چگونه درد کمر ناشی از کار منزل را کاهش دهیم؟

درد کمر شدید یک تجربه بسیار سخت است که تقریبا بیشتر افراد در دوره ای از زندگی خود به آن مبتلا خواهند شد و این حالت به دلیل شرایط بد کار در منزل به دنبال شیوع ویروس کرونا افزایش یافته است.

با بیشتر کار کردن در خانه، روال معمول برای یافتن دفتر کار و فضای مناسب دیگر وجود ندارد؛ از این رو ممکن است بسیاری از افراد احساس کنند که کمردرد به یک بیماری دائمی برایشان تبدیل شده است. افزایش کمر درد در روزهای کرونایی سوال ها در مورد نحوه تعامل و درمان این درد را افزایش داده است.

مناسب ترین حالت نشستن برای ستون فقرات

در این راستا، حولی گرانت مربی و مؤسس بنیاد Pilates PT در مصاحبه با سایت انگلیسی اکسپرس می گوید: همیشه باید تمرین کنیم تا ستون فقرات را صاف و در حالت کشیده نگهداریم. این تمرین باعث می شود تا عضلات فوقانی پشت که به نشستن کمک می کنند، در حالت مناسب قرار گیرند.

تمرینات مناسب برای کمردرد

او توضیح داد: مناسب ترین تمرین برای درد کمر به این صورت است که روی شکم به صورت صاف دراز بکشید و پا ها را به عرض باسن از یکدیگر باز کنید، دستان خود را مانند بالش زیر پیشانی قرار داده و استخوان لگن را به آرامی روی زمین فشار دهید تا کمر در حالت خنثی قرار گیرد.

گرانت در ادامه افزود: نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را فعال کنید و هنگام بازدم، دست ها، سر و سینه خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط طولانی و پایین قرار گیرد، در همین وضعیت عمل دم را انجام دهید و همراه با بازدم به آرامی به سمت زمین بازگردید.

او در ادامه گفت: هدف از این تمرین رسیدن به ارتفاعی مشابه انحنای کمر نیست و شما نباید پا ها را از روی زمین بلند کنید، زیرا هدف شما این است که یک خط مستقیم بلند با ستون فقرات خود داشته باشید.

کشش عضلات پشت

گرانت خاطرنشان کرد: این کشش به شل شدن عضلات پشت بدن کمک می کند و برای کسانی که از درد شدید در پشت گردن خود به دلیل نشستن پشت کامپیوتر رنج می برند، بسیار ایده آل است.

او توضیح داد: در حالیکه پا ها و زانو ها از یکدیگر فاصله دارند، بایستید سپس خم شوید، خیلی آرام و ابتدا از جلوی سر شروع کنید، به طوری که دستانتان تا جایی که ممکن است بدون خم شدن زانو ها به زمین نزدیک شوند. به محض اینکه نوک انگشتان روی زمین را لمس کردند، دستان خود را پشت سر قرار داده، پا ها را صاف کرده و از وزن بازو های خود استفاده کنید تا سرتان را به آرامی به سمت زانو ها بکشید.

گرانت تاکید کرد: شما باید کشش شدیدی در پشت بدن به ویژه در نقاط باریک تر احساس کنید.

تمریناتی برای گرم کردن عضلات شکم

او گفت: این یکی از بهترین تمرینات گرم کننده برای عضلات شکم است و به حفظ فعالیت قلب بدون وارد شدن فشار زیاد به آن کمک می کند.

گرانت در ادامه در توضیح این تمرین گفت: به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم کنید، پا ها را یه صورت صاف روی زمین قرار گیرد، انگشتان را روی شقیقه ها بگذارید و آرنج ها را کاملاً باز کنید. سپس عمل دم را انجام دهید و هنگام بازدم با حرکت دنده ها به سمت باسن، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.

او افزود: در این هنگام نفس عمیق کشیده و هنگام بازدم، به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. در حال انجام این تمرین قسمت لگن را ثابت نگه دارید و مهم ترین کار این است که ورزش را به آرامی انجام دهید.

این متخصص، توصیه های دیگری را همراه با حفظ تمرین برای کمک به تسکین درد کمر ارائه داد.

بهترین دارو برای کمر درد

او گفت: در صورت نیاز به تسکین درد کمر یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارد، (مانند ایبوپروفن) را مصرف کنید. پاراستامول ممکن است به تنهایی برای کمردرد خوب عمل نکند. این دارو ها را باید فقط برای مدت کوتاهی مصرف کنید نه برای کمر درد طولانی مدت.

گرمادرمانی و سرمادرمانی برای درد کمر

او افزود: ممکن است بخواهید از گرما یا سرما درمانی برای کمردرد در پشت خود استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که هرگز یخ را مستقیم روی پوست خود قرار ندهید.

بهترین حالت خوابیدن برای درد کمر

او خاطرنشان کرد: با توجه به درد کمر هنگام خواب، اگر به پهلو می خوابید بهتر است که بالش کوچکی بین زانوان قرار دهید و اگر به پشت می خوابید، چند بالش سفت زیر زانو بگذارید.