آیا مصرف زیاد ویتامین C برای سلامتی مضر است؟

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به بازیابی دیگر آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کند، مانند ویتامین E. همچنین شما برای التیام زخم ها و عملکرد درست سیستم ایمنی تان به ویتامین C نیاز دارید. کمبود شدید ویتامین C هرچند که نادر است اما می تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود که عارضه ای خطرناک بوده و سبب تخریب بافت های همبند در بدن می شود.

چگونه ویتامین C دریافت کنیم؟

همان طور که گفته شد، بهترین منبع ویتامین C، میوه ها و سبزی ها هستند. البته پختن باعث تخریب مقدار قابل توجهی از ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. اگر تابع یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی باشید که شامل میوه ها و سبزی ها به صورت خام می شود، می توانید بیش از نیازتان ویتامین C دریافت کنید زیرا شما روزانه فقط به 65 تا 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارید. این مقدار، اندازه ای است که بیشتر افراد دریافت می کنند مگر اینکه میوه و سبزی در رژیم غذایی شان جایی نداشته باشد. یک عدد پرتقال متوسط تقریباً 60 میلی گرم ویتامین C دارد و یک برش پاپایا تقریباً حاوی 180 میلی گرم ویتامین C می باشد. یک عدد فلفل دلمه ای حاوی 90 تا 150 میلی گرم ویتامین C است. برخی از غذاهای بسته بندی شده نیز با ویتامین C غنی شده اند.

افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می کنند، اغلب عقیده دارند مصرف ویتامین C ِ بیشتر به نفع سلامتی شان است اما شواهدی مبنی بر تائید این ادعا وجود ندارد. آیا ممکن است به واسطه ی رژیم غذایی یا مصرف مکمل، ویتامین C بیش از اندازه دریافت کنیم که خطرناک باشد؟ نیازی نیست نگران اوردوز کردن ویتامین C از طریق رژیم غذایی تان باشید، اما اگر ویتامین C زیادی از طریق مکمل این ویتامین دریافت می کنید، ممکن است دچار عوارضی شوید که احتمال مضر بودنشان وجود دارد. به همین دلیل بهتر است ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن خود را تا جایی که ممکن است از طریق تغذیه دریافت کنید.

خطرات و عوارض مصرف ویتامین C بیش از حد

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که اگر بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید، وارد ادرارتان شده و از طریق آن دفع خواهد شد. بنابراین ریسک مسمومیت با ویتامین C بسیار کمتر از ریسک مسمومیت با ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، E، D و K است. اما افرادی که از مکمل های ویتامین C با دوزهای بالا استفاده می کنند ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و یا گرفتگی های شکمی شوند.

مشکل دیگری که در ارتباط با مکمل ویتامین C مطرح است، فاکتور جذب می باشد. شما ویتامین C موجود در غذا و مکمل را تنها تا 180 میلی گرم در روز می توانید جذب کنید. بنابراین بدن شما در عرض یک روز فقط به همین اندازه می تواند ویتامین C جذب کند. بقیه ی ویتامین C که وارد بدن می کنید، جذب نخواهد شد و از این رو ممکن است عوارضی ایجاد نماید.

خطرات مصرف بیش از اندازه ی ویتامین C چیست؟ اگر شما سابقه ی سنگ کلیه ی اگزالاتی داشته باشید، که شایع ترین نوع سنگ کلیه است، باید پیش از مصرف مکمل ویتامین C حتماً با پزشک خود مشورت کنید. وقتی بدن شما ویتامین C را تجزیه می کند، اگزالاتی تولید می شود که می تواند با کلسیم جفت شده و سنگ کلیه تشکیل دهد؛ اما برخی مطالعات این مسئله را زیر سؤال برده اند که آیا این اتفاق واقعاً یک ریسک است یا نه. یکی از پژوهش ها دریافت که احتمال تشکیل سنگ کلیه در اثر مصرف زیاد ویتامین C، در میان مردان بیشتر است و معلوم نیست که ویتامین C تا چه اندازه احتمال سنگ کلیه را افزایش می دهد.

