تنظیم شده تحت نظر متخصص تغذیه از جمله آنها هستند.

اثر یویو (YO-YO effect) یا چرخش وزن چیست؟

اثر یویو همان طور که از اسمش هم قابل حدس است، وضعیت بسیار رایجی است که شاید اکثر افراد بدون آنکه متوجه باشند، مبتلا به این وضعیت می شوند. در اثر یویو، فرد وزن کم می کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به دست آورده و دوباره این روند را بارها و بارها تکرار می کند. در واقع سیکل معیوبی ایجاد می شود که کاهش وزن به طور پیشرونده دشوارتر می شود و به مرور زمان وزن بیشتر می شود. این مساله نه تنها تأثیر منفی بر بدن می گذارد، بلکه می تواند عواقب جدی بر سلامت روان به همراه داشته باشد.

مضرات و عوارض اثر یویو

رژیم های بسیار سخت یا محدودیت طولانی مدت کالری، عوارض جانبی زیادی بر سلامتی بدن شما دارد. برخی از این تأثیرات عبارتند از:

وارد شدن استرس به بدن: کاهش وزن های مکرر و افزایش وزن به دنبال آن به دلیل تغییرات هورمونی و سوخت و ساز بدن در جهت تطابق با شرایط جدید باعث ایجاد استرس در بدن می شود.

خواب نامناسب: در طولانی مدت اثر یویو با تأثیر بر سیستم عصبی بدن تأثیر منفی بر روی خواب شما می گذارد که می تواند قدرت اراده شما را به طور چشمگیری کاهش دهد و باعث پرخوری شما شود.

از دست رفتن عضلات بدن: بیشتر کاهش وزن در ابتدای شروع رژیم غذایی کاهش وزن، ناشی از از دست دادن مایعات و عضلات است تا چربی. وقتی توده عضلانی کاهش می یابد، بدن متابولیسم و سوخت وساز را کاهش می دهد و در نتیجه بدن به رژیم کاهش وزن مقاوم می شود.

افزایش اشتها و وزن: با هر بار رژیم گرفتن میزان هورمون های کنترل کننده گرسنگی با کاهش بافت چربی کاهش پیدا می کند و این امر باعث افزایش اشتها، گرسنگی و دریافت کالری بیشتر و به دنبال آن افزایش وزن در شما می شود.

فشار روانی: چرخه کاهش وزن، عدم توانایی کنترل وزن و مجدداً چاقی در بسیاری از افراد تأثیر منفی بر سلامت روانی می گذارد.

راهکارهای مقابله با اثر یویو

در اینجا نکات مهمی داریم که می توانند به شما در کاهش وزن سالم و جلوگیری از اثر یویو کمک کنند:

رژیم تثبیت وزن بگیرید: خیلی از کسانی که رژیم می گیرند، به رژیم به عنوان یک برنامه کوتاه مدت نگاه می کنند که در آن مجبورند برای کاهش وزن یک سری قوانین سخت گیرانه را رعایت کنند.تصور می کنند به محض اینکه وزن کم کردند، به هدف خود رسیده و به همان عادت های قدیمی خود باز می گردند. می توانند به روش های قدیمی خود بازگردند. در واقع بیشتر افراد دنبال راه حال سریع و موقت هستند، اما باید بدانید هیچ راه حل موقت و یا سریع وجود ندارد و پس از کاهش وزن باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم تثبیت وزن بگیرید تا از افزایش وزن بعدی جلوگیری شود.

ورزش های قدرتی انجام دهید: عضلات به این دلیل که کالری زیادی در بدن مصرف می کنند، با افزایش حجم آنها متابولیسم و سوخت و ساز افزایش می یابد. برای عضله سازی فقط ورزش کردن کافی نیست. جزئیات بسیار مهمی از جهت نوع رژیم قبل و بعد ورزش وجود دارد که حتماً باید توسط متخصص تغذیه تنظیم گردد.

در غیر این صورت ممکن است حتی عضلات تحلیل روند، خصوصاً عضلات صورت که ظریف هستند و نتایج برعکسی ایجاد شود.

آب و مایعات کافی بخورید: برای سوزاندن کالری و افزایش سوخت وساز، بدنتان به آب کافی نیاز دارد. مصرف روزانه حداقل 2 لیتر یا 8 لیوان آب را فراموش نکنید.

پروتئین بیشتر بخورید: به مقدار کافی پروتئین بخورید و مقدار زیادی سبزیجات (برگ دار)، میوه و حبوبات میل کنید. این ها حاوی کالری کم و مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که به شما در کاهش وزن کمک می کنند، اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد باعث افزایش بار اضافی به کبد و کلیه می شود و عوارضی خواهد داشت، لذا حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

ورزش و تحرک: روزانه یک ساعت پیاده روی یا درجا زدن و یا ایروبیک با سرعت آهسته گزینه خوبی است. علاوه بر یکساعت ورزش روزانه، هر روز پس از هر وعده غذا 10-5 دقیقه ورزش سبک به هضم غذا و روند کاهش وزن کمک بسیار زیادی می کند. ورزش با شدت کم تا متوسط (پیاده روی، شنای آرام، یوگا، آرام دویدن و..) به مدت 30-45 دقیقه 4 بار در هفته برای بالا نگه داشتن متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن توصیه می شود.

خواب مناسب: اثرات مفید خواب حداقل 8-7 ساعت در شب (با حداقل نور) در تعادل هورمونی و تنظیم وزن به خوبی شناخته شده است. خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمون های مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می دهد.

دوش گرفتن، اجتناب از مصرف کافئین و شرایطی از جمله دمای مناسب و خنک اتاق و نیز نور مناسب اتاق باعث خواب آرام و مناسب می گردد.