روزانه چقدر فیبر بخوریم؟

فیبر، از گیاهان به دست می آید و می تواند در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت شود. فیبر، قادر به هضم یا جذب نمی باشد.

چه تفاوتی بین فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد؟

فیبر محلول در طول هضم به یک ژل تبدیل می شود. این نوع فیبر در کاهش سطوح کلسترول و قند خون موثر است. نمونه هایی از منابع فیبر محلول عبارتند از سبوس جو دوسر، آجیل، دانه ها، لوبیا، نخود، جو، مرکبات و هویج.

فیبر نامحلول، مدفوع را حجیم می کند و به عبور مواد غذایی از طریق معده و روده ها، سرعت می بخشد. منابع فیبر نا محلول عبارتند از: سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم.

مزایای فیبر برای سلامتی

1- باعث می شود سریع تر، احساس سیری کنید، بنابراین می تواند در کنترل وزن نیز موثر باشد.

2- به هضم کمک می کند.

3- از یبوست جلوگیری می کند.

4- ممکن است خطر بواسیر و دیورتیکول را کاهش دهد.

5- سطوح کلسترول خون و قند خون را کاهش می دهد.

6- ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

7- ممکن است التهاب را کاهش دهد.

در روز باید چه مقدار فیبر مصرف کنم؟

توصیه می شود که بزرگسالان بین 25 تا 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند. کودکان هم به خوردن مواد غذایی سرشار از آن تشویق می شوند، اما نباید آن قدر کالری مصرفی شان در روز بالا باشد که میزان مصرف فیبرشان به مقدار توصیه شده برای بزرگسالان برسد. اگر شما در حال حاضر، این مقادیر توصیه شده را مصرف نمی کنید، مصرف تان را به آرامی افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید.

خوردن مقادیر فیبر که بسیار بیشتر از حد نرمال باشند، می تواند باعث ناراحتی گوارشی مانند گاز، نفخ، اسهال و کرامپ های شکمی شود. این علائم هنگامی رخ می دهند که تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش، کاهش می یابد. هنگامی که این باکتری ها به حالت تعادل در بیایند، این علائم فروکش خواهند کرد. آب برای حرکت دادن فیبر در دستگاه گوارش، ضروری است. اگر آب کافی مصرف نشود، ممکن است منجر به یبوست گردد.

آیا ممکن است فیبر بیش از حد بخورید؟

بله، فیبر بیش از حد می تواند در جذب برخی داروها و مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم تداخل ایجاد کند.

غذاهایی که فیبر افزوده دارند

مصرف مکمل ها و مواد غذایی با فیبر افزوده مانند متاموسیل، سیتروسل، فیبر ذرت و مواد غذایی که به طور معمول فیبر ندارند. مانند: آب طعم دار و آدامس ها بی خطر است. با این حال بهتر است این ماده مفذی را از منابع طبیعی دریافت کنید. چرا وقتی می توانید آن را مستقیما از رژیم غذایی تان دریافت کنید، آن را جداگانه بخرید؟

نکاتی برای خوردن فیبر بیشتر

1- در هنگام انتخاب غلاتی مانند نان، برنج و پاستا، مطمئن شوید که آنها غلات کامل هستند.

2- در بین وعده های غذایی، به عنوان میان وعده از میوه ها ، سبزیجات، پاپ کورن یا آجیل استفاده کنید.

3- با لوبیا، نخود یا عدس، یک وعده غذایی بدون گوشت درست کنید.

4- با هر وعده غذایی، یک میوه و مقداری سبزی مصرف کنید.

5- با نان کماج گندم کامل، ساندویچ درست کنید.

6- خمیر پیتزا، نان، کلوچه ها و سایر چیزهایی که در فر پخته می شوند را با آرد گندم کامل درست کنید.