چطور عضلات شکم را قوی کنیم؟

اگر قرار باشد یک بخش از بدن تان را برای تغییر، تقویت و فرم دهی انتخاب کنید، کدام قسمت را انتخاب می کنید؟ برای بیشتر ما با بخش ها و اندام ها متنوعی که داریم و از شکل و فرم شان هم معمولاً چندان راضی نیستیم، این سوال سختی است. اما تقریباً هیچ یک از ما نمی توانیم از داشتن شکم قوی و شش تکه که مورد تحسین همه باشد صرف نظر کنیم.

حقیقت ناگوار در این مورد این است که برای بیشترما رسیدن به چنین فرمی یک فانتزی محسوب می شود که دست نیافتنی است و یا حداقل بدون تمرین و تلاش سخت که بازهم بیشتر ما امکان و فرصت و اراده اش را نداریم ممکن نیست. ضمناً عوامل ژنتیکی هم وجود دارند که می توانند موانعی سرراه مان ایجاد کنند و باعث شوند داشتن شکمی صاف و خوش فرم، فقط یک رویا باشد.

شاید همیشه نتوانیم ظاهر شکم مان را کنترل کنیم، اما میزان قوی بودنش دست ماست. شکم شش تکه، ظاهر جذابی دارد، اما شکم قوی می تواند احساس خوبی به ما بدهد. داشتن ستون فقرات محکم و با ثبات، انجام فعالیت های روزانه را راحت تر کرده و از کمردرد و آسیب پیشگیری می نماید. فعالیت و تمرین هایی فراتر از دراز و نشست و داشتن هدفی بزرگ تر از داشتن شکم شش تکه به شما نشان می دهد که شکم قوی داشتن چه حسی دارد.

حقیقتی درباره شکم

باورهایی که دهه ها و شاید هم قرن هاست درمورد شکم وجود دارد، همگی حول محور یک هدف می چرخد و آن داشتن شکم صاف و خوش فرم است. اگر این یکی از اهداف شماست و با وجود تمام کرانچ هایی که انجام داده اید، هنوز به آن نرسیده اید، دانستن چند حقیقت می تواند به شما کمک کند تا نگرش واضح تری نسبت به بایدها و نبایدها درباره داشتن شکم خوش فرم دست پیدا کنید:

1- تمرین های مربوط به شکم، شکم تان را شش تکه نمی کنند. تحقیقی که نتایج آن در Journal of Strength and Conditioning Research منتشرشده نشان می دهد، انجام تمرین های شکم به مدت شش هفته ( بدون هیچ نوع تمرین دیگری)، چربی اطراف شکم را ابدا کاهش نمی دهد.

2- ژنتیک نقشی اساسی در توانایی شما برای رسیدن به شکم صاف دارد، زنان هم با سختی های بیشتری در این راه روبرو هستند چون این طور تعیین شده که چربی اضافی اندوخته کنند و مکان مناسب برای انباشت چربی در بدن زنان، ناحیه شکم و اطراف آن است، مخصوصاً بعد از یائسگی.

3- شکم شش تکه برای نمایش دادن بسیار زیباست، اما شکم قوی منافع زیادی برای تان دارد: ستون فقراتی که حامی قوی داشته باشد از کمردرد و آسیب پیشگیری می کند.

4- تمرکز روی داشتن شکم قوی با انجام تمرین های گوناگون نه تنها بدن تان را برای انجام فعالیت های روزمره قوی تر می کند بلکه می تواند شما را از رویای داشتن شکم صاف و شش تکه رها می نماید. چه چیزی بهتر و آرامش بخش تر از این که از شر چیزی که جز نگرانی و احساس ضعف و ناتوانی چیزی برای تان ندارد خلاص شوید!

فواید تقویت عضلات شکم فراتر از سیکس پک!

1- عضلات شکم، نیم تنه را تثبیت و تحکیم می کنند تا وضعیت بدنی درستی داشته باشید.

2- شکم قوی و عضلات مستحکم کمر و پشت، برای پیشگیری از درد پایین کمر و آسیب ضروری و مهم هستند.

3- هرکاری که انجام می دهید؛ پیاده روی، خم و راست شدن، ایستادن، کشیدن و بالا آوردن بدن، شکم و کمرتان را درگیر می کند. اگر نیم تنه تان قوی نیست یا تعادل ندارید، به زودی جزو میلیون ها نفری خواهید شد که مبتلا به کمردرد مزمن هستند.

4- عضلات مورب شکمی معمولاً به دلیل این که عضلات راست شکم بیشتر در معرض دید هستند( سیکس پک)، اغلب نادیده گرفته می شوند، اما برای عملکردهای روزانه بی نهایت مهم هستند. عضلات مورب شکمی در واقع، ستون فقرات را فرامی گیرند و به آن ثبات و استحکام فوق العاده ای می دهند.

5- قوی بودن هسته مرکزی بدن مانند یک تکیه گاه محکم برای ستون فقرات است، همچنین قوی بودن عضلات این ناحیه به ورزشکار کمک می کند که بتواند وزنه های سنگین تری را در تمریات جابجا کند و آسیب در این شرایط در حداقل ترین حالت قرار دارد.

برای بهترین نتیجه گیری از تمرینات شکم

1- ما اکنون می دانیم که انجام کرانچ های زیاد روزانه، مؤثرترین شیوه تقویت شکم نیست. یک تمرین مفید شکمی، شامل مراحل زیر است: 5 تا 10 تمرین انتخاب کنید که تمام عضلات میان تنه تان را درگیر کند؛ عضلات مورب شکمی، عضلات مورب بیرونی و داخلی، عضلات راست شکمی و پایین کمر. همچنین تمرین هایی را انجام دهید که فلکسیون (مثلاً بال کرانچ)، چرخش (مثلاً دوچرخه) و تمرینات ایزومتریک یا تقویت کننده (مثلاً پلانک) را دربربگیرد.

2- برای مورد هدف قرار دادن استقامت و کارآیی به طورهمزمان، هم تمرینات روی زمین را انجام دهید و هم تمرینات ایستاده شکمی.

3- حدود 3 تا 5 روز در هفته، یک تا سه ست با 8 تا 16 تکرار برای هر تمرین در نظر بگیرید.

4- هر تمرین را آهسته و با حرکات کنترل شده انجام دهید. سرعت باعث افزایش شتاب شده و باعث می شود تاثیر تمرین کاهش پیدا کند. همچنین می توانید در صورت نیاز به افزایش شدت به تمرین های تان مقاومت اضافه کنید ( مثلاً کرانچ با وزنه ).

5- یک برنامه کامل هوازی، قدرتی، همراه با تمرین های روتین شکمی داشته باشید تا بهترین نتایج را کسب کنید.

6- تغذیه تان سالم و بر اساس انتخاب مواد غذایی سالم و صحیح باشد، چون کاهش چربی بدن ضرورت دارد.