مسئله ی دیگری که وجود دارد این است که ویتامین C در صورتی که به مقدار زیاد به صورت مکمل مصرف شود ممکن است فعالیت پرواکسیدان داشته باشد. تأثیر پرواکسیدان، دقیقاً برعکس تأثیر آنتی اکسیدان است. پرواکسیدان ها به جای اینکه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، باعث آسیب رساندن رادیکال های آزاد به سلول ها و بافت ها شده می توانند احتمال سرطان را افزایش دهند.

میزان لازم توصیه شده درباره ی ویتامین ث، 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. اما برخی از افراد ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. مثلاً سیگاری ها به 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند زیرا سیگار کشیدن، استرس اکسیداتیو در بدن را افزایش می دهد

سایر ریزمغذی ها نیز می توانند تأثیرات پرواکسیدانی داشته باشند که بستگی به دوز آن ها دارد. مثلاً آهن در سطح کم یک آنتی اکسیدان است اما در سطوح بالاتر در بدن دارای فعالیت پرواکسیدانی می شود. فعالیت پرواکسیدانی دقیقاً همان چیزی است که آنتی اکسیدان ها سعی می کنند از بافت های بدن شما در برابر آن محافظت کنند. بنابراین ویتامین C بیش از اندازه می تواند اثر معکوس داشته باشد. این مثال را به عنوان یک یادآور به خاطر بسپارید که یک چیز مفید در صورتی که بیش از اندازه شود تا چه حد می تواند مضر باشد.

ویتامین C باعث افزایش جذب آهن نیز می شود. این ویژگی ویتامین C می تواند برای افرادی که دچار عارضه ی ژنتیکی به نام هموکروماتوز هستند، یعنی کبدشان آهن زیادی ذخیره می کند، دردسرساز شود.

ضمناً ویتامین C می تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند، مثلاً داروهای شیمی درمانی، درمان جایگزین استروژن، قرص های ضد بارداری، استاتین ها و رقیق کننده های خون. به همین دلیل مهم است که اگر دارویی مصرف می کنید، پیش از مصرف مکمل ویتامین C پزشکتان را در جریان بگذارید.

تحت چه شرایطی ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید؟

میزان لازم توصیه شده درباره ی ویتامین ث، 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. اما برخی از افراد ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. مثلاً سیگاری ها به 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند زیرا سیگار کشیدن، استرس اکسیداتیو در بدن را افزایش می دهد.

برخی از بیماری ها و عوارض نیز با دریافت ویتامین C بیشتر می توانند روند کُندتری پیدا کرده یا پیشگیری شوند. مثلاً مصرف مکمل ویتامین C ممکن است بتواند جلوی بیماری چشمی تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن را بگیرد یا روند پیشروی آن را کُندتر نماید. تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولای چشم) یکی از علت های شایع از دست رفتن بینایی در اثر افزایش سن است.

همچنین اگر شما دچار عارضه ای گوارشی باشید که بر توانایی بدنتان در جذب این ویتامین اثر می گذارد، ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید. اما بیشتر افراد سالم می توانند از طریق تغذیه، ویتامین C کافی دریافت کنند، به این شرط که رژیم غذایی شان حاوی مواد غذایی حاوی ویتامین C باشد.

کلام آخر

مصرف بیش از حد ویتامین C دارای عوارضی است و مکمل ویتامین C می تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند؛ اما شما باید بدانید چه اندازه ویتامین C مصرف می کنید و حتماً میوه و سبزی کافی و متنوع در رژیم غذایی تان بگنجانید. مطالعه ای دریافته که حدود یک سوم از مردم، دچار کمبود خفیف ویتامین C هستند. بنابراین مصرف ویتامین C کافی هرچند مهم است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرده و بدون مشورت با پزشک، مکمل مصرف کنید. به راستی چرا نباید انواع میوه ها و سبزی های خوشمزه و زیبا برای تأمین ویتامین C بدنتان استفاده نکنید و سراغ مکمل بروید؟ با مصرف انواع میوه و سبزی، علاوه بر انواع ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان ها نیز به بدنتان خواهد رسید.